冬季養生 營養補給

八點不到，捷運站即湧進趕著打卡與上學的通勤族，許多上班族只拎著一杯咖啡就快步走進辦公室，如此草率打發了早餐；中餐時間，走到哪都是用餐人潮，索性胡亂地吃碗湯麵，繼續回到工作崗位；等待下班後，往往過了晚餐時間，經過整天的忙碌，不免吆喝著一群同事去吃大餐或火鍋來犒賞一天的辛勞…。

「早餐不吃，午餐隨便吃，晚餐盡量吃。」這是經典的現代人飲食習慣，然而人體宛如龐大的化工廠，人體需要均衡的營養來維持正常運作，因此您是否該好好檢視自己的「吃」，別讓營養不均衡使您的健康亮起紅燈！

何謂「營養均衡」？
「營養均衡」是維持健康的第一步！這句話說的容易，執行起來困難度頗高，畢竟「均衡」二字，相信醫生與營養師都很難做到，遑論要冀望經常外食的現代人來遵循呢？

所謂的「營養均衡」，泛指各種營養素都要攝取充足而且不過量，若要全面攝取各種營養素就必須攝食各類的食物，營養專家依照不同食物的營養特性將之分門別類，並建議各類食物的每日攝取量，在美國有「飲食金字塔」，在台灣稱為「每日飲食指南」，皆能提供適合的飲食建議。

每日飲食指南：
一、 五穀根莖類 3~6 碗
    營養素：碳水化合物和一些蛋白質。
    食物：米飯、麵食、甘藷等主食品。
    份量：每碗=飯1碗(200公克)=中型饅頭1個=土司麵包4片。

二、奶類 1~2 杯
    營養素：鈣質及蛋白質。
    食物：牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品。
    份量：每杯=牛奶1杯(240c.c.) =發酵乳1杯(240c.c.)= 乳酪1片(約30公克)

三、肉、魚、蛋、豆類 4 份
    營養素：蛋白質。
    食物：蛋、豆、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿…。
    份量：每份=肉類約30公克=豆腐1塊(100公克)=豆漿1杯(240c.c.)=蛋1個

四、蔬菜類 3 碟
    營養素：維生素、礦物質與纖維質。(深色蔬菜比淺色蔬菜多)
    食物：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等。
    份量：每碟=蔬菜約100公克

五、水果類 2 個
    營養素：維生素、礦物質與纖維質。
    食物：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
    份量：每個=中型橘子1個=番石榴1個=蘋果1個。

六、油脂類 2~3 湯匙
    營養素：脂肪。
    食物：炒菜用的油及花生、腰果等堅果類。
    份量：每湯匙=15公克

經由此表可審視自己每日飲食內容，是否肉吃得太多？蔬菜攝取太少？是否三餐常常「隨便亂吃」而偏離「均衡」的軌道？是否外食頻率過高？這些不良飲食習慣都會使自己遠離「營養均衡」，卻讓自己越靠近「生活習慣病」了。因此解決方法有兩種：一是調整自己的飲食及生活習慣，二是適量補充保健食品。不管是採用哪種方式，都應該以正確飲食習慣為首要。

我需要補充保健食品嗎？

「我三餐都正常吃，還需要保健食品嗎？」、「吃保健食品又貴又麻煩，也容易忘記！」、「早期的人也沒補充保健食品，還不是活得好好的。」…很多人都曾有這樣的質疑，但是根據衛生署公布的十大死因發現，現代飲食習慣逐漸西化，國人健康正陷入「熱量過多，營養素不均衡」的危機，這也正是造成肥胖與生活習慣病的主要原因。

近來有個電視廣告令人印象深刻，廣告裡的醫師不斷提醒：「只靠三餐，維生素很容易缺乏！」間接也指出飲食不虞匱乏的我們，更需要額外保健食品來均衡營養。不只飲食型態和生活習慣讓國人營養不均衡，當社會求新求快同時，為了增加農作物收成而大量使用農藥與肥料，養殖業者濫用抗生素和成長賀爾蒙，餐廳的廚師在食材處理過程的切洗、大火快炒、重口味烹調…這些都讓食物流失原有珍貴的維生素、礦物質，取而代之是高油、高鹽、高糖的美味佳餚，因此科技的進步帶領我們過著更有品質的生活，但是健康生活又成長了多少？

要吃保健食品的六大理由

從出生到老年，每個階段的營養需求不盡相同，兒童和青少年正在成長發育，因此優質的熱量與蛋白質需求較高，成年之後工作壓力與生活型態，蔬菜水果佔飲食比率偏多，反而肉類與高脂肪食物要少吃，女性朋友因為有生理期，因此要注重葉酸、維生素B群、鐵、鈣這些重要微量營養素的補充，老年人由於咀嚼能力和消化系統退化，因此食物要以好消化並且清淡為宜。當三餐不再符合我們所需時，適當補充保健食品可以助我們一臂之力，不過千萬別矯枉過正，保健食品只是輔助角色，是不能取代正常三餐的。

冬天養生概念
冬季是一年中最寒冷的季節，此時水冰地凍、草木凋零、昆蟲蟄伏，萬物生機皆閉藏潛伏，冬季的養生也與大自然一樣，應以「養藏為道」。以下介紹幾招簡單的養生原則：

營養部份

宜溫勿燥熱，食補的好處：
(1) 補充人體必需的營養物質
(2) 調節和改善人體的生理功能
(3) 增強機體抗病能力，使人能健康長壽。

冬季飲食應把握「適當清淡」原則，由於冬季寒冷，人們喜食溫熱食物抵禦寒邪，應選用牛、羊肉等溫熱性食品，有禦寒之功，也可增強抵抗能力。但必須注意的是，現代人營養多已過剩，加上生活緊張忙碌、睡眠不足，許多人容易有虛火上升的情況，因此，若常有便秘、痔瘡、失眠、長痘痘等症狀的人，不可濫補；而胃腸病、痛風、高血壓、糖尿病、腎臟病、心臟血管疾病患者，尤應避免吃刺激性食物。

生活起居部份

(1) 早睡晚起
冬天由於天氣寒冷，適合早睡晚起，符合因應四時的養生之道可使人體免疫力發揮到最大極限。反之，睡眠不足會降低免疫系統機能，生病機率即隨之增加。

(2) 少逸多勞
俗話說得好：「冬天動一動，少鬧點病痛；冬天懶一懶，多喝藥一碗。」寒冷的冬季，增加活動的時間能提高中樞神經系統的興奮性，改善體溫調節中樞的功能，增強人體抵禦疾病的能力。身體久不活動，會令氣血流通不暢、肌肉萎縮、筋骨脆弱、脾胃消化機能減退，甚至影響免疫力。

(3) 注意關節保暖
由於關節附近多是肌腱、韌帶等血管分布較少的組織，溫度本來就比較低，而且四肢較常暴露在外，更易散失溫度，使關節僵硬，血液循環差，容易因而疼痛不止。因此，關節炎患者在寒冬必須加強保暖。