2009-10-07 10:16:52旺哥
健走能預防心臟疾病
---本文章內容轉載自，「我90,我靠健走養生」書籍之文章內容，
書籍作者：資深養生專家焦金堂著
出版社：『自然風文化出版社』 ---- by 旺哥
**健走，能預防疾病**
根據哈佛大學的研究顯示，預防疾病與維持間康的體能活動，
在量與強度上的要求並不需要太激烈，
重點在於能運動到雙腳
‧健走可以降低高血壓
‧健走可以預防老年癡呆症
‧健走有助於防癌
‧健走能預防心臟疾病
心臟病之導因乃是因心臟血管系統其結構或功能失常所引起。
如果體內的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）濃度過高，
將會導致輸送血液到腦部及心臟的動脈壁增厚，
血凝塊逐漸累積，造成動脈阻塞。一旦因血凝塊阻塞，
流往心臟的血液，即會引起心臟病，若是阻礙到流往腦部的血液
，則會引起中風。
幾乎每個人都知道，運動可以減少心臟病的危險。
根據美國心臟學會醫學期刊所報導的最新研究
（the American Heart Association journal，Circulation）指出，
只要每天健走二英哩（大約三千二百公尺），
就能降低心臟發病率達到百分之五十之多或更多。
這是因為健走是一種增氧運動，可以造成血管新生，
在肌肉組織中，會有更多的血管暢通，
並會生出新的血管通路以供應更多的氧氣。
這種現象就是保持心臟健康的重要因素。
當心臟組織中充滿了健康血管時，罹患心臟病的機率必大為減少
，即使罹患了心臟病，新生血管也可以保持周圍組織的健康，
增加迅速康復的機會。
心臟病是可以預防的，只要積極控制膽固醇，
對應之策除了吃藥，還需要培和戒菸、減重、
減少脂肪攝取的飲食控制和規律運動，而僅憑飲食和運動
就可以有效下降百分之十~百分之二十的膽固醇。
研究也認為，缺乏運動將使罹病的危險性增加一點五至二點四倍。
一九九四年，美國運動醫學會為心臟病患訂定了運動指引，
建議心臟病患者採取的運動形式，應以使用大肌肉群、
韻律性的有氧運動為宜，如健走、慢跑、騎腳踏車等；
運動頻率須維持每周三次以上，運動時間則為二十至四十分鐘；
運動前要做暖身運動，運動完畢後要做緩和運動，
至少個十分鐘；運動情況則要視患者情況調整，
以不致誘發心肌缺血、心律不整，且能有效促進體能為原則。
‧健走可以降低高血壓
號稱「無聲殺手」的高血壓，通常無前兆，
但會逐漸引起心血管的病變。因此，
必須在日常生活中預防，防治之道則可藉由飲食、
生活運動、藥物等多方面著手。一但疏於防治，
導致血管彈性減低，將會使動脈發生硬化，
如果硬化的血管又需負荷高壓的精神壓力
則有時血管會破裂而形成腦溢血，而且也將增加心臟負擔
，易患狹心症、心肌梗塞、心臟衰竭、中風。
因此，控制血壓便能減少發生危險致死的疾病。
根據醫師建議，這一類的患者，應避免從事鍛鍊肌肉的運動
，以免血壓突然升高，而應改採有氧運動，
如散步、健走、體操。而健走能降低高血壓，
其主要的作用，事件走能補充身體，
尤其是腳部肌肉所消耗的營養（及氧氣量的增加），
血管會擴大內徑增加血流，補給營養及氧氣，以進行代謝功能。
這是血管的自動調節機能，藉由此機能，
順利的把血液運送到身體各部位的器官，導致血壓的降低。
‧健走可以減肥
‧健走可以減肥
肥胖常是造成高血壓、動脈硬化、糖尿病、心臟病、
呼吸系統疾病等許多慢性疾病的主因。
一般而言，肥胖的原因並不是吃多，而是消耗不夠，
無法把多餘的卡路里燃燒掉。
根據美國Nutrition Focus News的報導：
減肥的第一步，就是「動」起來。專家也建議：
