【這樣做】維生素B6 緩退化

根據《風濕病學》教科書中的實驗數據指出，維生素B6缺乏可能導致退化性關節炎惡化，程涵宇表示，維生素B6與蛋白質合成有關，能防止蛋白質減少合成，進而避免因人體肌肉流失降低對關節的保護力，因此建議退化性關節炎患者，可多吃富含維生素B6的麥片、開心果、腰果、雞肉、瘦豬肉等食物，減緩惡化。
蘿蔔硫素 護軟骨

花椰菜、高麗菜、青江菜等食物，含有豐富蘿蔔硫素，根據《關節炎及風濕病學》期刊中的國外動物實驗研究發現，蘿蔔硫素可延緩軟骨被破壞的速度，不過生的十字花科食物含有致甲狀腺腫素，生食過多易造成大脖子症狀，建議煮熟再吃，但煮3~5分鐘即可、避免油炸，以免蘿蔔硫素流失。
補充葉酸 增握力

根據《美國營養學會》期刊中研究指出，每天攝取6400微克的葉酸以及20微克的維生素B12補充劑，能夠增加部分退化性關節炎患者的握力，因此建議可以多吃葉酸含量高的食物如毛豆、香菜、菠菜等，與蜆、蛤蜊以及小魚乾等有維生素B12的食物。
Omega-3 抗發炎

由於退化性關節炎患者的關節會有發炎的反應，因此平時可以多加攝取Omega-3脂肪酸抗發炎，富含Omega-3脂肪酸的食物，如鯖魚、秋刀魚以及鮪魚等深海魚，建議每周至少要攝取2次，藉以補充Omega-3。
【專家說】

營養師程涵宇
臨床研究發現，退化性關節炎與體內維生素D濃度太低有關，因此建議年長者，每周至少日曬3次，每次約30~60分鐘，可分次曬足，助身體合成維生素D。

想要改善膝關節疼痛的情形，川上正也建議從補充軟骨的組成原料開始，多攝取含有膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、蛋白聚糖的天然食材或保健食品。



．富含膠原蛋白的食物：雞軟骨、鮭魚等魚類的魚皮、排骨肉、蝦子等

．富含葡萄糖胺的食物：軟骨、雞翅、蝦殼等

．富含軟骨素的食物：軟骨、納豆、山藥、甲魚等

．富含蛋白聚糖的食物：牛筋、豬腳等



此外，出現膝關節疼痛症狀後應避免過度運動，但是運動不足導致肌肉衰退，也會造成關節的負擔，因此，能夠訓練肌肉又不增加關節負擔的運動是最理想的。川上正也推薦的是游泳或騎自行車，這兩種運動帶給關節的負擔遠比走路、跑步來的小，同時可以鍛練到腿部肌肉，可說是膝蓋疼痛患者的福音。

1天3次10分鐘走路法，增加蛋白聚糖

渡邊副教授指出，增加蛋白聚糖的關鍵在於，膝蓋彎曲伸直次數的多寡。較常彎曲伸直膝蓋的人，流經膝蓋的血流量多，送到膝蓋的氧氣也較多，藉此可活化膝蓋的軟骨細胞、促進蛋白聚糖生成。

而渡邊副教授推薦、增加軟骨蛋白聚糖的運動為1天3次10分鐘走路法。藉由走路，增加膝蓋血流量，促進蛋白聚糖製造。走路時盡量抬高大腿，大步行走，彎曲膝蓋，更能提升效果。

實際測試，一位71歲女性，再經過2周每天3次10分鐘走路後，從相當於80歲的蛋白聚糖數量，增加為相當於70歲的蛋白聚糖數量，膝痛也有所改善。

軟骨除了會隨著年齡增長而退化，過度使用關節、肥胖、慢性病、運動不足都有可能使骨關節炎提早報到。除了鍛鍊腿部肌力、減少關節傷害及負擔外，健康網站《LIVESTRONG.COM》也介紹了三大類食物，能夠強健軟骨、避免關節退化。

抗發炎吃大蒜、洋蔥、檸檬，避開精製糖、飽和脂肪

為了對抗和管理關節發炎，馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、 洋蔥、巴西里、水田芥（西洋芹）、芹菜、檸檬等具有抗發炎效果的食材，另外也應該多吃新鮮蔬果、全穀類、豆類、家禽類的瘦肉、冷水魚，以及健康的油脂來源如橄欖油、堅果、種子及酪梨。

有些食物會造成身體發炎，使關節疼痛加劇，也無法幫助身體製造新的組織。因此，美國註冊營養師Joy Bauer建議，飲食中應避免精緻的碳水化合物（白麵粉製品）、白米飯、含糖食物及飲料，以及富含飽和脂肪的肥肉或全脂乳品。

