2009-04-11 15:58:35TiFFanY

2009/04/09提斯課

前幾次上課,都是借歐老師的彈力帶,因為我比較高,所以溫柔的歐老師親自很細心地幫我打開一端的結,多接一段,再分別打好結才給我(別的同學用兩段),我總是很不好意思地站在旁邊等;練習的中間,老師也會提醒我避開打結的部位(因為我的結比較多嗎?!)

這次,終於能讓我用自己的彈力帶(歐老師教室,NTD450)上課嚕!只不過打開了比我身高還長的多的彈力帶,我不曉得該把結打在哪兒?(因為一開始的練習,是要把彈力帶兩端打一個結,讓彈力帶變成一個圈圈。)多虧了「知名不具」同學好心地比劃比劃講解,才讓我搞清楚。(謝謝呀~)

 

課程的內容依舊分為:地板練習(髖關節調整)、夾球練習、站立練習、肩部的練習等等。

我中段的力量還是很弱,雖然踮立的時間有進步了一點點,但還是要再加強。

歐老師會建議我們腹部肌力較弱的同學練「仰臥起坐」!

在課後某位同學請教時,我聽到老師更詳盡地講解。

1. 仰臥起坐的做法有很多種,鍛鍊的部位會不一樣。譬如:有的「坐起來」後要轉體,那便是鍛鍊腹側肌了。

2. 舉腿屈體的練習,腿部抬起的高度不同,鍛鍊的腹肌部位也會不同;90度,練的是上腹肌;45度,練的是中段;25度,則是練下腹肌。

3. (因為是偷聽的,所以聽得不是太清楚)...腹部...正三角形,底端的兩個點,就是控制雙腿的;背部則是倒三角形......(所以背闊肌與上半身的平衡有關嗎?)。

4. 做仰臥起坐時,後腰一定要儘量貼著地,避免受傷。

上課前跟小兔稍微聊了一下下,小兔的身材其實很好,小腹平坦,但歐老師說小兔的肚子沒有力(應該是指中段的肌力不夠吧?),所以小兔很擔心她的肚子太鬆(沒有生過孩子,不用太擔心啦!),小兔跟我一樣不喜歡做仰臥起坐(因為小兔的臀部算翹的,所以她躺下來時,腰部應該與地板會有空隙,如果沒有正確地做仰臥起坐,腰椎及背椎承受的壓力會過大,反而很容易感到不適),所以,我建議她先做拉側腰的動作。

在Gary老師的課堂上,幾乎大部份的把桿動作,每一個組合的最後,老師都會給一些拉側腰或者前彎再後倒的動作,這樣積累下來,雖然我的肌力還是不太夠,但我自己有感覺腹部有變小一些,腰有變緊一點。

歐老師給的地板彈力帶練習中,也有不少是在鍛鍊下腹肌的,持續地上課,是會有幫助的。

以下資料是我在網路上搜過後,覺得應該比較有效的:

(資料來源:http://zhidao.baidu.com/question/61386798.html?si=3)

原文直接從簡體轉繁體,或者有用法不同之處,可以另外再討論。

 

一。扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二。側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

過兩個星期後再行下列動作,但以上兩點還得練習。

變腹部脂肪為腹部肌肉,猶如進行健美運動,所不同的是健美有招式,而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美,還是練增強腹肌減肥功,只能是利大於弊。
練法:此功共6式。

1式:腹式呼吸法

姿勢:仰臥位,兩手分別放在胸、腹部,做緩慢呼吸動作。

作用:增強脯肌。

時間:每次練3—5分鐘。

2式:雙腿直上抬法

姿勢:仰臥位,雙腿伸直抬高,再放下,反復進行,呼吸自然,意守丹田。

作用:增強腹部及髖部肌力。

時間:每次練3—5分鐘。

3式:仰臥起坐法

姿勢:仰臥位,做起坐練習,可兩臂後屈,兩手抱枕部,做起坐運動;還可以做仰臥直角坐,手觸腳尖,意守丹田。

作用:增強腹部肌肉力量。

時間:每次練3—5分鐘。

4式:屈雙膝挺腰法

姿勢:仰臥位,兩臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點,做挺腰動作,同時吸氣並提肛收腹,放鬆時則呼氣,練功時意守命門。

作用:有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。

時間:每次練3—5分鐘。

5式:壓腹練功法

姿勢:仰臥位,用雙手抱雙腿壓腹部。

作用:增強腹肌,伸展腰肌。

時間:每次練3—5分鐘。

6式:蹬自行車練功法

姿勢:仰臥位,兩腿懸空,膝關節屈曲做蹬自行車運動;呼吸隨自然,意守丹田。

作用:增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。

時間:每次練3—5分鐘。

注意事項:全套動作,每日鍛煉1—2次,堅持1個月,即有效果


另外:
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。

再有,我起坐這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明:
1
,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2
,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3
,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4
,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、踏自行車運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1.
運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2.
切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3.
體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4.
體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5.
攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6.
運動時用力吐氣,反之吸氣。
7.
做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8.
還有一點很重要:毅力+耐力+恒心

準備好了嗎?
每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

A 初階
1.
下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘儘量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

B 中階
5.
下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。

6.側腹 Side Jackknife
下背受力:低風險

身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。
注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀儘量離開地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體屈膝
下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘儘量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8.複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘儘量靠近左膝蓋,右腳儘量伸直,然後換邊,左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意:動作不可乙太快。

C 進階
9.
下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。
注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀儘量離開地面。

11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12.複合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。

 

 

貼這些很容易呀!但要讓自己的身體能照著做,就難喔~~~~總之,能做多少算多少;做,總比不做好。

Elsa 2009-04-20 17:39:09

我今天被奶油爆漿麵包淹沒了
肯定會肥死><
(雖然它的奶油已經越來越少了...以前有1/2,現在只剩1/3 =.= 該感謝它減量讓我心安一些嗎??)

Elsa 2009-04-20 17:05:08

女娃姊~~
對啊!我媽每次拜拜都喜歡買統一麵包出品的瑞士捲蛋糕來拜啊!
所以要很有毅力地想著熱量多少多少才能克想吃的欲望~~
好在這次是奶油口味...
啊~~上次說的三色布丁...下次妳來再請妳品嚐好了
可讚的咧^v^

女娃toElsa 2009-04-20 13:30:41

我印象中你家好像常常會出現瑞士捲耶?
上個月也聽你提過一次?