2018-03-06 13:27:05mmg66kaq88
服用褪黑激素幫助睡眠？學會這9招也有效！
【華人健康網圖文提供／世茂出版】1950年代末期，研究人員雷納（Lerner）及凱斯（Case）首先成功地將褪黑激素分離出來，並且發現這種物質對動物具有輕微的鎮靜效果。1982年，理查?烏特曼（Richard Wurtman）這位研究褪黑激素的先驅，指出褪黑激素可幫助人體入睡。
獲得良好睡眠的訣竅
無論你有什麼樣的睡眠障礙，褪黑激素都可以幫助你獲得良好的睡眠，藉由重建體內時鐘的功能，這種荷爾蒙可直接改善睡眠障礙的根源。
我們建議患有睡眠障礙的患者，在臨睡前服用1～5毫克不等的褪黑激素，幫助建立正常的睡眠模式。值得注意的是，褪黑激素的療效是因人而異的，有些人僅需低劑量便能達到幫助入睡的效果，有些人則需服用較高劑量才能幫助睡眠，初次服用者最好能從一毫克開始服用，藥效不錯的話，則可繼續維持定量服用，若藥效不彰，則可慢慢增加劑量，一次增加1毫克（最高不超過5毫克），直到症狀完全改善為止。
失眠症患者若在服用一毫克之後仍無睡意，可以每隔20分鐘追加服用1毫克，每天最高不得超過5毫克。
服用褪黑激素後，隔日清晨如果有頭昏腦脹的現象時，就表示服用的劑量過高。即使睡眠狀況正常，我們也建議繼續服用2個星期的褪黑激素，幫助重設體內時鐘及自然的睡眠模式。（有關褪黑激素的服用方法，請參考第十四章）睡前服用褪黑激素，不但能保證夜間睡眠的安穩，同時可恢復正常的睡眠週期。當你出現下列任何一種現象時，服用褪黑激素可以幫助你改善，並維持睡眠週期的正常。
?適量運動雖然有助於睡眠，但臨睡前的運動卻適得其反。晚間的體能活動不但無法達到放鬆身體的作用，反而會造成刺激。
?建立固定的睡眠時間，並嚴格遵守。（每晚固定時間服用褪黑激素）
?建立床舖是睡覺用的觀念，千萬不要躺在床上看電視、看報、談天，維持床舖的專用性，可以幫助你一上床，就有睡覺的心情。
?清晨眼睛睜開後就立刻下床。千萬不可賴床，拖拖拉拉會影響生理時鐘的規律，反而讓人更昏沉。
?如果有經常性失眠的症狀，千萬別浪費時間待在床上，如果你每天在床上9個鐘頭，睡眠的時間卻只有5個鐘頭，不妨試著延後1個小時上床，並將鬧鐘設定的早1點，一星期後應能改善。
?別抽煙，尼古丁會刺激神經系統並干擾睡眠，在某些研究實驗中發現，抽煙者出現難以入眠症狀的機率比不抽煙者高出數倍。戒煙則有助睡眠模式改善。
?找一個你喜歡的枕頭。頸部酸痛、背部疼痛、鼾聲過大等，都可能是因枕頭的柔軟度不適所造成。
?降低噪音。居家若位於主要大街旁，不妨考慮使用雙層玻璃或隔音玻璃，將床舖遠離窗口也是個好辦法。窗帘、厚布、隔音毯等都是不錯的隔音設備。柔和的音樂聲，鄭本岡或是單調的冷氣機運轉聲，也有助於儘速入睡。
?建立一個固定習慣。睡眠前的生理及心理狀態，也是影響入睡的原因之一。不妨在睡覺前做些能放鬆心情的活動，如：看看書、澆澆花等。
本文出自世茂出版《褪黑激素奇蹟療法》
【延伸閱讀】
獲得良好睡眠的訣竅
無論你有什麼樣的睡眠障礙，褪黑激素都可以幫助你獲得良好的睡眠，藉由重建體內時鐘的功能，這種荷爾蒙可直接改善睡眠障礙的根源。
我們建議患有睡眠障礙的患者，在臨睡前服用1～5毫克不等的褪黑激素，幫助建立正常的睡眠模式。值得注意的是，褪黑激素的療效是因人而異的，有些人僅需低劑量便能達到幫助入睡的效果，有些人則需服用較高劑量才能幫助睡眠，初次服用者最好能從一毫克開始服用，藥效不錯的話，則可繼續維持定量服用，若藥效不彰，則可慢慢增加劑量，一次增加1毫克（最高不超過5毫克），直到症狀完全改善為止。
失眠症患者若在服用一毫克之後仍無睡意，可以每隔20分鐘追加服用1毫克，每天最高不得超過5毫克。
服用褪黑激素後，隔日清晨如果有頭昏腦脹的現象時，就表示服用的劑量過高。即使睡眠狀況正常，我們也建議繼續服用2個星期的褪黑激素，幫助重設體內時鐘及自然的睡眠模式。（有關褪黑激素的服用方法，請參考第十四章）睡前服用褪黑激素，不但能保證夜間睡眠的安穩，同時可恢復正常的睡眠週期。當你出現下列任何一種現象時，服用褪黑激素可以幫助你改善，並維持睡眠週期的正常。
?適量運動雖然有助於睡眠，但臨睡前的運動卻適得其反。晚間的體能活動不但無法達到放鬆身體的作用，反而會造成刺激。
?建立固定的睡眠時間，並嚴格遵守。（每晚固定時間服用褪黑激素）
?建立床舖是睡覺用的觀念，千萬不要躺在床上看電視、看報、談天，維持床舖的專用性，可以幫助你一上床，就有睡覺的心情。
?清晨眼睛睜開後就立刻下床。千萬不可賴床，拖拖拉拉會影響生理時鐘的規律，反而讓人更昏沉。
?如果有經常性失眠的症狀，千萬別浪費時間待在床上，如果你每天在床上9個鐘頭，睡眠的時間卻只有5個鐘頭，不妨試著延後1個小時上床，並將鬧鐘設定的早1點，一星期後應能改善。
?別抽煙，尼古丁會刺激神經系統並干擾睡眠，在某些研究實驗中發現，抽煙者出現難以入眠症狀的機率比不抽煙者高出數倍。戒煙則有助睡眠模式改善。
?找一個你喜歡的枕頭。頸部酸痛、背部疼痛、鼾聲過大等，都可能是因枕頭的柔軟度不適所造成。
?降低噪音。居家若位於主要大街旁，不妨考慮使用雙層玻璃或隔音玻璃，將床舖遠離窗口也是個好辦法。窗帘、厚布、隔音毯等都是不錯的隔音設備。柔和的音樂聲，鄭本岡或是單調的冷氣機運轉聲，也有助於儘速入睡。
?建立一個固定習慣。睡眠前的生理及心理狀態，也是影響入睡的原因之一。不妨在睡覺前做些能放鬆心情的活動，如：看看書、澆澆花等。
本文出自世茂出版《褪黑激素奇蹟療法》
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