蔬果的「彩虹攝食原則」
彩虹攝食原則
植物營養素隱藏在五顏六色的植物與蔬果中，因此在選擇時需均衡攝取各種顏色的蔬果，即所謂的「彩虹攝食原則」，這樣才能吃到多元化的植物營養。大致而言，幾乎所有的蔬果都具有預防慢性病，降低癌症發生率的作用，而不同顏色的蔬果則又有不同的健康價值。
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顏色 |
蔬果 |
蔬果中的重要 植物營養素 |
功能 (皆具有抗氧化功能) |
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藍、紫色 |
藍莓、葡萄、蜜棗 |
花青素 |
防癌保健 眼睛清晰健康 腎臟健康 維護記憶 抗老 強化膠質，肌膚有彈性 避免紫外線傷害 |
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石榴 |
鞣花酸 |
減少因化學物質所引發的癌症，如：空氣污染、抽煙等 保護細胞的DNA免於受損，減緩老化 | |
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紅色 |
蕃茄 |
茄紅素 |
攝護腺健康 減少癌症的風險，如：攝護腺癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及皮膚癌 |
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蔓越莓 |
鞣花酸 |
減少因化學物質所引發的癌症，如：空氣污染、抽煙等 保護細胞的DNA免於受損，減緩老化 | |
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花青素 |
防癌保健 眼睛清晰健康 腎臟健康 維護記憶 抗老 強化膠質，肌膚有彈性 避免紫外線傷害 | ||
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針葉櫻桃 |
生物類黃酮 維生素C |
減少心血管疾病風險 減少癌症的發生 降低發炎的發生 強化膠質，肌膚有彈性 | |
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橘、黃色 |
金盞花 |
葉黃素 |
預防眼睛退化問題 保護皮膚免於紫外線的傷害 降低動脈硬化危險 |
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葡萄柚 柑橘 檸檬 |
檸檬黃素 |
有助心血管健康，降血脂 維持靜脈彈性，減少靜脈瘤、痔瘡發生 | |
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檸檬生物類黃酮 維生素C |
減少心血管疾病風險 減少癌症的發生 降低發炎的發生 提升免疫系統 強化膠質，肌膚有彈性 | ||
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綠色 |
紫花苜蓿 水田芥 甘藍 鼠尾草 蘆筍 山葵 |
類胡蘿蔔素 引朵 |
眼睛健康 防癌保健 強健骨骼與牙齒 保護皮膚免於紫外線的傷害 降低動脈硬化危險 |
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花椰菜 |
蘿蔔硫素 引朵 |
可增加人體具有保護作用的酵素，預防癌症 | |
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迷迭香 |
迷迭香酚 |
抗氧化作用，防止自由基傷害，保護DNA | |
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白色 |
蘋果果肉 |
槲皮素 |
抗發炎 有助血液循環與心臟健康 抗氧化，保護壞的膽固醇LDL不要再被氧化破壞 |
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多酚 |
心臟血管健康 防癌，具抗氧化功能，修護細胞作用 | ||
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大豆 |
異黃酮 |
減輕更年期婦女的症候群 抗癌，抗氧化性、抗突變性及抗細胞分裂增殖等作用 抗發炎 降低血中膽固醇，有助減少心血管疾病 減少骨質疏鬆症 改善腎臟有關的疾病 |
紫花苜蓿：主要營養成分包括維生素C、維生素B群、維生素 E 、鈣、銅、鐵、鉀、錳、鈉、硫、磷、鋅、鎂，與植物營養素，主要是類黃酮素、酚型酸、類胡蘿蔔素
水田芥：含有豐富的維生素B群、維生素C 、鈣、銅、鐵、鉀、錳、鈉、硫、磷、鋅、鎂，與植物營養素：類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚型酸、異硫氰酸鹽類（Isothiocyanates）
蜜棗：乾燥的蜜棗擁有水果中最高的抗氧化能力
甘藍：比花椰菜含有超過7倍的β胡蘿蔔素與11倍的葉黃素
鼠尾草：抗氧化能力極高的植物，有助肝中的解毒酵素(phase II enzymes)生成，協助有毒或致癌物質失去作用
蘆筍：是從飲食中補充麩胱甘肽有助中和自由基的最佳來源，同時也提供玉米黃素、葉黃素與其他類胡蘿蔔素
山葵：含有一種酵素myrosinase，有助肝中的解毒酵素(phase II enzymes)生成，協助有毒或致癌物質失去作用