除非你花錢請私人健身教練，要不然絕對沒有人會告訴你。

肌肉增長的三要素，我們用一個三角關係圖來表示，那就是“先進行肌肉鍛煉，補充好營養，休息48小時”。這個是循環週期，會讓肌肉不斷增長。

我們要保證好這三個要素得以執行，這樣我們的肌肉就會比一般人長得更快。

肌肉纖維在負荷鍛煉的時候會被損壞，補充好蛋白質，肌肉得以修復，當破損的肌肉纖維癒合後，肌肉就會變得粗壯。相反，被破壞的肌肉纖維，如果忽視的休息和沒有適當的營養補充，肌肉反而會變得更薄。

研究表明，肌肉纖維被破壞後需要48小時來進行修復。那麼在48個小時之內，不要針對同一個部位的肌肉進行負荷鍛煉。

結論：

器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗

01 /關於鍛煉

定期改變健身計劃，不要讓自己的訓練太舒適。

訓練開始的幾個月，你會發現自己進步很大。肌肉纖維開始發生實際變化。

但一段時間後，那些起初獲得生長的計劃現在不起作用了，因為身體已經適應加載給它的刺激，你需要持續增加負荷才能看得見身體持續增長。

這通常意味著，你變得越壯，就要越增加你的負荷，以及其他一些訓練變量的變化包括次數，休息，訓練量，訓練動作選擇，訓練順序，力竭。逐步超負荷，不斷地挑戰你的的身體，讓它達到新的水。一旦你的訓練變得舒適，你的肌肉生長就會停止。

02 /關於飲食

合理飲食合理飲食為機體提供能源物質，也是肌肉生長的營養來源。想要鞏固訓練效果，促進肌肉生長，必須有足夠的營養。

運動前：30分鐘前補充少量的高纖維食物，如燕麥片粥，全麥麵包，包括運動營養補劑一一支鏈氨基酸等。

運動後：訓練後60〜90分鐘可進餐，碳水化合物和蛋白質的比例為2：1，兩者一起補充有助於將氨基酸輸送到肌肉中去，促進機體恢復，有利肌肉生長。

03 /關於休息

保證充分的休息與睡眠，睡眠比補充營養對肌肉的生長更重要。

訓練1〜2個月後應休息1週，使身心得到放鬆，以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。

資料整理/型男健身學院

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