長期吃素真的可以比吃肉健康？
 
現代人吃膩了大魚大肉，或者因為疾病因素、宗教因素，改而從葷食轉變成茹素，並且大力提倡吃素的好處，姑且不論您吃素的理由是什麼，但您可仔細想過，吃素您吃對了嗎？其實，素食對身體的種種好處已無庸置疑，而國內外相關的營養醫學報告也大都對素食持正面的肯定，可是，在您熱衷素食對自身健康的助益下，是否有檢視過您的吃素真的符合健康？

在臨床上，營養師也常常會接觸到吃素的民眾，但仔細詢問其吃素飲食內容，發現有些吃素的人，反而是把吃青菜配飯，不沾肉食即謂為吃素，飲食型態極度不均衡，造成蛋白質、鋅、鐵、維生素D及維生素B12攝取的缺乏，這種情況常見於不碰觸奶、蛋類的全素者，因此，一般還是建議吃素以奶素、蛋素或是蛋奶素？最佳的素食型態。


素食飲食該怎麼吃

照顧全吃素的健康原則，千萬別忘了飲食攝取均衡的重要性。該怎麼吃才均衡呢？食物攝取的質與量方面，兩者需面面俱到，不可只偏向某幾類食物，否則會導致部份營養素的缺乏。

給素食者的飲食建議

1‧營養均衡性：素食者的飲食原則同非素食者皆需均衡的攝 取各類食物，上圖的素食金字塔即顯示了各類食物多樣化攝取的重要性，且各類食物之攝取量應控制得宜。

2‧盡量攝取高品質之植物蛋白質食物：高品質蛋白質食物的來源有，豆腐、豆乾、豆漿、素雞等黃豆製品。

3‧選擇全榖類食物：主食類應多選擇未經精緻的榖類食物，如：糙米、燕麥、胚芽米等，以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。

4‧多吃新鮮、天然未經加工的食物：市面上常常充斥各類加工素食品，背後常隱藏過多的鹽分、油份及食品添加劑，對健康反而危害。

5‧適度食用核果及種子類食物：核果及種子類有花生、核桃、杏仁、腰果等，可提高植物性蛋白質的利用率，也可以供應豐富的鈣、鐵及維生素 B 群。

6‧多選擇深綠色之葉菜類：以供應維生素 A、β-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。

7‧遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式：某些素食品經過油炸，油脂的量往往非常驚人，應盡量避免。另外，過多鹽分及糖分使用，也會讓吃素不健康。
 吃素者六大營養 
 
http://www.gog.com.cn　 08-02-03 15:58 　 21CN社區  
 
　　講到吃，我想先和大家復習一下我們以前所學到的。吃素的人有六大營養素要非常注重，它們是西方人說的蛋白質(Protein)、鐵質(Iron)、鈣質(Calcium)、油脂酸(Linolenic Acid)、鋅(Zinc)和維他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦，並且好像越吃越累，這就是因為蛋白質和脂肪不夠的關系。

　　A、蛋白質

　　講到蛋白質，一些素食的氨基酸並不很完整，也就是說二十種氨基酸裡豆類只有十八種，黃豆只有十五種。氨基酸是制造肌肉、荷爾蒙和經常所需要的酵素(Enzine)等，這些都是來自蛋白質，所以蛋白質是非常重要的。一般來講，我們東方社會的蛋白質攝取都來自黃石、面筋、豆乾等，但這些食物並沒有完整的蛋白質，所以吃素的人要吃不一樣的豆類纔可以。我們煮飯如果要加豆類的話，通常都加在稀飯裡，如果你有興趣的話，不妨考慮用不同國家的煮飯方法來多增加你的蛋白質。像比較瘦的人，我就建議吃外國這種Trealmeat，它的蛋白質非常高，也是好的脂肪酸；比較瘦的朋友或比較無力的朋友，可以多吃些Nuts。還有一個更簡單增加蛋白質的方法，是可以試試墨西哥菜，通常他們用大餅加上黑豆、Cheese烤一烤卷起來吃，這種吃法你就可以攝取到不同的蛋白質，也增加你的卡路裡，沒有時間煮飯的朋友，這是一個很方便的方法。

　　印度人吃素，他們也用各種不同的豆類，譬如扁豆和椰奶混在一起加在咖哩裡面。所以講到蛋白質，最主要是不要一直吃黃豆，要吃各種不同的豆類，如果在東方式的煮法上有限制的話，不妨用其他國家的煮法，印度菜不錯，希臘人也有很多人吃素，通常他們都是吃Harmon，基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮後沾面包吃，這種吃法很方便，不必切啊、炒啊，我們那有那麼多美國時間，我們應該多花一點時間在修行用功上！

　　建議每天攝取量，成年男性60克、成年女性50克，或體重每公斤0.8~1.0克，蛋白質的主要來源有各種食物、豆芽類、蔬果、麥類、核果及瓜子。

　　B、鐵質

　　女生吃素的人通常都會缺乏鐵質，因為生理的一些關系，所以講到鐵質，有一點要跟大家慎重說明。第一、鐵質和維他命C是互相關聯的，可是跟咖啡卻是相克的，因此你在吃很多鐵質的食物時，千萬不要同時再喝咖啡或喝茶，這樣會影響鐵質的吸收。想到鐵質你就想到黑豆，想到海苔，女生要特別注意，因為女生大部份都缺乏鐵質。海苔、紅毛苔含有非常多的鐵質，綠色的蔬菜也含有鐵質，一大碗綠色蔬菜大約只有3毫克的鐵質，但是半杯的海苔則有5毫克的鐵質，所以要多吃海苔黑豆。上班沒時間做早餐的人，以Total麥片當早餐又方便又簡單，又含有豐富的鐵質，因此不必刻意去買維他命吃，吃太多鐵質是會中毒的，應該盡量從食物攝取，如果胃口不好會拉肚子的，纔可考慮使用維他命。但吃維他命時要注意它的使用量說明，有些維他命每顆的含量少卻要人每天吃六顆，一天能吃一顆都不錯了還要吃六顆，不太容易做到，所以最好從食物中攝取。除此南瓜子的鐵質含量蠻高的，1/3杯南瓜子就有5克的含量，一天女生只要15克，男生大灼10克就夠了，隨便抓半把，一天的鐵質就夠了，尤其比較瘦的男士因為吃素的關系也不妨多吃。

