①端坐在椅子上，挺胸、收腹，抬頭，下巴與地面平行。輕微地左右轉動頭部。

②練習過程中要有節奏地鼻吸鼻呼。先吸 3 秒，然後屏氣 2 秒，再呼氣 4 秒。

第一節轉動下巴和脖子呼吸 2 次。盡力向上聳起雙肩，就像要用肩部去接觸耳

朵。抬起下巴，儘量使頭部後仰。

2.  緩緩向左右兩側轉動頭部，左右各 8 次。

③雙肩保持聳起姿勢，按順時針方向緩慢地轉動頭部，使下巴從胸部上方朝肩部扭動。然後抬起下巴，頭繼續向上、

向後，完成一次旋轉動作，重複 8 次。然後按逆時針方向同樣做 8 次。

       ①翹起下唇包住上唇。下頜齒兜住上頜齒，下頜部肌肉繃緊（嘴唇或口腔不要用力）。
       ②唇、齒保持上述姿勢。下巴觸碰左肩，再用左耳觸左肩，做 8 次。向右側同樣做 8 次。放鬆，呼吸 2 次。

①下巴向上抬起，牙齒自然咬緊。

②右手背平穩地抵住下巴，食指在喉結上方。

③舌尖在下門牙後抵住齒齦。右手背保持平穩姿勢托住下巴。舌尖逐漸增加壓力，當壓力達最大時，保持 6 秒鐘。

④緩慢地減輕舌部壓力，放鬆。做 2 次深呼吸。重複練習 4 次。

第四節真空吸氣

①呼吸 2 次。牙齒保持自然位置，下巴向前上方伸出，至頸部肌肉繃緊為止。

②雙唇緊閉，口腔做吸氣動作。在頸部肌肉緊張的狀態下，保持 10 秒鐘。此動作並非真正吸入空氣，而是在雙唇緊閉的狀態用吸氣動作使下巴和頸部肌肉更加緊張。

③放鬆，呼吸 3 次。重複做 4 次。

第五節抬下巴

①下巴抬起，稍前伸。嘴儘量張大。

②下巴緩慢抬起，頭保持不動，僅僅依靠下巴和頸部肌肉用力。

④放鬆，重複做 10 次。

第六節快速合齒

①頭部抬起至頸部肌肉繃緊。下巴突出。

②頭部不動，盡力張大嘴。

③頭保持不動，下巴突出，上、下牙輕輕合上，再張開。如此快速合張 10 次。

④放鬆，呼吸 2 次。重複練習 10 次。

第七節後仰壓舌

①下巴前突，枕骨緊靠背部。牙齒保持自然位置，下頜肌肉用力，使下唇包住上唇。

②舌尖在下門牙後抵住齒齦底部。舌尖逐漸增加壓力，直至最大壓力，保持 6 秒鐘。

③放鬆，呼吸 2 次。重複練習 4 次。