提到令許多人風靡的「精瘦計畫」，首推網路紅人─健體教練喬．韋克斯Joe Wicks，他擁有運動學學位，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，竟然短短幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。於是他決定花更多精力經營社群媒體，幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。

精瘦的新概念：不嚴格限制飲食、不餓肚子

至於什麼是「精瘦計畫」？應該如何進行？喬．韋克斯在其新書《15分鐘越吃越精瘦》中強調，精瘦的新概念在於：不嚴格限制飲食、不餓肚子；不做節食的囚犯、不跟體重抗戰；不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣， 執行容易、零壓力，以及打破節食的溜溜球效應。他表示，吃更多、動更少，才會更精瘦，注意平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量，運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒，以及兩餐間享受「點心和甜點」，不會有罪惡感。

至於精瘦計畫的另一個焦點是「間歇高強度訓練（HIIT）」，特色是初學做有氧HIIT，進階則做阻力HIIT，而且在家就能練，維持每週4-5次，每次20分鐘，即能產生減脂的後燃效應，還能吃更多。

用高強度間歇訓練（HIIT）燃燒脂肪，增長精實肌肉

要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。做HIIT時，要用最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒，重複15到20分鐘。只要參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人，不論年齡或體能狀態，都要做HIIT。不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓體能提升。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後便等著體脂消失，你會覺得很值得。

做HIIT跟你的體能有關，以跑步機來舉例：如果是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動，只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後，熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做「後燃效應」，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。

源自 YAHOO新聞