第一課：床

　　肩臂、腿、腰腹部練習

　　我們一生中一半的時間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著，但是不妨在這裡活動一下筋骨。

　　側 躺

　　側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺于床面，雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。

　　時間：1分鐘

　　效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

　　推 床

　　推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿兒，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

　　時間：1分鐘

　　效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

 

　　第二課：牆

　　肩、腰腹練習

　　輔助的載體可以是墻也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。

　　撫 牆

　　雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感，根據個人情況適度練習。

　　時間：1分鐘

　　效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。

 

　　第三課：沙發

　　腹部練習

　　除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。

　　側  躺

　　坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。

　　時間：1分鐘

　　效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。

　　仰  起

　　平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反覆。

　　時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸

　　效力點：腹部。