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跑步知識／增強式訓練：跑步像不斷地單腳蹲跳 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
在6／20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到：由於跑步的觸地時間短暫，力量產生的速度──發力率（RFD，Rate of Force Development），比最大肌力更重要。本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」。 分享 facebook 增強式訓練（Ply結婚送禮推薦ometric）增強式訓練是一種爆發力訓練，Plyometric是由希臘字組合而成，意思是「增加量測」之意（plio=更多，mertric=量測），能夠提升發力率、神經反應，也有助於開發跑者的彈性與速度。增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環（SSC，Stretch-shorting Cycle），讓肌肉預先伸展離心收縮，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，再利用牽張反射的原理，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。如下圖，可以分成三個階段：離心階段（Eccentric）：讓肌肉預先快速伸展被拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，像是「拉長彈弓一般」。轉換階段（Amortization）肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段，利用「牽張反射」的原理：當肌肉被快速的伸展拉最近流行產品超人氣產品長，就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射，讓肌肉快速收縮，防止肌肉被過度拉長受傷。向心階段（Concentric）：順著牽張反射產生的額外附加力量，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射，就更容易了解。為什麼要練增強式訓練？因為跑步本身就算是一種增強式訓練。落地肌肉離心收縮，儲存撞擊地面產生的能量，離地反彈釋放，就像是不斷地進行單腳蹲跳。專欄介紹過的「短跑」訓練，就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。?增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧，並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力，是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練，不要進行高跳箱的訓練（適合低跳箱訓練），避免過多的離心收縮造成傷害。最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習，馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。除了跳繩與短衝外，下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練：彈簧跳（Pogo Jump）難度：低提示：像是彈簧一樣彈起而得名，很像跳繩，但跳得更高。落地時最小化膝蓋彎曲幅度，利用擺臂帶動身體，控制節奏。由50%的力量開始練習，逐步增強至100%。範例：連續進行3～8次，全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～4輪。連續1/4蹲跳（1/4 Squat Jump）難度：中提示：落地順勢下蹲，讓腿部肌肉充分吸收衝擊力，轉化為下次起跳的力量。必須非常熟悉深蹲動作後才可操作。範例：連續進行6～8次，全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～4輪。換腳跨步跳（Alternate-leg Bound）難度：中提示：落地在身體正下方，每一跳盡力跳遠。範例：連續左右交替10次，緩跑或全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～5輪。單腳蹦跳（Single-leg hop）難度：高提示：從小幅度蹦跳開始，逐步增加跳躍高度。必須有足夠的單腳穩定能力，才能操作限時商品比價此訓練。範例：左要腳輪流各進行5～10次。重複3～5輪。增強式訓練一般安排在：肌力訓練課表的第一項，或是低強度輕鬆跑課表之後。由於對身體負擔較大，組間需要充分休息（視強度調整，高強度增強式訓練的訓練─休息比大約為1:5）。兩次增強式訓練間隔最少要48小時，每週訓練不可超過3次，確保身體能充分恢復、吸收訓練效果。若不確定訓練動作操作是否正確，建議諮詢教練或專業人員。增強式訓練只佔每週課表非常少的時間，但卻有畫龍點睛的效果。少少的訓練量，就能讓表現提升一個等級。建議新手或沒有肌力訓練經驗的跑者先練習「跳繩」與「短跑」，超實用居家用品再逐步學習其他動作。
為錢撕破臉！借2千被亮刀女藝人控弟家暴
捲入賣假包事件，淡出演藝圈的丁姓藝人，連續兩天報警，指控遭弟弟家暴。今年四月，丁姓藝人的弟弟因為不滿姐姐沒工作，靠爸媽給生活費，一氣之下朝對方呼巴掌。沒想到過了兩個月，丁姓藝人再度報案，控訴弟弟對她和家人動粗，目前已經聲請保護令。
透過臉書直播超值推優惠專區和粉絲互動，近年已經很少出現在螢光幕的丁姓藝人，因為官司纏身，演藝事業幾乎停擺，不只演藝圈好友，指控他欠錢不還，最近又和親弟弟為錢撕破臉，雙方甚至爆發嚴重衝突鬧上警局。
他就是丁姓藝人的弟弟，去年七月，爆料姐姐向他借錢買名牌包，前後欠了20萬，今年四月再度控訴姐姐沒工作，靠爸媽給生活費，在家會對爸爸大小聲，盜刷他的信用卡超過10萬元，還會利用爸媽身網拍熱門產品經典產品分拿安眠藥，種種原因讓他一氣之下，對姊姊甩巴掌，對方憤而報警，指控弟弟家暴。
丁姓藝人：「大家好，不好意思，剛才比較冗長的...。」
口齒不清眼神渙散，丁姓藝人過去，曾在臉書上傳自拍影片，當時被網友質疑，喝酒嗑藥紓解壓力，因為她負面新聞不斷，2015年捲入賣假包風波，演藝事業陷入低潮，弟弟不滿她借錢揮霍，雙方時常爆發口角。
25日晚間，丁姓藝人再度報警，說弟弟對他動粗，警方到場後，丁姓男子主動交出拐杖刀和雨傘刀，但相隔一天，丁姓藝人和媽媽報案，說又被弟弟恐嚇，警方將他帶回保護管束。
短短一年姐弟就爆發四次嚴重衝突，丁姓藝人更報警三次，姐弟兩不留情面，把家醜攤在陽光下。
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