2004-09-12 21:40:42Marines
日常基本訓練
光聽到海軍陸戰隊這個名詞，就讓人想到雄糾糾、氣昂昂的健壯軍人形象，不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練。然而不可否認的是，陸戰隊的操練課程，對於體型修飾及體能鍛鍊有極佳的效果。
到底海軍陸戰隊都在操啥？以美軍的海陸魔鬼來看，為期八週的基本訓練，以及十週的陸戰磨練，任何男人，在經過這種不像人的折磨之後，那一個人的身體不像阿諾一樣充滿著渾身的肌肉。
本單元將介紹一系列由海軍陸戰隊戰操演變而來的簡單運動，讓沒有閒或沒有錢上健身房的人，在經過我們的介紹之後既可以達到健身，又可以擁有令人羨豔的身材。共分十個單元，練完之後，相信您一定可以成為滿身肌肉的猛男。
第一課：腹肌抬腿
這種腹肌抬腿運動可有兩種變化。首先將雙腿併攏平躺，雙手放於臀部下面，然後腹部施力，以臀部為支點，頭與頸部向上抬約成６０度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
另外將雙腿併攏抬離地面，但不可觸碰地面，然後雙腳騰空劈腿，重複多次，如果整套做下來，而且持之以恆，那麼想要擁有傲人的八快腹肌是指日可待了。
陸戰隊的操練課程包括跑步、游泳、柔軟術、蛙人操等體能訓練，另外還有各種戰略訓練，當然，最後聞之喪膽的「天堂路」，更是一番不像人的折磨。
身為二十一世紀的人們，為了工作已經沒有時間來運動，即使有，往往也是想能夠有多一點點的時間休息休息，不過生命在於運動，要健康長壽，就一定要動，而且還要持之以恆，這樣也才能練就出一身結實的肌肉。
現在就介紹魔鬼戰鬥操第二步：側拉鼠蹊。
首先盡可能將雙腳打開，站立，然後將身體側向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，撐住二十秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，左手握住左腳腳尖，右手握住左腳腳跟，同樣撐住二十秒，來回重複動作八至十次。
這動作每個人都會，但是，可別小看了這種簡單但實際的行動，常做不但能練出大腿部的肌肉，另外還可以增進不少的「生活情趣」，聽說可讓男人威而鋼。﹙所有運動，伸展是最重要的第一步驟。也就是在運動前做好拉筋的暖身，因此這個動作是健身也是保護身體，以防止運動傷害。
就讓我們從簡單的開始，首先雙腳伸直，坐於地板上。然後身體向前傾，用雙手握住雙腳的指頭，緩緩將腳板往後扳，撐住二十秒後，慢慢放鬆，然後同樣動作，來回做八至十次。這算是最輕鬆的拉筋動作。
不過，對於腰比較硬的人，還是得慢慢來，否則也會很容易長骨刺，。所以在做雙腳拉筋動作時，先力求手指觸碰腳指頭，然後再一點一點的增加，切記，一定要小心腰部，不要太急太猛，以免閃到腰。
當肌肉用各種方法來打擾你時，你可能只需一些簡單的伸展運動，雙腳拉筋便能暫時安撫它們，減輕您肌肉所帶來的痛苦。你若希望它們不再來煩你，你可能需將這項肌肉柔軟操列入日常生活中。挺腰滑手就是所謂的「地上游泳」，算是海軍陸戰隊的招牌動作之一，想要將您的上半身塑造出健美線條的男士們，必須練一練這套動作。
標準的動作步驟是雙腳靠攏，雙手向上伸直，趴在地板上，以腹部為支點，將雙手及雙腳抬離地面。
接著雙手由前面滑向身體兩側﹙約成九十度﹚，撐住片刻，再滑向雙腿兩側，也要撐一下，然後將雙手由前面滑回身體兩側，當然也要停留片刻，以增加肌力與耐力，最後滑回前方，雙手靠攏。
