書籍作者：資深養生專家焦金堂◎著出版社：『自然風文化出版社』 --by 旺哥

---輕鬆走出最佳效果---

以健走養生保健，若欲收到實質效益，

最關鍵要領除了要保持正確的步行姿勢外，

開始建走時，步履不疾不徐，自然會感到全身氣血通暢，

百脈調達，情緒舒暢，心情愉快，可收到健走養生的最佳效益。

 根據專家們運用科學的方法及分析實驗，

有效的健走方法可以歸納如下：

※暖身運動，全身放鬆，調勻呼吸 在開始建走之前的五分鐘，

需使全身放輕鬆，並做一點柔軟的伸屈運動，藉活動肢體的同時，

調勻呼吸，使身體平靜而放鬆，漫步五分鐘，再加快步伐。

如此便能活絡心臟、肺臟、呼吸、循環和全身的機能，

適應較高的運動負荷，避免運動的傷害。 如果在健走之前，

覺得某個部位的肌肉有點僵硬或緊繃時，不妨先利用幾分鐘的時間暖暖身，

讓身體部位適應一下。

 ◎腳踝繞圈雖然健走所造成的運動傷害極低，但對於剛上路的新手，

或未做充分暖身運動者，都有可能因為過度使用外脛前半部肌肉，

而造成拉傷。而腳踝繞圈將有助於血液及氧氣的輸送，

使不常使用的肌纖維受到滋潤而不再僵硬。練習時，

一手扶物（坐著也行），一腳站立，一腳抬高離地，

腿部不施力，而僅以腳踝的力量使腳尖在空中畫圓，

順、逆時鐘方向各做幾回，畫圓半徑愈大愈好。

◎扭腰擺臂目的在於溫暖肌肉，為健走作準備。

練習時，雙手置於腰部，雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，

往前彎腰，幅度不需過大，約保持三秒鐘，

而後往左、往後、往右。反覆做五、六次即可。

 ◎舒張上半身肌肉這個動作可以放鬆手臂肩膀及背部的肌肉。

練習時，手臂往兩側平伸，往後慢慢做繞圈的動作。

初始時，繞圈直徑約在二十公分左右，而後慢慢加大，

直至六十公分左右為止；稍做幾秒鐘的休息之後，

接著手臂往前慢慢繞圈，繞圈圈範圍同樣以直徑約二十公分左右作為開始，

直到六十公分為止。如此重複幾次，一直做到感覺肌肉已放鬆，

體溫也提高為止。

※步速不同，效益不同 健走速度愈快，

心臟血管系統及骨骼所承受的壓力就愈大。

而對某部分系統施加壓力，該部分的功能就愈好，

也就愈能適應下一回壓力。

但是加速之前必須確定走路的姿勢是正確的。

健走的速度是因人的年齡、身體狀況、身心鍛鍊的差異而採用的不同步速，

但重點都是別因為求速度而亂了規律的步伐。

根據生物力學研究：每一個人所誇出步伐的長度有其生理上的限制，

主要須視腿長而定。如東方人誇步的幅度，男性約為七十五公分，

女性則為六十五公分。健康的健走技巧應是自然邁步，而不是拉長步伐。

一般的步速，大致分為下列幾種：

◎慢步速度步履緩慢、步伐穩健、身心輕鬆、態度安詳，

每分鐘約走六十至七十步，可以消除疲勞、穩定情緒，

並能強化胃腸、幫助消化。

適合於暖身活動和步行運動行將結束之前五分鐘的調整活動時採用，

特別適合年老體弱及病中需做調適活動者。

◎經濟速度速度較輕鬆漫步稍快，速度不疾不徐，態度從容。

可使形勞而身體不倦，氣血調和、血脈通暢而氣不喘。

男性每分鐘八十至九十步，女性每分鐘走七十至八十步左右的速度。

適用於初始從事件走之一至三個月內，特別適合體能稍弱或為充實體能時採用，或是長距離健走之用。

◎快速走步步伐快，可以振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力，

並能強化全身機能，運作協調全身運動，具有其他劇烈運動所不能達到的效果，而且安全。

最理想的方式是每分鐘約走一百二十步的速度，

讓心跳到達每分鐘一百二十跳左右，有點微喘但仍可進行交談的程度。

比較適合體能強健者，是健走運動中最能發揮效果的一種步行步速。

◎自在步速態度自在輕鬆，情緒平和寧靜、心情喜悅愉快，

步履且走且停、時快時慢，能使頭腦保持清醒，強化思考力和創造力，

使人心緒通暢，思如泉湧。

