文／陳紋慧

減肥若單靠吃藥，不求根本解決造成肥胖的問題根源，恐怕一輩子都會籠罩在復胖的陰霾中。尤其，肥胖牽涉到本身的飲食習慣、生活型態、遺傳、疾病等因素；在排除疾病因素後，減肥首要重點，便是檢視自己的飲食、生活型態問題，對症改善。

◎有效的減肥作法如下：

●藉由飲食及運動日記，詳細記錄進食的食物種類、地點、時間、烹調方式、心情以及每日運動、活動狀況等，以評估問題所在。

●由行為改變減肥法著手：肥胖者常見的不當飲食行為，包括：不定時、不定量、每日只吃一至兩餐、吃消夜、進食速度快等。應改成：定時定量、三餐一定要吃、細嚼慢嚥、專心用餐、不吃零嘴、飲料等垃圾食物、睡前至少2小時不再吃高熱量食物。

●改變進餐次序：先喝一大杯水，再食用蔬菜，將熱量高的肉類、飯放在後面吃，以減少熱量攝取。

●執行飲食減肥法，理論上每日減少500大卡，持續一週，體重便可減輕0.5公斤。正常的減重速度為每週0.5至1公斤，因此在積極減重期，攝取的食物一定要比原來少500大卡以上，才會有預期的減重效果。

至於500大卡到底相當於多少食物？減重之初，不必急著知道各種食物的熱量，但可從改變食物的選擇或烹調方式著手，來減少熱量的攝取。

各類食物可依其熱量高低，分成紅、黃、綠燈3類：像奶類中的脫脂奶便為綠燈食物；低脂奶、低脂優酪乳為黃燈食物；而全脂奶、冰淇淋便是紅燈食物。若能注意到食物中油脂、糖類的含量，盡量將紅燈食物轉換成綠燈食物，即能大幅減少熱量攝取。

●烹調方式：減少用油量，選用蒸、煮、燙、烤、滷等烹調方式來取代炒、炸等。另外，看不見油脂的食物很容易被忽略，如：麵包、小西點、香腸、加工食品、蝦餃、燕餃、花生（糖、粉、醬）、瓜子、杏仁果、開心果、勾芡食物、奶精等，應該小心。

●減肥計畫進行一段時間後，身體會因長時間熱量攝取減少而產生適應現象，減重速度進入停滯期，此時運動是突破瓶頸的最佳方法。

另外，減重期間，足夠的蛋白質攝取仍相當重要，蛋白質食物如：肉、魚、豆、蛋、奶類等，減肥時不可完全不吃，以免因肌肉大量流失，危害健康。

有效的減肥方法，不只給你結果，更重要的，給了你實實在在的學習過程，讓你有能力許自己一個美麗的未來，不再復胖。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院營養師）