膳食纖維，相信大家對這個名詞不陌生，營養專家提醒飲食中應該增加膳食纖維的攝入，那麼，你知道膳食纖維是什麼，它有什麼作用嗎？ 本期，我們就來說一說。膳食纖維是一種多糖

近日，中國營養學會發佈了最新的《膳食纖維專家共識》^[1]，對膳食纖維的定義更新為：植物中天然存在的、從植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用的、不能被人體小腸消化吸收的、對人體有健康意義的碳水化合物的聚合物。一般來說，植物性食物中質地比較粗糙、不容易被咀嚼消化的部分就含有膳食纖維。 從上述定義可以看出，膳食纖維是一種碳水化合物，按照分類，膳食纖維和澱粉都屬於多糖，但是，不同於澱粉多糖，由於膳食纖維不能被人體小腸消化吸收，曾經被認為是一種沒有營養的物質。 實際上，膳食纖維可以說是碳水化合物中的「優等生」，隨著營養學等科學的發展，人們逐漸發現膳食纖維對人體

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有著重要的生理作用，目前，營養學界把膳食纖維認定是人體必須的第七類營養素。

益健康

膳食纖維多來自於植物的細胞壁，進入人體后，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。 這種既不能被消化，又不產生能量的食物成分，卻對健康大有裨益。既往《柳葉刀》雜誌（Lancet）發表了一項薈萃分析，匯總了185項前瞻研究和58項臨床試驗，分析了近五千名成年人的數據，結果發現，在膳食纖維攝入量最高人群與最低人群之間進行比較時，全因死亡率和心血管相關疾病死亡率、冠心病、中風、糖尿病和結直腸癌的發病率下降了15~30%。 而且，

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膳食纖維攝入越多，體重、收縮壓和總膽固醇水準就越低。 研究者指出，每日膳食纖維攝入量達到25~29克，各種疾病風險的降低最為明顯，如果每天攝入超過29克會帶來更好的效果^[2]。

研究發現，攝入膳食纖維可減少能量攝入，有助於防治肥胖，可溶性膳食纖維還可以調節血糖和血脂，從而有益於心血管健康，另外，膳食纖維還可以緩解便秘癥狀，有益腸道健康。如何增加膳食纖維攝入
我國膳食指南建議，膳食纖維的每日推薦量為25~30克（消化能力弱者減半）。 可是，我國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均攝入不可溶膳食纖維僅為11g，達到推薦攝入量的人群不足5%^[3]。

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近年來，還出現戒斷碳水化合物的風潮，有些人為了增肌、減重，嚴格控制碳水化合物的攝入，甚至完全不吃主食。 其實，這是沒有必要的，相反，這時候更應該增加膳食纖維的攝入。 你可以從全穀物、豆科類、蔬菜、水果和堅果等食物中攝取膳食纖維。 具體可以這樣做：1）在主食中加入全穀物或豆類，比如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。 還可以食用全穀物製成的麵包、義大利麵或者餅乾等。2）每餐都加入蔬菜和豆類，尤其是菌類，比如鮮香菇、金針菇、木耳等，另外還有豌豆、扁豆、蒜薹、蘆筍等。3）水果中的膳食纖維也不少，比如蘋果、柳丁、草莓等，老人、兒童可以蒸熟后再吃，不會減少膳食纖維，但不建議喝果汁。4）休閒時還可以吃一把堅果，比如大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等。