第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周裏我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

走直線

在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

交叉步行

仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

環繞手臂

使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊，使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練，在做下列練習之前，仍然不要忘記5至10分鐘的熱身。

階梯練習，這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120／分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

第三周：消耗熱量，這裏有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

交替間隔步行(燃燒500卡路里)，在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘

長距離的步行(燃燒500卡路里)，在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11或12分鐘走1.5公里)步行1小時。

當雙足落地時你要注意以下幾點：

1.保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2.收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4.培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快，反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙，但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。

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