減肥運動的目的是控制體重，應保持每週三次，
例如：健走、散步、游泳…….每次須維持三十分鐘以上
，運動心跳率，須達到每分鐘一百三十下，
（即所謂「三三三法則」），才能有效消耗多餘的熱量。
減肥應選擇耐久性的運動，並以循序漸進的方式進行，
逐漸增加運動的強度及時間，如此方能達到運動目的，
且又不至於在端期內增加心肺的負擔。
而健走之所以能夠達到減肥成效，是因為有利卡路里的消耗，
據專家估計，若以每小時三英哩的速度健走，
一日約消耗三百卡路里（大卡），一周下來就有二千一百卡路里
，體重約減少零點五磅，一年就有二十五磅（約十一點三五公斤）
；其次健走能減少脂肪囤積，可以化虛胖為結實，又能保持肌肉力量。
再則，健走能維持良好的「休息新陳代謝率」（基礎代謝率）。
所謂「休息新陳代謝率」（基礎代謝率），
是指人體處於休息狀態是所消耗的能量。
在一般情形下，當熱量減少，休息新陳代謝率就會下降，
所消耗的熱量也會隨之下降，而這也是單憑節時並無法
進一步減肥的原因。
但根據研究資料顯示：健走可以讓處於節食狀態的減肥者，
不會產生休息新陳代謝率下降的情形。因此，
健走再配合適當的節食計畫，應當是最有效的減肥方法。
‧健走可以控制糖尿病
‧健走可以控制糖尿病
糖尿病的主因是一種複雜的全身性代謝疾病，
主要症狀是「三多一少」，及吃多、喝多、尿多與體重減少。
根據「預防醫學」的研究報告指出：
減重、運動和戒菸都能有效的降低糖尿病的發生，
但更重要的是持之以恆，維持促進健康的習慣。
對於糖尿病患來說，飲食之道在於控制糖分的攝取，
以維持醣的正常代謝，所以飲食上務必遵守「低糖」、
「低脂」之原則；至於運動，過度激烈的活動並不適合，
最好能一天重複進行幾次，例如健走，
可以控制在每分鐘一百~一百二十步，只要每天走上兩、三次，
一次二十至三十分鐘，便能達大所需求的運動效果。
糖尿患者所從事之活動必須顧及活動量及活動時間，
運動量過大、運動時間過長，將使心肌耗氧量增加，
或因過度勞累而使血糖增高。
健走，能促使肌肉細胞內的肝醣不足，因而消耗血液內的葡萄糖，
促使血液的血糖值降低，而藉以應付胰島素的不足。
因此可知，健走是最適當控制糖尿病的運動方法。
但建議您在健走之前先到醫院做一次徹底檢查，
並詢問醫師，如何配合自己的症狀，選擇健走的方式及限制
、注意事項，而醫師多半會建議糖尿病患在健走之前避免空腹
，以免因血糖值過低而造成危險。
‧健走可以對抗失眠
‧健走可以對抗失眠
人一生中約有三分之一時間，處於睡眠狀態。
睡眠的目的是為了要休息，為下一次展開的活動儲備體力，
但很多人睡覺時，並沒有得到完全的休息。失眠的原因甚多，
不外乎是受了情緒、環境及生理的影響，除了飲食、環境、
心理因素外，「運動太少」也是導致失眠的原因。
如果把焦慮、憂愁、過度亢奮、床枕不舒適、噪音、
身體病痛等等，導致睡不好的原因一概屏除，
沒有適當的運動或許正是失眠的主因。
因為不活動、不運動時，攝氧量自然降低、循環系統運作不順
，肌肉也因太少使用而張力減弱、骨骼中的鈣質入不敷出、
食慾不佳，遂影響身體各種需求的刺激，包括睡眠。
因此，如果想睡個好覺，就務必放鬆身心、屏除雜慮，
少碰含咖啡因類的刺激性飲食，並培養運動習慣，
例如：白天時以有節奏的腳步健走一小時，
晚上上床前再步行三十至四十分鐘，之後以溫水泡一泡腳，
只要能創造出身體的動力效應，病痛便不來，自然一夜好眠。
‧健走可以預防便秘
‧健走可以預防便秘
便祕，是指排便次數減少及排便困難的現象，是一種普遍的疾病，
也可能是其他疾病的訊號。
在消化系統中，小腸負責消化、吸收，大腸則負責清掃。
小腸消化不掉的食物殘渣，其中百分之九十~九十五為水分
