愛 自己，開始走路吧……     健走可以減緩老化，因為 鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近 五百條肌肉，三分之二集中在下半身， 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸 衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍 可以有二十多歲 時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。 故美國總統艾森豪的心臟 外科主治醫生保羅． 懷特 博士，首先提出 「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化 從腿開始。」下半身肌肉 不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運 動全靠大 腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢， 而且易 有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最 佳方法，健走就是最理 想、效果最大的運動。 健走時，配合緩而深的呼 吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得 意想不到的效果。    健走的好處   健走的好處，可以歸納為 塑身與健康兩方面。 【走出好身材 】 健走有效消耗身體熱量   時速(km/hr) 消耗300卡所需時 間(min) 每分鐘消耗熱量( 卡) 蹣跚走 3 110 2.7 散步走 3.6 100 3.0 自然走 4.5 90 3.3 健步走 5.4 70 4.2 全力走 7.2 38 7.9 　　 肥胖是百病之源 。即使輕鬆地 走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。 為了消除體內多餘的脂肪，在 自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最 高心跳數的50∼60％之間，就能提升有氧運動 的效能。   　　提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真 是太美妙了 。」前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不 覺 竟然發福，衣服從10號尺碼，改 穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識 到自 己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定 決心減肥。 　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累 也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛 錢瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦 苗條的標準身材，穿上胖的 時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥 而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。 　　從此以後，紀政逢人 就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦 公室，但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後 回家，她仍是先走走步機， 走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，「 每天都要 走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。 　　假日她大多到野外如 觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走 活動，一邊運動一邊接近大自然，聽溪水 淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生 命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。 　　以健走減肥的秘訣在 於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧 運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源 ，大約20分鐘後，才會正式燃 燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝 取約2100大卡的熱量計算，人體基 本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意 即有300大卡會堆積 在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。 【走出健康來】 　　桃樂絲是美國蒙大拿 州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死 於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所 苦，一年平均住院兩次。即使服 用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望 ，甚至感覺正一步 步邁向死亡。 　　偶然一次，她參加一 項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動─ ─尤其健走，有助於解決她的困境。從 來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從 散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不 僅肺變得健康，與疾 病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。 　　「健走是我的生命， 」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的 桃樂絲這樣對同伴 說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的 生活。 　　多走路，多用雙腳， 腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、 腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊 髓、神經互通訊息，且與腦 幹有密切相關。 健走可以預防疾病　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　 　　健走這「藥方」，如果每天服用， 可以減少20％罹患乳癌、 30％ 得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。 　　最平凡的作為， 常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功 能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是， 健走讓人感覺很好。 【遠離乳癌威脅】 　 　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的 統計研究指 出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理 想的運動就是健走。 【預防心臟病】 　　 人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，  一週健走3小時以上 ，可降低35∼40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會 也肯定，每天健走30分鐘， 可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天 空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。 【走離老年痴呆】 　 　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘 以上的健走運動，有助於維持較 好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是 腦神經細胞，深呼吸可! 以提供充分氧氣給 腦部，促進腦神經細胞功能活化 ，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦 循環順暢的雙重效 果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。 【健走能降血壓】 　 　人入中年以後，血壓多半會上升 ，但步行可以減少荷爾蒙分泌 （因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛 膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓 的作用。為了安全起見，高血壓患者 應先 跟 醫師 溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次 還是要持續 30分鐘以上。 【預防動脈硬化】 　 　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異 常增高。 血液中膽 固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄， 血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、 壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持 續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL 的量。 【預防治療糖尿病】 　　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和 壓力，而限制飲食 量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉 內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健 康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果 。 　　糖尿病患者特別 要注意配速，同時最好隨身攜帶點心 ，補充能量防 止低血糖。 【健走避免脂肪肝】 　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟 的眾多微血管末 端，肝的代謝功能就好 【走出好骨質】 　　 年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。 預防骨質疏鬆症其實不 難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減， 健走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。 【改善腰、肩、頭部疼痛】 　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一， 由 頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良， 僧帽肌的負擔過重，肩 膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是 健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然 拉直背肌與僧帽肌。 【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】 　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副 交 感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。 除此之外，任何一個常健 走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項 運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。 　　不過，有心臟病 、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須 特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛 的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想 的運動。 　 儲蓄健康儲金　 　　以往交通不發達 的年代，每人每天約可以走上3萬步， 「健步如飛」是健康象徵，可 是當今能做到的人少之又少， 簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且 持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出 時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。 現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步 ，掀起一番健走風潮！