2004-10-05 18:12:51烤玉米小子

超級食物

























1豆類:蛋白質與維生素B群的豐富來源
■所有的豆類都是超級食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
■建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小)。
豆類是豐富的維生素B群來源,它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質,光憑這幾個理由,豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括:

降低膽固醇
對抗心臟病和高血壓
穩定血糖
減少肥胖
減輕便祕
緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室症)
第二型糖尿病
減少罹患癌症的風險,特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適:

罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
如果經常少量地吃豆子,身體會適應這種食物,消化的問題也會減少。
在烹調之前,先浸泡豆子:先沖洗和揀選豆子,水煮開後滾2~3分鐘。熄火,讓豆子泡水幾個小時,再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程,會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素,但如果能因此享用豆類,就有益處。
2藍莓類:超級抗氧化劑
■夥伴食物:紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。
■建議:每天食用1~2杯。
藍莓的外型雖然小,營養威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險,並且有助於維持健康的肌膚,緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素,特別是花青素(anthocyanins),在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症,以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸(ellagic),能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。

藍莓並含有豐富的果膠(pectin),這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕;藍莓所含的單寧酸(tannins),則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,促進泌尿道健康。

3青花椰菜:強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
■夥伴食物:甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
■建議:每天攝取0.5~1杯。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,是對抗癌症威力最強大的武器,特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著,也就是說,青花椰菜的攝取量愈大,罹患結腸癌的機率就愈低。

此外,青花椰菜也可以提高免疫系統的能力,降低白內障的發生率,強化心血管的健康,強化骨骼,防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一,但是卡路里卻非常低;它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是,青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質,不宜過量攝取;但一天吃兩杯是絕對安全的。

4燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣
■夥伴食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
■建議:每天5~7份上述全穀類食物。
燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質,也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素,例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等,有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維β葡聚糖,似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示,膽固醇高的人(超過220mg/dl),一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維,或者大約一碗份量的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低8~23%。

如果把血清膽固醇每降低1%,解釋為心臟病生成的風險降低2%,就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維β葡聚糖,對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白麵包的時候,血糖濃度還要低,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。

5柳橙:維生素豐富,吃比喝更有益
■夥伴食物:檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
■建議:每天吃1份。
15、16世紀,無數水手在長期航海時死於壞血病,直到18世紀中,大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素,如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精,在降低慢性疾病的發生率上,扮演了重要的角色。許多研究發現,柳橙可以維持心臟健康,並且預防癌症、中風、糖尿病,以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過,維生素C溶於水,無法留在體內,所以最好每天從飲食來源中補充,使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,在降低膽固醇、穩定血糖方面,效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養,但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,或者最好買有機的柑橘類水果。

6南瓜:富含類胡蘿蔔素(α+β)
■夥伴食物:紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
■建議:每2~3天吃一次,每次1.5杯。
南瓜的纖維含量極高,卡路里低,充滿了對抗疾病的營養素,包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E,纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素(包括β和α胡蘿蔔素)。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明,它們可以降低罹患許多種癌症的風險,包括:

肺癌
結腸癌
膀胱癌
子宮頸癌
乳癌
皮膚癌
心臟病
白內障
眼睛黃斑部退化
保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害
食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌,但令人驚訝的是,β胡蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

研究顯示,服用β胡蘿蔔素補充品的人,罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果,拆夥之後,效果就難以預測。因此,從天然食物中攝取β胡蘿蔔素是目前較安全的方式。

7野生鮭魚:提供必需脂肪酸
■夥伴食物:黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
■建議:每星期吃2~4次。
並非所有的脂肪都有害健康,鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3,就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身體製造理想的細胞膜。

如果細胞膜的構造不健全,就無法使細胞獲得理想的養分,進而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括:

中風
心臟病發
心律不整
部份癌症,如乳癌及結腸癌
糖尿病
氣喘
高血壓
眼睛黃斑部退化
慢性阻塞性肺疾病(COPE)
自我免疫系統失調,如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
過動症
抑鬱
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺,因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀,都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。