整套動作進行中，雙腿都必須抬離地面，但是膝蓋可以微微彎曲。只要重覆動作八至十次就可以啦。潛水式伏地挺身是一種改良式的伏地挺身，除了可以鍛鍊出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀部、及腿部筋骨韌性。魔鬼訓練操是愈來愈好玩了，而且動作愈來愈困難，當然您的肌肉會愈練愈強健。
後滾拉腿
首先雙手向上伸直，靠背平躺於地板上，然後雙腳提起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖，一定要小心而和緩，千萬不必太勉強，否則扭到脖子或閃到腰，都粉慘的。
在做此動作時，要保持拉住腳筋的姿勢，撐住約二十秒後，將力量移向左腳，雙手都握住左腳腳尖，右腳可稍微放鬆，撐住二十秒後，換腳再撐二十秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。
希望此時您還有氣在，因為必須做八至十次才有效，不過，陸戰隊的蛙人，一天所做的次數就不可計算了，這也是為什麼他們有渾身結實又強健的肌肉了。
此動作對於腰部不靈活的男士，這套伸展運動可是您的救星，另一半的福星。為了您的身體健康及床笫功夫，今天起就開始練練看吧。
以基本伏地挺身為準備姿勢的架構，可是再誇張一點。以下為正確步驟：
腳跨的更開，手也張的更開。首先，臀部提高，然後腹部用力將腰部下壓，但是不可以碰到地面，雙手伸直撐住二十秒，繼續動作，用頭部帶領向後仰，同時雙手彎曲，注意，腿部及身體都不可以碰到地面，也要撐一下。
再來，回覆動作，將身子收回像伏地挺身，hold住一下，然後臀部在翹高，當然也要撐一下，最後再將整個動作收回準備姿勢。
在做動作時，切記要配合呼吸，而且一開始動作可以放慢，如果可以做到八至十個來回，你會感覺很棒，相信要練出傲人的強健體魄是指日可待了。
-----------------------------------------------------------------------
其實鍛鍊肌肉一定要每天往健身房跑，每次練個二至三小時才會有效果嗎？這的答案當然是錯誤的，因為魔鬼戰鬥操就在於協助有心好好鍛鍊肌肉的各位男士，能在最短的時間完成您想擁有完美身材的心願。
在這裡，沒有昂貴的會費；只有能確實增大你肌肉的各種動作及方法。如果你不是想要增大你的肌肉，您現在就可以離開了，否則，準備好好流汗吧！
魔鬼戰鬥操第十集將教大家的是骨盆盤坐
這個動作算是最簡單、最初級的瑜珈動作。該動作要領是將雙腿採盤腿般的姿勢，坐於地板上，將兩腳腳掌貼面靠緊，雙手抱住兩腳腳尖。
接著，身體由頭帶領，緩緩向前向下壓，緊接著脖子、肩膀，甚至胸腔都可以向下壓，直到極限，然後撐住約二十秒，再緩緩將身體收回原來的準備姿勢，重覆動作八至十次來回。
這個動作常用在激烈運動前的暖身，別小看這個動作，雖然它很簡單，但是它卻能保護你的身體，讓你減少運動時的傷害。
Article 9魔鬼訓練操已經快接近尾聲了，相信能夠持之以恆的您，也已經鍛鍊出一塊塊凹凸有致的肌肉。
現代人都知道運動的重要性，許多人也確實積極地從事運動，但是一般民眾往往選擇興趣度高的運動，而非適合自己的運動，結果可能造成更大的傷害而達到反效果。由於每個人所適合的運動項目、方式、以及運動量都因人而異，所以運動前最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，並取得適合個人的運動處方，以確保從事運動的有效性與安全性。
本集所要介紹的是能夠幫您拉拉腿筋及全身筋絡，以減少運動時的傷害。
