以下文字及圖片摘要自

拜倫‧凱蒂(Byron Katie)的【一念之轉 ： 四句話改變你的人生 Loving What Is】一書

※有 此記號的句子表示自己感想。

若水在序中說:

奇蹟課程:我們不必費心去解決別人的問題，而應借用自己對別人的心理反應，反觀出自己從未察覺的心態而已。

改善別人仍是小我在人間最愛的神聖使命。

我們需要尊重每個人的「時機」。

好心幫忙，很容易構成一種侵犯。

反躬自問

就是讓一個想法或故事接受「四句問話」和「反向思考」的考驗。

轉念作業單: 一一寫下對怨恨有加的某人的想法，允許自己以真實感受大肆批評，不必故做清高或仁慈。越挑剔，越能從中受益。

轉念作業只是為了發掘你在身外看到的一切事物不過是自己內心的投射，一切事物都是反映你想法的鏡子。

有時候你無法在自己的行為習慣中找到合適的實例，不妨從想法裡去找。

或者用其他東西來取代那個字眼。

例如：　保羅應該戒菸--> 我應該戒菸(但我從未抽菸)--->改成其他讓你上癮的東西

告白也是強化領悟的有效方法。道歉並真心彌補是非常美妙的捷徑

四句問話:

一、那是真的嗎？(如果你必須永遠活在你的答案裡，無論它是真相或謊言，你的答案是什麼呢？那是真的嗎？)

當你繼續潛入深處，請允許內在真相浮現出來，千萬要溫柔，萬全臣服。

二、你能百分之百肯定那是真的嗎？

這是找出藏在「自以為知」底下的答案。你真的要知道真相嗎？

當當你卡住了，可以練習下列幾種方法:

當你相信「那是真的」：

當第一、二句反問都回答「是」，你可以在原先答覆的後面加上:「那表示------」(你的回答顯示出:你認為你原有答覆是什麼)

你認為你會從中得到什麼？

最糟的結果是什麼？(想像最糟糕的處境，然後列一張清單，接著反向思考)

應該是什麼?

從你原有答覆中找出「應該」「不應該」的字眼。

你的證據在哪?

用反躬自問來測試你所謂的證據的真實性。測試完整張清單，然後回到你原先的反問。

找出你的「事實證據」

請找出一位你認為不愛你的人，然後列出你認為的真正的證據。再用四句問話反問並反向思考。

三、當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

附加問句1:你能否找到讓你放下那個想法的理由呢?

附加問句2:你能否找到讓你毫不焦慮地持有那個想法的理由?

具體列出你的各種舉動，當你持有那個想法時，你會怎麼對待自己和你所寫的那個人呢？

四、沒有那個想法，你是個怎麼樣的人呢？

請閉上眼睛，安靜等候。想像你這一刻沒有那個想法，或是你站在哪個人或情境之前，你看到什麼，感受如何?把各種可能狀況都列出來

【結束四句問話後，接下去做反向思考。】

要做反向思考，就必須重寫你的答覆。第一次全部把對方名字寫成你，用我取代他。

請反省一下，反向思考後的答覆，是否和原先一樣真實?

一旦你認為問題的肇因是在外面，你就陷入了絕境，永遠是受害者角色。

反向思考的三種型態：把批評轉向你自己、轉向別人，以及完全相反的思考。

重點不在於找出最多的反向思考，而是找出能讓你自我了悟、獲得釋放的的關鍵性反思，最能觸動你的那一個。

靜下心閱讀你所寫的反向思考的實例清單，看看它們對你是如何的真實，把你覺得傷及別人的每句答覆底下畫線。

每當你認為不願在經歷生氣或焦慮時，就改成你「願意」而且「期待」它。反向思考是要你擁抱生命的全部，一但你能夠說出來，並且真心說出我願意，內心所有的抗拒都會隨之融化，使你放鬆，而不是只望用意志力和蠻力把逆境摒棄於生活之外。

轉念作業 ：工作和金錢。

我們一生只能做三件事：站、坐、躺。

成功，只是一個概念，一種幻相而已。沒有任何故事作祟時，我們都是成功的。

當我致力地球環保時，想做的既明智又有效率，就必須先清理自己的環境，用愛和瞭解來清理我「想法」裡的一切垃圾和汙染，行動才會充滿力量。所以以要幫助地球，只須靠一個人，那個人就是你。

