心樂人天地

2012-11-12 17:00:00心樂人天地

增加纖維遠離疾病

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文章來源：食品藥物消費者知識服務網

什麼是膳食纖維

膳食纖維的定義
定義：	在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。
主要來源：	蔬菜、水果、榖類和豆類。

很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。
這些食物是很好的選擇，可以取代一些高脂之食物。
蔬菜、水果、榖類和豆類。

水溶性纖維
食物來源	燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果
功能	1. 調整醣類和脂肪代謝之功能。 2. 對降低血清膽固醇，預防心臟病有良好效果。

非水溶性纖維

食物來源

小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜

功能

1. 吸收水分的特性，可預防便秘。
2. 促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害

物質被吸收。

膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。
膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。

常用植物性食品膳食纖維分類表
	小於2公克	2至3公克	大於3公克
五穀根莖類	油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯	菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷	糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米
豆類	豆腐、豆腐皮		小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆
蔬菜類	小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜	空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭	黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉
水果類	蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果	海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子	西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨
堅果及種子類		腰果	開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓

藍字表示脂肪含量較高的食物

如何增加膳食纖維
把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。
吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。
以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。

判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法
最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。

食物選擇表
食物種類	多選用	少選用
肉類	適量	無
蛋類	皆可	無
豆類及其製品	未加工的豆類，如：黃豆、綠豆、紅豆等。	加工精緻的豆製品，如：豆漿、豆腐、豆花等。
蔬菜類	含纖維多的各種蔬菜，如：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。	各種過濾的菜汁。嫩的葉菜類。去皮、子的成熟瓜類。
水果類	未過濾的果汁。含高纖維的水果，如：梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。	各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果，如：木瓜、哈蜜瓜等。
五穀根莖類	全榖類及其製品，如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。	精緻的榖類及其製品，如：白米飯、麵條、吐司。
油脂類	皆可	無