生成膠原蛋白、維護軟骨：維生素C與維生素D

軟骨由許多的膠原蛋白構成，而人體需要維生素C以製造膠原蛋白。男女性每天的維生素C建議攝取量分別為75和90毫克，廣泛存在於各種蔬果中，特別是柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜（如：花椰菜），含量最為豐富。

另外，營養師Joy Bauer指出，維生素D雖然無法製造新的軟骨組織，但有助於保護現有的軟骨，可以從富含脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中獲取。

補充蛋白質及水分，減少發炎、修復軟骨

根據韋斯頓·A·普里斯基金會（Weston A. Price Foundation），甘氨酸、脯氨酸是身體組織的膠原纖維中最豐富的氨基酸。這兩種氨基酸可以由人體自行製造，但若攝取的蛋白質不足，仍可能造成胺基酸流失，進而引發關節問題。

美國明尼蘇達州飲食與營養委員會認證營養師Anna Derhak指出，雞肉、魚肉、草飼牛肉、火雞肉和有機雞蛋等瘦肉類的蛋白質能夠幫助減少體內發炎，也能幫助重建、維護關節中的軟骨，以及身體的自我修復。

另外，關節也需要水分以維持潤滑，因此馬里蘭大學醫學中心建議每天應喝六到八杯的水。遵守這種飲食習慣的話，不但能預防骨關節炎，還可能同時減重─而肥胖也是骨關節炎主要的風險因素之一。

退化性關節炎的早期徵兆

在膝蓋退化到需要注入玻尿酸或血小板，甚至置換人工關節之前，有幾個徵兆可以當作警訊，及早發現，就能逆轉退化的進程，也許就不會走到需要動刀的這一步。

1. 特定時候會疼痛

儘管行走還不至於引起疼痛，不過，在彎曲和打直膝蓋的時候，膝蓋骨頭會隱隱作痛，或感到痠痛。

2. 腫脹

在軟骨磨損，以至於變形之前，膝蓋會先開始腫脹，原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變，如關節滑液囊的發炎，造成液體在關節的位置堆積。

3. 微熱

膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一，這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

4. 僵硬

早上起床下床時，或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後，膝蓋覺得僵硬，但稍事活動，情況又變好，也是退化性關節炎的前兆。

5. 膝蓋有聲音

腿部彎曲時，膝蓋喀拉作響，也是關節軟骨磨損的跡象。

如果長時間久站之後，上述的症狀加劇，甚至是膝蓋紅腫合併發燒，很可能就已經罹患退化性關節炎。

如何預防退化性關節炎？

儘管目前認為退化性關節炎跟遺傳、性別、年齡有關，從生活當中做改變還是有可能減緩或防止此類疾病的發生。

1. 管理生活、職業上的風險


生活中的某些動作，或一些特定的職業會使膝蓋從事重複性的動作，如蹲下般重物再起身，這些動作長時間下來，容易對膝蓋造成壓力。穿著具有強力支撐作用的護膝，或借助搬重物的機具，或許能避免膝蓋損傷。

2. 運動

以運動的方式強化大腿及膝關節的肌肉，可幫助肌肉支撐整個身體及膝關節骨骼，膝蓋周圍的肌肉有力，骨頭就不易磨損。並且，適度的運動能維持膝蓋健康，減緩關節僵硬。

3. 休息

但也不能運動過度，還是要適度休息，使肌肉、骨骼能夠放鬆。如果膝關節已經紅腫、疼痛，更需要休息。

4. 維持健康體重

體重過重會增加膝蓋的壓力，進而加速膝蓋軟骨的耗損。體型肥胖的人同時也是退化性關節炎的高危險群。減重不但能減輕膝蓋的承重壓力，也能減少腰腿的疼痛。

5 . 不翹腳

坐時雙腳交叉容易使骨盆傾斜，導致膝關節的髕骨外翻、位移，進而使軟骨磨損，膝蓋退化疼痛。因此，不翹腳、不站三七步，也能保護膝蓋不退化。

除了藥物之外，對付退化性關節炎最好的處方就是「運動」。長久以來，人們誤認運動過量會造成關節磨損，導致骨關節炎而反對運動，但是研究顯示，即使活力充沛的運動，也不會使正常的關節變成關節炎。運動可以增加軟骨中關節滑液的進出，更可以加強關節周圍肌肉、肌腱和韌帶的結構，而幫助關節承受重量，支撐身體。有規律的運動可以增加骨頭的密度，增進免疫作用，更可以使你心跳更有力，加強心臟循環系統，也可以促進身體的敏捷平衡性和柔軟耐受性。。所以如何設計你的運動計劃、把運動融入日常生活中，隨時抓住任何短暫的時間來運動，是預防退化性關節炎的重要課題。

雖然「葡萄糖胺」和「玻尿酸鈉」會幫助重建損傷的軟骨，但為了確保關節的健康狀態，定期且正確的運動是對付退化性關節炎最好的處方。