，通過大腸時，水分會被吸收，而形成糞便排出體外。
如果糞便長時間停留在腸內，將會刺激腸壁影響腸功能，
若人體再吸入有毒物質，即可能造成肝功能受損。
便秘時常伴有腹痛、食慾減退、噁心、嘔吐、頭痛等現象
，嚴重者，則會心悸、心口灼熱。
改善之道即是養成定時排便的習慣，增強腸蠕動，
增加排便量；多喝水（一天至少八大杯）、
多攝取富含纖維質的蔬果、適度的運動，都能讓糞便順利排出，
除非是醫生建議，否則千萬不要任意使用通便劑。
依我的經驗，每天健走三十至六十分鐘，即可有效改善便秘情形。
因為健走時，大腿與臀部的活動，能直接影響到腸胃部肌肉，
而促進腸胃蠕動，自然就會減少便秘情形。
如果採用日行萬步仍無法治好便秘，則在健走中，
增加五分鐘的時間以腳跟行走，一定會使大便暢通。
‧健走能預防呼吸系統疾病
‧健走能預防呼吸系統疾病
呼吸系統是由氣管、肺臟、肺循環系統，
呼吸肌肉及呼吸中樞所構成，其主要功能為氣體交換、
新陳代謝及內分泌。
呼吸系統對空氣的反應最為靈敏，是人體器官中與外界接觸面積最大
，而且最為頻繁，因此受外在環境的影響也最大。
外在因素可以導致呼吸器官各種疾病的產生，
例如：空氣汙染物可能會刺激並引起上呼吸道黏膜反應，
抑制纖毛活動，增加黏膜分泌，甚至可能引起支氣管痙攣，
並會影響空氣通過支氣管的流暢，促使呼吸短促，
進而抑制肺的功能。如果長期暴露在空氣品質不良的環境中
，則易罹患慢性支氣管炎、慢性呼吸道感染症、慢性呼吸道阻塞症、肺炎、肺氣腫和氣喘等疾病。
改善空氣品質是防治呼吸系統疾病的第一要務，
而根本之道仍需由提升體質、增強免疫力做起。
根據專家研究：溫和的運動可以增強免疫功能，
因此，不妨選擇在空氣品質清新之處健走。
原因在於健走是增氧運動，而氧氣是促進新陳代謝的因素。
同時，進行健走時，呼氣次數加快，肺部擴大，
氧氣的吸入量也增多，便能促進新陳代謝。
若能有恆心及規則性的健走習慣，肺泡彈性及身體免疫力，
就能的到持久性的增強，功能自然大大提升。
‧健走能預防胃弱及胃下垂
‧健走能預防胃弱及胃下垂
胃接連著食道，懸在上腹腔，並藉由腹膜形成的韌帶固定在體內。
正常位置應是胃的下緣約在肚臍水平，
而胃下垂患者胃有時可達骨盆，嚴重者甚至下垂進入骨盆腔。
胃弱胃下垂者，多半是體弱、有慢性消耗性疾病、
荷爾蒙分泌失調、年紀大或情緒障礙者等，造成胃部肌力減弱
、蠕動不正常，無法有效消耗食物，或是膈肌吊力不足、
肝胃韌帶鬆弛所致。輕度患者並無明顯症狀，飯後會感覺胃有壓迫感，
或腹脹、無食慾，因此不易引起注意，通常會被人為是一時的不舒服。
而隨著病情加重，慢慢造成腸胃功能的障礙，胃痛、噁心、便秘、
打嗝、易疲倦、自律神經失調、暈眩、低血壓、
心悸等併發症也將隨之而至。加強腹肌張力和改善營養狀況是改善之道
，少量多餐、可增強體質也有助於恢復。輕鬆愉快的健走，
可以鍛鍊胃部腹肌的收縮力，只要每天以正常速度健走一小時，
胃部消化與吸收的功能便能自然增強，養成習慣之後，
便可長久保持在正常狀態。同時腹肌機能一旦增強，
胃部也可提高保持正常的狀態。每天以適度的速度步行一小時，
便可促進胃部的消化與收縮功能，防治胃部和消化系統的各種症狀。
‧健走可以緩解攝護腺肥大
‧健走可以緩解攝護腺肥大
攝護腺又稱為「前列腺」，是男性生殖系統的一部分，
位在尿道後方，膀胱正下方，環繞著尿道，
自出生至青春期生長速度慢。攝護腺肥大症，
好發於五十歲以上的男性，而且是年齡愈大，
發病機會愈高，所以又稱「長壽病」。
患病初始之時，排尿次數增加，時間延長，排尿變細，
腹部需使力。而由於尿道受到長期壓迫，將造成尿失禁、