　　建議每天攝取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克，主要來源有豆類(尤其是黑豆)、海苔昆布類、豆腐、南瓜子等。

　　C、鈣質

　　談到鈣質，我的意見是如果能從食物中攝取就從食物中去攝取，除非是胃口不好吃不了那麼多鈣質纔要吃鈣片。還有你不要以為吃鈣能補鈣就猛吃鈣，沒有那麼簡單，因為鈣的吸收通常還需要其他東西來補助，不是說吃鈣就能補鈣，我今天需要鈣就吃鈣片，不是那麼簡單！通常鈣的吸收需要維他命D、鎂、矽、磷等，所以我纔建議從食物中攝取比較方便。說到鈣就想到乳酪(Cheese)，常常聽人說他一生也沒吃什麼乳酪，但也沒有骨骼疏松癥，其實鈣質跟蛋白質跟鹽份有相關，也就是說，肉吃太多反而會增加鈣質流失，鹽吃太多也會使鈣質流失。還有一種說法是骨骼疏松癥和慢跑、行走、舉重等運動很有關連，如果你有骨骼疏松癥，一定要去醫院檢查，一定要把慢跑、行走和舉重當做你生活的一部份，道理很簡單，骨頭不去用它，鈣質就會流失，這就是為什麼在醫院臥病的長期病患骨質的流失很快。多去用它、走路、慢跑、舉重就是告訴身體我還行、我還要用它、我還需要骨頭、鈣質，這是非常重要的！

　　女生更年期過後就開始流失骨質，需要把運動當作生活的一部份，就像每天刷牙、洗澡一樣，使你的骨頭更強壯。海帶含有豐富的鈣質，所以要多吃。

　　建議每天攝取量，成年19~50歲1000毫克、成年51歲以上1200毫克，主要來源有添加豆奶及柳橙汁、海苔昆布類、豆腐、綠色蔬菜等。

　　D、油脂類

　　油脂有三種，第一種是飽和脂肪，像花生油、玉米油，把它放在冰箱會凝固，是不好的脂肪，會導致心髒病，因為放在冰箱裡會結硬，吃進去留在我們的血管裡當然也會結硬堵塞的。可是要記住一點，沒有任何一種食物是完全不好的，只是你一直吃同一種的食物，就可能會造成問題。第二種脂肪叫單飽和脂肪，像橄欖油、酪梨，這是比較好的脂肪，能防止心髒病和降低膽固醇。一顆酪梨大約有五百卡路裡，養份很高因此我建議瘦的人應該多吃酪梨，酪梨還含有鉀，鉀可以養顏美容。第三種是多飽和脂肪，通常說會得心髒病，並不是脂肪吃得太多而是它的比例不對。肉大部份是飽和脂肪，是會凝固的，因此吃太多肉，囤積太多不好的脂肪，自然就容易得心髒病，像酪梨、橄欖油和亞麻子。從亞麻子油提煉出來的一種重要的脂肪酸叫Omega 3，可以放在沙拉上多吃。飽和脂肪是比較不好的，要少吃，雖然我不贊成炸東西，你如果須要炸，我會建議你使用飽和脂肪(如花生油)，因為它的耐熱比較高，橄欖油或低脂肪的亞麻子油就不太適合用來炸東西。炒菜我會鼓勵你用橄欖油；如果你要做沙拉醬，我會建議你用亞麻子油。

　　E、鋅

　　只要你蛋白質攝取得夠，通常都不會有鋅的問題。鋅的主要來源有添加營養的麥片早餐、豆類，扁豆類如南瓜子、姜及芝麻等，建議每天攝取量，成年男性9.5毫克，成年女性7.0毫克。

　　F、維他命B12

　　如果你不吃蛋，就要從添加麥片的豆奶中去攝取，就像剛剛說的Total，現在的豆漿、豆奶也有添加B12的。有些人說海帶也有B12，吃豆腐、紅蘿卜那些東西並不非常可靠。每日建議攝取量，成人男性2.3毫克。

　　基本上素食的規劃，就是選擇多樣化的食品，多樣化分為五類──谷類、青菜、水果、核(Nuts)種子(Seeds)、海苔等，盡量什麼都吃，並且選擇最完整和未加工的食物為主。新鮮也非常重要，我們來美國後是每周Shopping一次，以前在臺灣是每天Shopping，其實每天Shopping一次也是蠻好的，因為它比較新鮮，你知道嗎？當食物放在冰箱三天以後，營養成份就開始流失了，所以在冰箱裡的食物還沒吃完之前最好不要再買。買東西時要注意標簽上的脂肪和鹽，鹽太多會造成高血壓。還有要避免酒精、咖啡、煙草及糖，糖這種東西對女孩子來講是比較刺激、傷皮膚的，所以建議愛美的朋友不要吃太多的糖，因為糖會積在你皮膚裡面變成黏黏的，尤其是白糖。瘦的朋友要多吃豆類、Nuts(不含鹽的)及酪梨等。所以只要我們尊重生命、愛惜資源，這個世界就會變得更好，就是這麼簡單。