練習次數:1~3次[一圈以300公尺計算]
圈數:一、一分三十秒。
圈數:二、兩分六十秒(三分)。
圈數:三、四分三十秒。
圈數:四、五分六十秒(六分)。
圈數:五、七分三十秒。
練習次數:4~6次
圈數:一、一分二十秒。
圈數:二、二分四十秒。
圈數:三、三分六十秒(四分)。
圈數:四、五分二十秒。
圈數:五、六分四十秒。
練習次數:7~9次
圈數:一、一分十五秒。
圈數:二、二分三十秒。
圈數:三、三分四十五秒。
圈數:四、四分六十秒(五分)。
圈數:五、六分十五秒。
練習次數:10~15次
圈數:一、一分十秒。
圈數:二、二分二十五秒。
圈數:三、三分四十秒。
圈數:四、四分五十秒。
圈數:五、五分六十秒(六分)。
進階練習:
圈數:一、一分零五秒。
圈數:二、兩分十五秒。
圈數:三、三分三十秒。
圈數:四、四分三十五秒。
圈數:五、五分四十秒。

更上一層:

圈數:一、 58秒(58秒)。
圈數:二、1分02秒(2分整)。
圈數:三、1分整。(3分整)
圈數:四、1分03秒。(4分03秒)
圈數:五、57秒。(5分整)