輪班一族養生術
諮詢／台北市中醫師公會理事田安然中醫師

文／龔善美

因工作需求而不得不輪值小夜班、大夜班？身為輪班一族，該如何避免睡眠無法正常而影響健康？根據具有中西醫師背景的台北市中醫師公會理事田安然中醫師的經驗，只要補養有道，輪班工作者也能享有健康人生。



非得配合工作需求而輪值小夜班或大夜班的電子業、服務業，以救人為職志的醫生、護士，或淪為夜貓族的傳媒業、創作者，因為輪值夜班或熬夜，無法如常作息，導致身體健康易受影響，最重要的問題就出在「睡眠」。

睡眠時間紊亂、睡眠品質不佳，容易衍生出抵抗力變差，時常感到疲倦，三不五時感冒上身，情緒控制不良及消化系統不好等毛病，還極有可能演變成心臟病，對生命造成威脅。


睡飽為首要

輪班工作者最容易有睡眠困擾，影響肝經、腎經（中醫的肝、腎與西醫的肝臟、腎臟不同），也就是會影響人的情緒（肝經）與本能（即腎經），因此，養生首重睡眠品質、紓解情緒壓力與維護腸胃道的健康。

在睡眠的部分，輪到白天班時，最好每天都能在晚上11、12點就寢，睡足6到8小時，動眼期過後，非動眼期的深度睡眠時間至少應足3小時以上；輪值小夜班或大夜班時，下班後也應連續睡足6-8小時。輪班的轉換方式不宜太快，最好每班維持3星期不變動，例如上白天班3星期後，接著小夜班3星期，再換成大夜班3星期，慢慢轉換，不宜直接由上白天班跳到輪值大夜班。

可藉適度減輕工作量、休閒運動、食用安神湯方助眠與紓解情緒壓力；並藉由去除上火、油膩、重口味或過量粗食等干擾因子來維護腸胃健康，運動也能健胃。


藥膳食療湯


●仁百合湯

材料：酸棗仁5錢、百合4錢

做法：將酸棗仁與百合一同煎煮成藥湯，晚上睡前約2小時，打一顆蛋進藥湯中同食。

功效：可安神，有紓解情緒壓力與助眠之效。

注意重點：1星期食用1到2次即可，不必每日服食。


●貝瘦肉湯

材料：干貝1兩半、瘦肉半斤

做法：將干貝與瘦肉一同燉煮至熟爛即可食用。

功效：體虛者適食的補養湯方，三餐不正常、營養不良或睡眠不佳者有調理之效。

注意重點：於三餐時間食用即可。


●蓮子牡蠣湯

材料：蓮子3兩、牡蠣8錢

做法：將蓮子與牡蠣一同燉煮成湯食用。

功效：蓮子可清心火、牡蠣能安神。

注意重點：是一道平和調理的食膳，不上火、不過補也不太寒，一般人皆可食。


●龍眼百合銀耳湯

材料：龍眼肉、百合與銀耳各適量。

做法：將三者一同燉煮成湯飲用，適個人喜好甜度適量酌加龍眼肉。

功效：銀耳可退火養血

注意重點：除輪班一族，也適合常熬夜K書、多用腦力的考生食用。


運動不能少

一、 源出達摩易筋經之甩手功：

做法：

1.雙腳開立，與肩同寬。

2.雙膝微彎，身體放鬆。

3.雙手向前伸出，以3分力自然抬起。

4.前伸的雙手，用7分力自然的弧度往後甩動。

5.同樣的甩手動作，重複做300到500下，或做10到15分鐘，視個人體力而定。也可循序漸進，慢慢增加次數與時間。

運動時機：近年春季溫差大，時冷時熱，影響人體免疫系統與睡眠狀況，適合於每日早、午、晚各做一次甩手功，做時眼睛自然直視前方，或也可看電視時邊做。但避免臨睡前才做。


二、 其他運動：

對輪班一族來說，當輪值白天班，回到一般人正常作息狀態時，可到健身房運動或健行、爬登山步道，或到公園廣場散步1小時左右，以些微出汗的程度為佳，宜溫和而不宜劇烈或過度運動。


生活作息小提醒

●最忌辛辣、炸、燒烤、重口味等容易上火的食物，飲食宜清淡，三餐要定時。

●咖啡、茶不宜，會影響睡眠。

●可請專業中醫師耳穴（神門穴）埋針或針灸，可安神與助眠。

●藉西藥鎮定劑助眠者易上癮，可配合中醫藥來減輕西藥的劑量。

●輪班頻繁，睡眠受影響致退黑激素分泌不足者，仿如長途飛行後的時差影響睡眠，可運用退黑激素助眠，但需遵循醫師指示使用。

●五穀米、麥片、胚芽米等高纖粗食適量食用即可，不宜過量，否則反而影響消化系統健康，長久下來也影響睡眠品質。

●生機飲食、果汁等勿當「早餐」食用，不可在剛睡醒時吃，以免損傷身體陽氣；睡醒後至少4到5小時才可吃生機飲食，苦瓜、白蘿蔔等過寒食物則不宜用為其中食材。

●睡前不可運動，以免過度興奮，影響睡眠。