跨欄伸腿
先拉單邊，及股胯間的筋。先坐在地板上，兩腳張開成九十度，右腳向前伸直，左腳彎曲放於臀後。然後身子微向前傾，用右手由內向外，將左腳板向後身體拉，右手可放在右大腿上，以防止膝蓋的彎曲，保持拉筋狀態約二十秒，然後輕輕放開，重覆八至十次後，換邊再來。
彎曲上舉
一直躺著坐著，換個站姿運動。雙腳打開與肩同寬站立，身體向前彎，讓身體與腳成九十度，雙手向後舉，同時雙手緊握在一起，頭部儘量向下，然後將雙手慢慢向上舉，到極限後，撐住二十秒，再將雙手緩緩放下，來回動作約八至十次。這動作看似簡單，但是親身做做看，可以感覺全身主要筋絡，幾乎都可以運動到喔。魔鬼訓練操之交腿扭身的動作難度是高了點，但是男子漢拿出骨氣接受挑戰吧！
交腿扭身步驟
先坐在地板上，右腳伸直，左腳彎曲跨過右腿，右手卡住左腳膝蓋，然後身體向左後方，緩緩轉動﹙左手可撐在地板上，以利平衡身體重心﹚，轉至極限時，撐住二十秒，然後放鬆，將身體轉回正面。
其實這個動做也沒想像中的難，但是對您的腰力卻有極大的功效，重覆動作八至十次，然後換邊繼續，相信不久的將來，您也會擁有一身令人羨慕的結實胴體。
蹲伏趴站
這個動作是由伏地挺身變化而來的，當您在作這個動作的訓練時，一定要一氣呵成，才能收到最佳的效果。
其步驟首先將雙腳併攏站立，接著蹲下，雙手手掌平貼地面。再來雙腳向後踢，雙手還是撐起上半身，街著雙手彎曲，讓身體平形貼近地面﹙但是胸部或膝蓋絕對不行觸碰到地面﹚，撐住二十秒，為了要練出誘人的男性胸膛，兄弟，撐下去吧，撐下去就是你的了。最後，再將雙腳收回行成蹲姿，然後再慢慢站立起來，重覆動作八至十次。
當然，陸戰隊的弟兄一天不只做八至十次。在此提醒您，擁有傲人的身材固然重要，不過適度、適量才是最重要的，運動的目的本來就是在於健身，若是當您在運動時沒有先評估好自己身體的狀況，是很容易發生意外的，所以在作任何運動前，尤其是激烈的運動，建議您可以先問問看醫生，瞭解了自己的身體狀況後，相信您將會變的又健康快樂。
到底海軍陸戰隊都在操啥？以美軍的海陸魔鬼來看，為期八週的基本訓練，以及十週的陸戰磨練，任何男人，在經過這種不像人的折磨之後，那一個人的身體不像阿諾一樣充滿著渾身的肌肉。
本單元將介紹一系列由海軍陸戰隊戰操演變而來的簡單運動，讓沒有閒或沒有錢上健身房的人，在經過我們的介紹之後既可以達到健身，又可以擁有令人羨豔的身材。共分十個單元，練完之後，相信您一定可以成為滿身肌肉的猛男。
第一課：腹肌抬腿
這種腹肌抬腿運動可有兩種變化。首先將雙腿併攏平躺，雙手放於臀部下面，然後腹部施力，以臀部為支點，頭與頸部向上抬約成６０度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
另外將雙腿併攏抬離地面，但不可觸碰地面，然後雙腳騰空劈腿，重複多次，如果整套做下來，而且持之以恆，那麼想要擁有傲人的八快腹肌是指日可待了。
陸戰隊的操練課程包括跑步、游泳、柔軟術、蛙人操等體能訓練，另外還有各種戰略訓練，當然，最後聞之喪膽的「天堂路」，更是一番不像人的折磨。
身為二十一世紀的人們，為了工作已經沒有時間來運動，即使有，往往也是想能夠有多一點點的時間休息休息，不過生命在於運動，要健康長壽，就一定要動，而且還要持之以恆，這樣也才能練就出一身結實的肌肉。
現在就介紹魔鬼戰鬥操第二步：側拉鼠蹊。
首先盡可能將雙腳打開，站立，然後將身體側向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，撐住二十秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，左手握住左腳腳尖，右手握住左腳腳跟，同樣撐住二十秒，來回重複動作八至十次。
