春日多吃5小菜，餐盤降糖藥話咁易

@秦    島

　　近日有位食家分享個人的飲食養生、控制血糖心得，就是春天多吃菜，夏天多吃瓜，秋天多吃薯，冬天多吃豆。今日想介紹5種低熱量、低升糖、高營養的時令蔬菜，更是糖友們不可缺少的餐盤裡降糖藥。

01. 

　　一年四季節氣不同，春季萬物生髮，大量新鮮時令蔬菜上市，這個季節的蔬菜營養價值更高，飲食控糖的重點也應該有所調整。有俗語說“三月三，薺菜賽靈丹。”糖友食用薺菜可延緩食物的消化速度，有助於控糖。

　　先說春鮮薺菜，推薦降糖食譜薺菜拌香乾。薺菜在北方大多以野菜形式出現，是大地饋贈的春天美食，而且熱量每百克仅27千卡，含有豐富的穀氨酸，是“天然的味精”。不僅鮮嫩可口，還富含膳食纖維和維生素C，具有一定要的藥用價值。

　　準備薺菜200克、香乾5O克，小蔥。薺菜去根洗淨，香乾切成薄片，小蔥切段；薺菜焯水一分鐘後撈出控乾水分；將薺菜、小蔥和香乾放入盤中，加生抽和香油，拌勻即可。此外，薺菜還可以涼拌、做蒸菜、包餃子等多種吃法，大家可以根據自己的飲食習慣來品嘗這道春天的美味。

02

　　年前醫生警告我三高了，必須嚴格控制，於是我開始注意了飲食，達到效果。其實前五年我已經喝無糖咖啡，少飲啤酒和紅酒微量勁減，多吃少油素菜，控制澱粉類食物。

　　許多人不知道萵筍的熱量十分低，每百克14千卡，俗話說“春令萵筍似黃金”，春天正是吃萵筍的好時機。萵筍不僅含有豐富的膳食纖維，還含有一種胰島素的啟動劑煙酸，可以改善胰島分泌功能，糖尿病人常吃萵筍有助於改善高血糖。萵筍是典型的高鉀低鈉蔬菜，有助於利尿、調節血壓。

　　萵筍炒雞蛋简单好吃又有益。萵筍200克、雞蛋2個。萵筍去皮、洗淨切片；蛋打碎攪勻，鍋熱放油，倒入雞蛋；蛋快成熟時放入萵筍片；大火翻炒兩分鐘，加鹽調味即可。

　　不過有一点要注意，最好是用油炒一次出鍋，不要雞蛋和萵筍分別炒兩次，這樣用油多，反而不健康。

03.

　　蘆筍的熱量是每百克20千卡，不僅膳食纖維含量高，而且所含的香豆素和鉻都有降低血糖的作用。因此，蘆筍被稱為春天裡的降糖菜。由於新鮮蘆筍的鮮度很快就降低，使組織變硬且失去大量營養素；所以最理想的是現買現吃，不要久存。

　　蘆筍炒香菇也是素菜。筍200克、菇100克。蘆筍洗淨切段，香菇洗淨切片；蘆筍焯水2分鐘，香菇焯水3分鐘，撈出控乾水分；油熱將蒜片炒香，放入蘆筍和香菇，煸炒2分鐘即可出鍋。做這某个醒：蘆筍和香菇嘌呤含量高，所以一定要焯水去除，還能減少蘆筍中的草酸。

　　蘆筍原產地中海沿岸。歐洲栽培已有2000年以上的歷史，後由歐洲移民傳入美洲。在中國一直限於個別城市郊區少量栽培；20世紀60年代栽培面積迅速擴大。現主要分布在山東的菏澤、山西的運城等市。美國、西班牙、意大利、日本、加拿大均作為蔬菜普遍栽培。.

04.

　　苦菊的熱量是每百克26千卡，苦菊水分高、熱量低，高鉀低鈉，還富含膳食纖維，維生素A、C和胡蘿蔔素，有助於延緩血糖的上升速度，並能改善口苦、眼乾、瘙癢等多種糖尿病的症狀；是糖尿病人不可多的優質食物。

　　苦菊是一種分佈在南歐以及中國等地的菊科、菊苣屬的一年生或兩年生草本植物，性喜冷涼氣候，初夏抽花莖，嫩葉可食，可生食涼拌，適生食、煮食或作湯。味感甘中略帶苦，顏色碧綠，可炒食或涼拌，是清熱去火的美食佳品，也有抗菌、解熱、消炎、明目等作用。因其有清熱解暑之功效，受到廣泛的好評。

　　 控糖就吃苦菊拌核桃仁吧。苦菊300克、核桃仁20克，蒜、鹽和香醋適量。苦菊洗淨，控乾水分；核桃仁用熱鍋慢慢炒熟，搗碎；將苦菊、核桃仁、蒜泥放入盤中，加鹽和香醋，拌勻即可。核桃仁，富含優質蛋白和脂肪，能增強飽腹感，減少因饑餓導致血糖波動；也可以用花生、腰果等堅果替代核桃仁。

05. 

　　菠菜的熱量是每百克24千卡，菠菜富含葉酸、多種維生素、類胡蘿蔔素、鈣、鐵等多種營養物質，有“營養模範生”的稱號。菠菜雖然鮮嫩美味，營養全面，但是草酸含量較高，最好是在烹飪之前焯水，可以去掉大部分的草酸，因此使用菠菜的最健康、最營養的方法就是涼拌。

　　菠菜一年四季都可以收穫，通常春天的菠菜比較嫩小，適合涼拌，而秋天的粗大，比較適合熟食。但是現在有很多溫室培養的菠菜，一年到頭都是一樣的。

　　介紹一個降糖食譜：魔芋絲拌菠菜。菠菜200克、魔芋絲100克。一步，菠菜去根洗淨，魔芋絲用清水浸泡；二步，菠菜焯水一分鐘後撈出，控乾水分；三步，將菠菜、魔芋絲、蒜泥放入盤中，加鹽和香醋，拌勻即可。魔芋絲熱量很低，替代熱量較高的粉絲，非常適合糖友食用。

　　　2024.03.19