最適合在風景優美之山崖、海濱、綠意庭園、幽靜小道作沉思漫步。

※健走的時間健走必須養成習慣，其效果是具有累積性的。

專家說，如果能每天持續不斷的步行一小時，效果最佳；

若是三天打魚兩天曬網，每週只走一、兩次的話，則毫無效果可言。

因此，如果想在健走中獲致最大好處，唯一的基本守則即是養成習慣，

讓健走成為生活的一部分。但守則非規則，

以健走養生的好處即是健走具有彈性，

你可以以自己的需求及生活型態為設定前提，為自己擬定一套健走守則，

在生活中找出活動的機會，設定合理、健康的健走目標。

◎每天至少要健走三十分鐘在體能狀況許可下，每天至少走三十分鐘，

而且每星期最少五次。

根據專家說法：

每天健走三十分鐘以上（每天累積五千步以上）二至三個月之後，

就能有減重二至三公斤、腰圍縮小二至三公分的成效，同時也能提升心肺功能

◎健走初始每天十五到二十分鐘開始建步走時，

每天十五到二十分鐘，連續健走兩星期，第三和第四個星期，

則增為每天三十分鐘，後兩個星期再慢慢加快到每次四十五分鐘到一小時。

依如此方式健走六星期，就能鍛鍊出每天快步走一小時到一小時三十分，

體力絲毫無不勝負荷之感，並且可獲致極大效益。

 ◎健走時間視個人情況做適度安排，

如果你覺得每天走半小時比每隔一天走一小時輕鬆而方便，也未嘗不可。

同樣的，早晚各走十五分鐘，飯後一小時再走三十分鐘，

效果跟一次走一小時是一樣的。不過為了發揮步行運動的效果，

每次步行不要短於三十分鐘，每星期不要少於五天，

千萬要遵守自己所訂定的時間，持之以恆。

假如你從事步行已滿三個月至半年，並已培養出良好的體能和耐力，

每個月再利用假日做兩三次長途的健行或是健行登山活動，

不僅是步行時間更有效的運用，而且會使你獲得更高的意境

──走出快樂與智慧。

※體能負荷是否適度 健走的健康和安全有個簡單測試的標準，

就是停止動作後的十分鐘內，脈博及呼吸能隨即恢復運動前原來的狀態，

心平氣和，即為適度。

另一種的方法，即是測試脈搏跳動的次數。

最大脈搏即一個人對運動量體能最大的負荷數，用年齡來區分：

在二十幾歲時，最大脈搏數約兩百次；在三十幾歲時，約一百九十次；

在四十幾歲時，約一百八十次；在五十幾歲時，約一百七十次；

在六十幾歲時，約一百六十次。一般認為，為了維護運動的健康與安全，

最好是以最大脈搏數的百分之六十到百分之七十的標準最為適當。

若將上述準應用健走，適度的運動量應如下：在二十幾歲時的標準脈搏數，

應為一百四十次到一百二十次；在三十幾歲時，

應為一百三十次到一百一十五次；在四十幾歲時，

應為一百二十五次到一百一十次；在五十幾歲時，

應為一百二十次到一百次；在六十幾歲時，

應為一百一十次到九十次；七十歲以上，

最好保持一百次到八十次，若是低於上述數字，運動效果就不大了。

如果健走時，最大脈搏數超過百分之八十，會造成心臟的負擔過大。

為了安全起見，健走者應重視自己的最大脈搏數，

尤其在坡道或山路崎嶇之處健走，年紀愈大就愈容易達到最大脈搏數，

增加心臟的負荷，應特別小心。計算最大脈搏數有個準確、快速的方法，

即是「以二百減去年齡」，即可確定個人的最大脈搏數。

在醫療器材行也可購得脈搏計算器，只要在健走之前戴上，

每當脈搏跳動時，就會清楚記錄下來，一看便知，極為方便。

※健走時的心情擁有間康是現代人的希冀，

因此不應該將為健康而運動視為一件苦差事，找理由逃避。

更何況根據研究顯示，當你挺直脊柱走路三十分鐘以上，

腦內會開始製造一種特殊「β──endorphine」的化學物質，

這個化學物質會對神經細胞發生作用，一部份也會出現於血液當中。

這種化學物質會產生腦內麻醉效果，與嗎啡類的麻醉藥物作用相同，

能覺得身體輕快，心情愉快，因此健走者的堅決意志，

將可以為健走者創造出雙倍的回饋，只要持之以恆，堅持不懈，

天天走、年年走，快樂走，必定會走出健康與智慧，

走出更高的人生驚喜與幸福！