４大最危險的早餐食物大公開！

就算是比一般人都注重飲食健康的營養師們

也承認，很難天天親手幫孩子做早餐

，仍不免買外頭早餐充數。

不過，即使吃外賣早餐，也可以找出

比較健康的選擇。

我們請教了台大醫院營養師翁慧玲、

台北市立聯合醫院營養師

周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，

一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中，

選出最適合小孩的早餐組合。

同時也公開最危險的早餐食物。

一、便利商店

便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，

例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、

茶葉蛋等，而營養師最推薦哪種組合，

哪些其實不適合常吃？

●危險組合：熱狗堡＋含糖飲料

熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，

而且含鹽分也比較多，再加上小朋友

常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，

又會吃進更多鈉和熱量。

一份加了這些醬料的熱狗堡，

熱量達到500多卡，十分驚人。

如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，

熱量更可高達600～700卡，遠超過

小朋友早餐的熱量需求。

●健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳

三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂

含量相對比較低，而且包含碳水化合物

及蛋白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合

受到營養師好評，也適合小朋友的食量。

此外，有時候也可以考慮買低脂優格，

搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於

頭腦清楚、上課有精神。

二、連鎖早餐店

這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、

紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱量、

糖分、油脂高的食物。所以營養師建議，

最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店

選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。

●危險組合：鐵板麵＋奶茶

不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，

讓孩子吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝

高糖分的飲料。

如果孩子想吃，建議每個月

1～2次為限。另外，漢堡也要少吃，

因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。

●健康組合：吐司夾蛋

在連鎖早餐店最好選擇三明治類，

而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品

，鹽分比較多而且有添加劑。）

如果是吐司夾鮪魚，要看店家是不是用

油漬鮪魚，或者額外添加美乃滋調味，

這樣油脂含量不少，也不宜常吃。

此外，記得請老闆少抹一點奶油或

其他抹醬，減少吃進去的油脂。

如果能夾幾片生菜或番茄較好。

另外，像早餐車賣的廣東粥也是

不錯的選擇，但稀飯的水分較多，

容易餓，所以建議再搭配喝一瓶鮮奶，

或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足感。

三、麵包店

通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，

一個就要300多卡，不過，像許多小朋友

喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估

了它的熱量，其實一個中型的波蘿麵包

也有300多卡，熱量不算低，

並不適合常吃。

●危險組合：起酥麵包＋調味乳

起酥麵包的熱量更高達400多卡，油脂

佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂食物，

少吃為宜。

另外，營養師建議父母訓練孩子

習慣喝鮮奶，而不要放任他們喝調味奶，

因為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔

一半，另一半幾乎全是糖水，徐于淑指出。

而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶，平時也

不買回家，小孩很快就會習慣只喝鮮奶。

●健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶

也可以選擇買全麥吐司回家，早上自己

簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，但儘量

少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式

脂肪及額外的糖分、色素。

四、中式豆漿店

一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐

，因為多數是高油、高熱量的食物，例如油條

、燒餅、飯糰、肉包等。

●危險組合：燒餅油條＋米漿

一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅

夾油條的熱量都超過500卡，如果再搭配豆漿

或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。

而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是

油脂偏高的食物，不宜常吃。

而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好

，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。

●健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿

中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，

因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多的問題

，而且吃完有飽足感。

如果想換口味，偶爾

可選擇蘿蔔糕，但畢竟是油煎的食物，

還是不宜常提供孩子當早餐。

為孩子打理早餐的八個原則

1.     不論時間再趕，一定讓孩子

2.     吃了早餐再上學。

有吃早餐的學生功課會比不吃早餐的

學生好，這一點被稱做「早餐效果」，

而且腦部要能順利運作，就必須將能量

，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的

範圍內，當葡萄糖供應適當的量給腦部時

，能夠集中注意力，使頭腦靈活，心情穩定，

《大腦元氣飲食》一書中指出。

因此，讓孩子

早上吃得豐盛，才能提供足夠的能量

面對一天的生活及學習。

3.     孩子的早餐應該吃多少，很難有

4.     標準答案，即使同年齡的孩子，

5.     食量也可能相差很大。

一般國小

6.     低年級的兒童早餐大約攝取300～400卡，

7.     而高年級的孩子大約需要400～500卡，

8.     台北馬偕醫院營養師徐于淑指出。

3.兒童早餐的內容至少包含三大類食物──

碳水化合物（如麵包、饅頭、稀飯）、蛋白質

（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）及奶類（如牛奶、

優酪乳），如果能加上少量青菜（如生菜沙拉），

會更完整均衡。

4.一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類，

如鮮奶、乳酪、優酪乳等，除了提供蛋白質之外，

更重要的是避免鈣質攝取不足。

5.早上不一定要讓孩子吃水果，尤其食量小

的孩子，吃了水果可能吃不下其他食物。

當然

更不建議給孩子喝果汁，因為果汁的纖維少，

維生素也會被破壞，營養價值遠不及新鮮水果。

6.儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物

當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等。

7.經常變化早餐內容，做不同搭配，這樣孩子

不容易覺得膩而拒吃早餐，也可以攝取

各種食物，達到飲食均衡。

9.     爸媽最好帶孩子一起買早餐，順便教他

10.  如何挑選搭配，而不要給錢打發。

要是

11.  忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話，

12.  起碼每星期要找個機會問一問他早餐

13.  都在哪裡買？

吃了什麼？確保他每天

14.  早上有填飽了肚子去上課。

【yam天空新聞╱天下雜誌 2009-06-08】