常聽人說腰酸背痛就是人類的宿命，這是正確的嗎？就讓今天桃園社會大學演講老師來為我們解答，首先來介紹老師的基本資歷－鄭雲龍老師是人體力學專家，南京中醫藥大學推拿氣功師研究班畢業，擁有全國武術冠軍的資歷，長期投入脊椎保健相關研究，擔任推拿整復學講師，因此結合太極拳、瑜珈和PILATES等保健運動應用在預防治療腰酸背痛有創新的見解。

映入眼簾的是一位滿臉笑容的老師，演講開始前，老師跟我們約法三章：第一：不要因為我的專家而相信我說的話 第二：不要因為任何不同或不懂的字眼而跳過 第三：用好玩、高昂的情緒聽演講。由此可知老師希望我們可以自己動腦思考，以及有不懂的地方可以提出來互相討論，最後希望大家都能開心的一起學習成長。

一開始老師用脊椎功能性健康檢查來讓大家檢測自己的脊椎是否健康，及現場演練日常生活中行、立、坐、臥等，包括工作及生活姿勢的調整找出腰酸背痛的禍因，告訴我們日常生活裡為什麼會腰痠背痛，為什麼會側彎，最後又教了五個強背運動。

以下是老師教我們腰酸背痛不在來的強背運動計畫：
一、 臀部屈肌伸展練習：
1.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可離地，當 抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3.深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位子二十秒。
4.重複伸展3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
PS1：不可強拉到疼痛的程度。
目的：改善臀部屈肌的柔軟度，使脊柱生理曲度正常。

二、 捲曲練習
1. 躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直
2. 輕輕收縮腹肌，讓骨盆還傾斜背部拉平貼住地面。
3. 身體上升向膝蓋彎曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位
4. 慢慢重複進行5-10次。
5. 過程中自然呼吸千萬不可憋氣。
目的：
1. 鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制
2. 拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好的體態。
三、 山峰山谷運動
1. 跪姿，四肢著地支撐著身體，採中性平背姿勢，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢深吸一口氣。
2. 慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，使背變圓好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。
3. 慢慢吸氣過程中逐漸回到中性平背姿勢。
4. 再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，肢體放鬆且向上伸展，同樣直到氣息吐盡。
5. 再次吸氣回復水平位置。
6. 動作配合緩和地深呼吸重覆3~5次。
PS1：動作要緩慢
PS2：不可過度伸展到疼痛的程度。
目的：
1. 伸展緊張的豎脊肌及其他背部肌肉
2. 使脊柱柔軟，椎肩關節得以活動鬆弛常。

四、 側舉練習
1. 側躺，雙腳伸直
2. 頭枕在一手臂上，另一隻手支撐在地面以保持身體垂直
3. 舉起雙腿離開地面5~10公分，保持姿勢。
4. 將上面的腿向上舉起再輕輕放下。(下面的腿同樣要保持離地)
5. 慢慢重複進行約10次。
6. 換邊練習 。
PS1：下面的腿越高動作難度越高。
PS2：保持身體完全垂直，可以得到最好的效果。
PS3：在進行本練習時將身體往前傾15度，即可鍛鍊臀部肌肉。
目的：強化側面肌群，藉以提供椎柱左右兩側良好的支撐力。

五、 側向伸展練習
1. 雙腳分開站立，雙手手指交叉放在頭頂，手心朝下，深吸一口氣。
2. 盡力將氣呼出，當吐氣將盡時，將身體側向彎曲且稍微前傾，保持臀部骨骼方正，臀部骨骼不可有側向移動情況，直到覺得腹外斜肌有點拉緊，保持這個姿勢深呼吸10秒。
3. 慢慢回正後換邊，左右兩側各伸展三次，每次各約10秒。
PS1：動作要緩慢，不可急拉或反彈。
PS2：呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
目的：
1. 伸展側面肌群，增加柔軟度
2. 平衡兩側肌肉長度，改善肌腱黏連或緊縮。

鄭老師的小叮嚀：1.其他運動項目並不會與這個計畫有所牴觸，全面的健康還需要其他運動配合，但健康的脊椎是所有運動的基礎，請務必每日執行。
2.如果你正有嚴重的脊椎疼痛的困惱或其他健康問題，你可以將這個運動計畫拿去請教你的專屬醫生，醫生或許會允許你執行整套計畫，也可能會修改部分內容。
3.請在室內空氣良好的環境下練習，必須在瑜珈墊上或運動用的軟墊上執行這項運動，不要在床上或沙發上練習。
4.早上是身體最僵硬的時刻，因此也是強背運動的最好時刻。

演講的尾聲，老師分享他的親身經歷，有一天他去一家安養院當志工，第四、五層樓的老人家可以自由走動，拿著拐杖走，唱歌等；第三層樓的老人家必須要由外勞推著輪椅，手可以自由擺動，可以玩牌；第二層樓的老人家手腳都不能動只能坐在椅上由外勞推著輪椅，圍成一個圈圈，每個人的眼神是空洞冷漠的，感覺像是靈魂被關在軀體坐牢一樣；第一層樓的老人家只能躺在床上，褥瘡長膿。從別人的例子，可以讓我們省思，健康真的很重要。健康不是終極目的，我們的目的是幸福的生活，健康只是幸福的元素，所以我們要執行強背運動，擁有健康，讓愛我們的人我愛的人都能夠幸福。

聽完老師的演講，收穫良多，原來平常我們認為舒服的姿勢，其實是很傷脊椎和骨頭的，所謂肌肉舒服，卻辛苦了骨頭，俗語說：「坐的正，才能得人疼」，「站有站相，坐有坐相」，這可不是口號而已，需要每天執行靠自助自療的方法徹底把擺脫腰酸背痛的困擾，這是一套護理脊椎健康的生活技巧，結合對腰酸背痛的預防和最終的處理。老師不是單單給我們「米」而已，而是要教我們『種米』的方法。