事實永遠指「正在發生的事」，而不是「應該怎麼發生的故事」。

*你的想法正在跟真相「爭辯」。

*管好你自己的事情。

整個宇宙裡，我只找到三件事情:我的事、你的事和神(意味著真相)的事。

當我自以為知道什麼對別人最好時，其實我已經撈過界了，即使以愛為藉口，也是一種傲慢自大。(當我們跑去管別人的事情，就不可能管自己的事情，我便和自己分裂了。)

*用「了解」來跟你的「想法」相遇。

帶給我們痛苦的，並不是我們的想法，而是我們對想法的執著。

所有的想法自己出現，來了又走，絕不停留，也不會造成傷害，除非我們把它當真。

我不是放下我的想法，而是用了解去面對它們。，於是它們放下了我。

※我覺的這就像我們聽見腦海中，小我不斷企圖帶給我們恐懼的提醒聲音，我們不需要去批判或否認，只要笑著說「謝謝你，我知道了。」，了解它只是一個一閃而過的念頭就好。

*覺察你的「故事」

(所謂故事，指的是我每深信不疑的各種想法。)

所有故事都是未經檢驗、審查的想法，而我們毫不察覺它們只是推論而已。當你不知不覺地接受了那些推論，你就是陷入了我所謂的「夢」。這時刻便是練習轉念作業的契當時機。

*找出痛苦背後的想法

我們隨時都會受到情緒的打擊而一蹶不振，記住:任何壓力感受正如一個鬧鐘，善地提醒你:「你被逮入夢境裡了。」

當你認清不真實的想法所造成的痛苦，你就會自動離開。

轉念作業邀請我們覺察內心的因果關係。

將使你從「認定別人是怎麼樣的人」轉而認出「原來自己是怎麼樣的人」。最後你終將明白，你身外的一切人、事、物全是你一己想法的投影。整個世界都是你各種想法投射出來的影像。

有朝一日，你將明白，所有昔日的負面感受，都是一項禮物。

轉念作業第一步:

把自己想法寫在紙上(書寫可以攔截頭腦想法為自己辯解的滋長)。寫下你的批評，不管事情境、人，直接寫下你的忠實評論。請放心，即使最卑劣的想法，也會峰迴路轉，引發無條件的愛。

把想法、故事全都寫下來，把譴責的矛頭先指向傷害你的人。

每一個故事都是同一個主題的變調曲:這件事不該發生，怎麼會是我遇到這種事，上天不仁，人生不公。

鼓勵寫下你仍無法全然寬恕的那個人。因為那無法寬恕的1%，會在你所有人際關係中，繼續作祟下去。

最初練習時，切忌把自己當成批評對象，容易無功而返。

我們被親友擊中的要害，原來是我們還不想面對的自己。

「決定」會在該出現時出現，當無須作決定時，就沒有計畫中的未來。當在裡編出一個「我必須插一腳」的故事時，你不過正執著一個潛在信念而不自知。

當「xxxx」這類念頭出現時，你若不跟著作，內心戰爭就會爆發了，你感受到的壓力和疲倦，全來自心裡的衝突。

把「xxxx」(這類念頭)稱作「愛呢眼前事物」的練習。你的內在聲音整天都在引導你作些簡單的事，你若聽從聲音的指示，那個故事就結束了。當生活變得如此簡單，只是開放、等待、信任和開開心心地作眼前的事時，我們便充滿了活力。

需要我們作的事情自然會展現在眼前，我們永遠不會碰上我們應付不來的事，而且每次只要做一件事就好了。它(指須要我們作的事情)永遠不會故意為難我們的。

我們要的是「覺知」,而非改變任何事情。你認定世界如何，世界就成了那個

模樣。

你只需要跟隨你的熱情，作你想作的事情，一邊作，一邊反躬自問，你會有個快樂人生。

每個想法、每個人、每個問題的出現，都是為了釋放你而存在的。當你碰到任何對立或難以接受的事時，「反躬自問」能帶你回到未曾湧現那想法之前的平安心境。

「癮頭」的問題。

如果內心浮現一個觀念告訴我應該或不應該作xxx，我聽信了它，而且離開了當前的事實真相的話這就是一種上癮。如果未經反躬自問，我們就輕易相信不真實的想法，這些想法才是促成我們作xxx的主因。

接納你的身體，好好照料它，仔細看看你加在它上頭的信念。然後把那些信念寫在紙上，反躬自問，並作反向思考。

遵照醫生的忠告，

從清明而關愛的角度去看待發生的一切，你將明白，身體不是你的事情，而是醫生的事。你唯一要做的是，治癒此刻出現的錯誤信念。