泌尿系統感染，甚至腎功能障礙、尿毒症。
許多攝護腺肥大患者，在運動過後，常會覺得解尿輕鬆、
順暢多了，這是因為局部血液循環變好所致。
因此，經常進行溫和的運動，是緩解此症的有效方法。
若能每天健走一小時（採內八字腳跟步行十分鐘），
將可以數進血液循環，增強大腿、下腹肌肉，
維護泌尿系統功能，便可預防少護腺腫脹、充血之情形，
促進排尿之順暢。
‧健走可以預防老年癡呆症
老年痴呆症是一種腦部的疾病，患者腦部神經細胞會逐漸退化，
而大腦皮質退化亦會導致腦部喪失正常的功能，包括抽象思考力、
記憶力、判斷力、推理能力及空間關係等。
病發年齡一般多在六十五歲以上，而且年紀愈長，患病機率愈高。
因為隨著年紀之增長，腦部細胞的供氧量會逐漸減少，進而不斷退化。
因此，避免老年癡呆症的發生，首要之道，即是增進腦部的供氧量。
根據專家研究發現，健走之所以可以有效提高攝取氧氣的能力，
乃是因為能有效對腦部提供氧氣，因而可預防或延遲腦細胞發生退化。
再則，由於肌肉乃由隨意肌與緊張肌兩者所組成，
而隨意肌之作用在於依循腦部指令進行有意識的隨意運動，
具快速收縮的能力。但持續力不強；而緊張肌多集中於脊椎及下半身，
負責維持姿勢，雖然收縮力不強，但持久力佳、不易疲勞。
在這兩者之中，緊張肌與預防腦部的退化有著密切關係。
因為當人體站立與行動，對腦部的刺激時間也較長，
因此可以有效的防止腦細胞老化。
所以，若能在每天清晨或傍晚時分，伸直脊柱、抬頭挺胸，
大步快速進行健走約一小時，持之以恆即可有效預防老年癡呆症的發生。
‧健走有助於防癌
癌症又稱惡性腫瘤，形成原因迄今未有定論，因此也無有效藥物治療。
可知的是，由於體內不正常細胞的增生，侵犯正常的組織器官，
而造成壓迫、潰爛、感染或其他等原因，導致出血、
疼痛或器官功能喪失等症狀。
根據美國癌症學會的說法指出：直到今日，
仍然沒有一種方法能夠百分之百地預防癌症。
飲食習慣、吸菸都是致癌因子，而這也意味著，
大部份的癌症是因為飲食不當而引起，可由飲食習慣的改變來預防癌症。
而我認為，抗癌根本之道應在於強化自身的免疫功能。
最新的防癌學說研究：「癌」的發生原因，
由於氧氣未在體內獲得充分的供應，影響免疫功能而引起，
如果充分攝取氧氣 ，便不會得癌。因此，持恆的每天運動，
攝取充分的氧，可以強化免疫系統功能，有助於防癌。
至於哪一種運動比較適合呢？根據我個人的實際經驗，
最簡便易行，而具有擴大吸氧量，增強免疫系統，強化身體抵抗力，
且能消除緊張情緒，消除精神壓力的就是健走。
許多研究證明，多吃青菜、水果、穀類物，
可以減少消化系統與呼吸系統癌症的發生，
這些食物富含各種防癌的成分，如維他命、礦物質、纖維、
胡蘿蔔素與天然抗氧化物質，對於防癌具有極大的功效。
根據研究，多運動保持體重，可以減少各種癌症的發生，
因為運動可以增加腸胃的運動，
並縮短不經意吃進有害物質通過腸道的時間，防止腸道癌症。
美國癌症學會同時建議，應保持每日運動三十分鐘以上，
適量且持之有恆的進行輕、中度運動，如建走、游泳等，
都可以增加個人的抵抗力，也就可以抵抗少許入侵的病毒，
火使殺手細胞將少量發生的變性細胞殺死，以預防捱症的發生。
及全身的大肌肉群，所以養生者，應屏棄固執於健身運動需
「量大、激烈」的傳統觀念。
因此，平日時，我隨時提醒自己少占、少坐、勤走動，
維持天天運動及每天至少累積運動三十分鐘的習慣，
即使是一般生活中的動作，如步行、快走、遛狗、爬樓梯，
都有健身的功效，也就能預防疾病的發生，讓身心保持在健康狀態。
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