這動作每個人都會，但是，可別小看了這種簡單但實際的行動，常做不但能練出大腿部的肌肉，另外還可以增進不少的「生活情趣」，聽說可讓男人威而鋼。﹙所有運動，伸展是最重要的第一步驟。也就是在運動前做好拉筋的暖身，因此這個動作是健身也是保護身體，以防止運動傷害。
就讓我們從簡單的開始，首先雙腳伸直，坐於地板上。然後身體向前傾，用雙手握住雙腳的指頭，緩緩將腳板往後扳，撐住二十秒後，慢慢放鬆，然後同樣動作，來回做八至十次。這算是最輕鬆的拉筋動作。
不過，對於腰比較硬的人，還是得慢慢來，否則也會很容易長骨刺，。所以在做雙腳拉筋動作時，先力求手指觸碰腳指頭，然後再一點一點的增加，切記，一定要小心腰部，不要太急太猛，以免閃到腰。
當肌肉用各種方法來打擾你時，你可能只需一些簡單的伸展運動，雙腳拉筋便能暫時安撫它們，減輕您肌肉所帶來的痛苦。你若希望它們不再來煩你，你可能需將這項肌肉柔軟操列入日常生活中。挺腰滑手就是所謂的「地上游泳」，算是海軍陸戰隊的招牌動作之一，想要將您的上半身塑造出健美線條的男士們，必須練一練這套動作。
標準的動作步驟是雙腳靠攏，雙手向上伸直，趴在地板上，以腹部為支點，將雙手及雙腳抬離地面。
接著雙手由前面滑向身體兩側﹙約成九十度﹚，撐住片刻，再滑向雙腿兩側，也要撐一下，然後將雙手由前面滑回身體兩側，當然也要停留片刻，以增加肌力與耐力，最後滑回前方，雙手靠攏。
整套動作進行中，雙腿都必須抬離地面，但是膝蓋可以微微彎曲。只要重覆動作八至十次就可以啦。潛水式伏地挺身是一種改良式的伏地挺身，除了可以鍛鍊出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀部、及腿部筋骨韌性。魔鬼訓練操是愈來愈好玩了，而且動作愈來愈困難，當然您的肌肉會愈練愈強健。
後滾拉腿
首先雙手向上伸直，靠背平躺於地板上，然後雙腳提起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖，一定要小心而和緩，千萬不必太勉強，否則扭到脖子或閃到腰，都粉慘的。
在做此動作時，要保持拉住腳筋的姿勢，撐住約二十秒後，將力量移向左腳，雙手都握住左腳腳尖，右腳可稍微放鬆，撐住二十秒後，換腳再撐二十秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。
希望此時您還有氣在，因為必須做八至十次才有效，不過，陸戰隊的蛙人，一天所做的次數就不可計算了，這也是為什麼他們有渾身結實又強健的肌肉了。
此動作對於腰部不靈活的男士，這套伸展運動可是您的救星，另一半的福星。為了您的身體健康及床笫功夫，今天起就開始練練看吧。
以基本伏地挺身為準備姿勢的架構，可是再誇張一點。以下為正確步驟：
腳跨的更開，手也張的更開。首先，臀部提高，然後腹部用力將腰部下壓，但是不可以碰到地面，雙手伸直撐住二十秒，繼續動作，用頭部帶領向後仰，同時雙手彎曲，注意，腿部及身體都不可以碰到地面，也要撐一下。
再來，回覆動作，將身子收回像伏地挺身，hold住一下，然後臀部在翹高，當然也要撐一下，最後再將整個動作收回準備姿勢。
在做動作時，切記要配合呼吸，而且一開始動作可以放慢，如果可以做到八至十個來回，你會感覺很棒，相信要練出傲人的強健體魄是指日可待了。
-----------------------------------------------------------------------
