◎ 先問一個問題：情緒管理是不是修行？跟禪修靜坐有沒有關係？

一個是現代西方傳過來的心理諮商學派理論，一個是東方傳統的修身養性方法，您認為呢？

◎ABC人格理論

美國心理學家艾理斯( Albert Ellis) 於五0年代所創立，被認為是認知行為取向的典範，原名為理性情緒治療法(Rational Emotive Therapy, RET)，1993年改稱為《理情行為治療法》。

此諮商理論的主要精神可引用古希臘哲學家艾皮科第塔斯（Epictetus）所說的話來表示：

「人不是被事情本身所困擾，而是被對該事情的看法困擾著。」

由於人們對情境認知的不同而產生壓力，進而產生不同程度的情緒困擾，透過理情行為療法的歷程，可幫助重整思考模式，以理性而有效的想法取代非理性而無效的認知，使情緒、行為反應隨而改變。

其基本架構如下：

A ---＞ B ---＞ C

       ↑

      D ---＞ E ---＞ F

A（Activating event）：情境。指發生的事件、事實、或態度、行為反應等。

B（Belief）：個人對情境所抱持的信念。

C（Consequence）：對情境的反應，包括情緒或行為。

D（Disputing intervention）：駁斥與干預。(轉念歷程)

E（Effect）：效果。(新的反應)

F（New feeling）：新的感覺。

艾里斯認為事件本身並不能導致結果，是信念才造成結果；如果要改變不好的結果，必須運用駁斥的歷程來干預非理性思考，然後產生新的效果；以理性的思維模式取代不合宜的認知，進而就會達到新的感覺。

所以，要消弭不好的感覺狀態如憤怒等情緒困擾，最實際的做法是檢視自己內在的想法，然後找出不理性的信念進行質疑、辯論，若能接受理性的思維，困擾隨之削減的機率將會大增。

舉例：

A（事件本身）：男朋友約會常遲到。

C（反應）：生氣，對他冷言冷語。

B（認知）：他不尊重、不在乎我。

D（駁斥）：只是他的壞習慣啦、可能臨時有事、塞車  

E（新的反應）：是不是塞車？

F（新的感覺）：釋懷。

第一、覺察自己的情緒

在學習管理自己的情緒之前，首先得覺察是那一種情緒在影響我們的生活。覺察是一種生活的體驗和真實的感受，是身為人的尊嚴，所以不必掩飾自己的情緒感受。

‧記住「負向情緒常常是問題的累積」

所以在管理個人情緒的同時，要確認引發個人情緒的問題是什麼。你必須正視它，不能逃避或找藉口掩飾。
也就是時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」
如果你察覺到了情緒，你就可以對自己的情緒做更好的處理。

有許多人認為：「人不應該有情緒」，所以不肯承認自己有負面的情緒；要知道人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。

‧學著自我解嘲和培養幽默感，換個角度看問題

這不是處理情緒時要「一笑置之」，而是提醒你在面對問題挑戰時，不要固著於一種想法，採取有彈性的處理方式面對問題。
輕鬆的心情常常會帶來「天外飛來一筆」的奇妙解決方法。能夠自我解嘲和具有幽默感的人，人際關係會是輕鬆和諧的。

‧了解自己的非理性想法

很多人心中抱持著如「誇大、絕對、必需、應該、以一概全」等信念上的堅持，結果反而讓自己感到焦慮、自貶、自憐、對別人失望或生氣。
這樣的生活態度不能有效解決問題，反而造成自己和別人的負擔與磨擦。

‧試著從負面中看出正面的意義

遇到事情不順心、挫折時，先不要苛責自己，不要有毀滅的想法；每種思考方式都能產生不同的情緒，試著視你的問題情境為轉變的機會，它能讓你產生正面的情緒和行為。

所以，有些人在人際關係中分享和表達個人強烈的感覺，常常覺得困難。
原來是我們誤解了情緒感受在生活上的意義，以為情緒是一發不可收拾的，是負向的，所以要控制、隱藏起來，免得造成人際困擾。
其實，人與人之間的相互瞭解，是來自於承認自己內心的種種情感後，因為釋放而發展一個可容納他人的空間，讓彼此都能相互的尊重、支持與關懷。不要執意地壓抑或否認自己的情感，它就是你生活的一部分。

◎ Ellis十一條非理性信念系統：

1. 在自己的生活環境中，每個人都需要得到每一位重要他人的愛和讚許。

2. 一個人必須能力十足，在各方面都有成就，這樣子才是有價值的。
3. 有些人是壞的，卑劣的，惡意的；為了他們的惡行，那些人應該受到嚴厲的責備與懲罰。
4. 假如發生的事情不是自己所喜歡自己所期待的，那是很糟糕很可怕的。
5. 人的不快樂是外在因素引起的；一個人很少有（或根本沒有）能力控制憂傷和煩惱。
6. 對於危險或可怕的事情一個人應該非常掛心，而且應該隨時顧慮到他會發生的可能性。
7. 逃避困難，挑戰與責任要比面對她們容易。
8. 一個人應該依靠別人，而且需要一個比自己強的人做依靠。
9. 一個人過去的歷史，對他目前的行為是極重要的決定因素；因為某是過去曾影響一個人，它應該繼續會（甚至永遠）具有同樣的影響效果。
10. 一個人碰到的種種問題應該都會有一個正確，妥當，完善的解決途徑；如果無法找到此一完善的解決，那是遭透的事。
11. 人可以從不活動和消極的自我享樂中，獲得最大的幸福。

第二、培養同理心

要了解自己的情緒，也要了解並且接納別人的情緒。
接納對方的情緒，並不是要你同意他的情緒，重點是允許對方有權利產生情緒，而你可以了解他的情緒，從他的立場去體會他的感受。

第三、適當表達自己真正的情緒

再以朋友約會遲到的例子來看，你之所以生氣可能是因為他讓你擔心，在這種情況下，你可以婉轉的告訴他：「你過了約定的時間還沒到，我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他，讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。

什麼是不適當的表達呢？例如：指責。
「每次都遲到，你為什麼都不考慮我的感覺？」(以一概全、誇大)

當你指責對方時，也會引起他負面的情緒，他會變成一隻刺蝟，忙著防禦外來的攻擊，沒有辦法站在你的立場為你著想。

他的反應可能是：「路上塞車嘛！有什麼辦法，你以為我不想準時嗎？」如此一來，兩人開始吵架，別提什麼愉快的約會了。

第四、以合宜的方式紓解情緒

紓解情緒的方法很多，有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做些別的事情，以免老想起不愉快，比較糟糕的方式是無限制的購物消費、喝酒、飆車，甚至自殺。

紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦(承擔後果)，這便不是一個合宜的方式。

     有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想：

     為什麼這麼難過、生氣？

     我可以怎麼做，將來才不會再重蹈覆徹？

     怎麼做可以降低我的不愉快？

     這麼做會不會帶來更大的傷害？

根據這幾個角度去選擇適合自己、且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！                 

 註：參考《理情行為治療法》 網路資料。