其實鍛鍊肌肉一定要每天往健身房跑，每次練個二至三小時才會有效果嗎？這的答案當然是錯誤的，因為魔鬼戰鬥操就在於協助有心好好鍛鍊肌肉的各位男士，能在最短的時間完成您想擁有完美身材的心願。
在這裡，沒有昂貴的會費；只有能確實增大你肌肉的各種動作及方法。如果你不是想要增大你的肌肉，您現在就可以離開了，否則，準備好好流汗吧！
魔鬼戰鬥操第十集將教大家的是骨盆盤坐
這個動作算是最簡單、最初級的瑜珈動作。該動作要領是將雙腿採盤腿般的姿勢，坐於地板上，將兩腳腳掌貼面靠緊，雙手抱住兩腳腳尖。
接著，身體由頭帶領，緩緩向前向下壓，緊接著脖子、肩膀，甚至胸腔都可以向下壓，直到極限，然後撐住約二十秒，再緩緩將身體收回原來的準備姿勢，重覆動作八至十次來回。
這個動作常用在激烈運動前的暖身，別小看這個動作，雖然它很簡單，但是它卻能保護你的身體，讓你減少運動時的傷害。
Article 9魔鬼訓練操已經快接近尾聲了，相信能夠持之以恆的您，也已經鍛鍊出一塊塊凹凸有致的肌肉。
現代人都知道運動的重要性，許多人也確實積極地從事運動，但是一般民眾往往選擇興趣度高的運動，而非適合自己的運動，結果可能造成更大的傷害而達到反效果。由於每個人所適合的運動項目、方式、以及運動量都因人而異，所以運動前最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，並取得適合個人的運動處方，以確保從事運動的有效性與安全性。
本集所要介紹的是能夠幫您拉拉腿筋及全身筋絡，以減少運動時的傷害。
跨欄伸腿
先拉單邊，及股胯間的筋。先坐在地板上，兩腳張開成九十度，右腳向前伸直，左腳彎曲放於臀後。然後身子微向前傾，用右手由內向外，將左腳板向後身體拉，右手可放在右大腿上，以防止膝蓋的彎曲，保持拉筋狀態約二十秒，然後輕輕放開，重覆八至十次後，換邊再來。
彎曲上舉
一直躺著坐著，換個站姿運動。雙腳打開與肩同寬站立，身體向前彎，讓身體與腳成九十度，雙手向後舉，同時雙手緊握在一起，頭部儘量向下，然後將雙手慢慢向上舉，到極限後，撐住二十秒，再將雙手緩緩放下，來回動作約八至十次。這動作看似簡單，但是親身做做看，可以感覺全身主要筋絡，幾乎都可以運動到喔。魔鬼訓練操之交腿扭身的動作難度是高了點，但是男子漢拿出骨氣接受挑戰吧！
交腿扭身步驟
先坐在地板上，右腳伸直，左腳彎曲跨過右腿，右手卡住左腳膝蓋，然後身體向左後方，緩緩轉動﹙左手可撐在地板上，以利平衡身體重心﹚，轉至極限時，撐住二十秒，然後放鬆，將身體轉回正面。
其實這個動做也沒想像中的難，但是對您的腰力卻有極大的功效，重覆動作八至十次，然後換邊繼續，相信不久的將來，您也會擁有一身令人羨慕的結實胴體。
蹲伏趴站
這個動作是由伏地挺身變化而來的，當您在作這個動作的訓練時，一定要一氣呵成，才能收到最佳的效果。
其步驟首先將雙腳併攏站立，接著蹲下，雙手手掌平貼地面。再來雙腳向後踢，雙手還是撐起上半身，街著雙手彎曲，讓身體平形貼近地面﹙但是胸部或膝蓋絕對不行觸碰到地面﹚，撐住二十秒，為了要練出誘人的男性胸膛，兄弟，撐下去吧，撐下去就是你的了。最後，再將雙腳收回行成蹲姿，然後再慢慢站立起來，重覆動作八至十次。
當然，陸戰隊的弟兄一天不只做八至十次。在此提醒您，擁有傲人的身材固然重要，不過適度、適量才是最重要的，運動的目的本來就是在於健身，若是當您在運動時沒有先評估好自己身體的狀況，是很容易發生意外的，所以在作任何運動前，尤其是激烈的運動，建議您可以先問問看醫生，瞭解了自己的身體狀況後，相信您將會變的又健康快樂。