抬腿運動 舒緩膝蓋痠軟    一壓就痛需就醫

夏季戶外活動增加，台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅國正說，許多人在活動過量後，膝蓋痠軟無力，可利用直抬腿等方法保健膝蓋，這些動作對退化性膝關節炎也有緩解效果。來源：蘋果日報  報導╱黃寶玉、楊琇雯　攝影╱施偉平

教區別
膝蓋痠痛先休息
膝蓋痠痛與退化性關節炎的差異在前者休息2到3天可緩解，但後者會持續疼痛。膝蓋痠痛多因活動過量，讓膝蓋周圍肌肉與軟組織發炎腫脹，退化性關節炎是因老化、肥胖、膝蓋外傷等，導致膝關節退化，需經醫師診斷。

自己來
直抬腿運動防退化
作用：可強化大腿肌肉，減輕膝關節的過度負荷，預防膝關節提早退化。

step1
找張沒有輪子的椅子，坐在椅子上，背靠椅背，大腿與小腿成90度，手臂自然下垂。

step2
雙手撐住椅子，雙腳用力，讓大腿與小腿成一直線。
次數：每次20下，1天2到3次。
注意：膝蓋有外傷或疼痛時，就不要做。

屈膝抱胸緩疼痛
作用：可以減輕膝關節壓力，緩解膝關節周圍軟組織僵硬與疼痛，外出活動後若膝蓋痠痛可做此動作。
做法：平躺於地，身體放鬆。雙腳屈膝，雙手抱腳，膝蓋碰胸。
次數：持續2到3秒再放下，以上動作每次20下，1天2到3次。
注意：膝蓋有外傷或疼痛時，就不要做。

膝痠軟時按穴位
作用：按壓膝部穴位可促進氣血通暢，舒緩膝部疼痛不適感。
做法：用大拇指或食指按壓穴位，以順時針方向按摩。
次數：1天3到4次，每次5到10分鐘。
注意：若一按就痛的受不了，需停止按壓，盡快就醫。

陽陵泉穴位置圖
取穴：小腿外側，膝下1寸之凹陷，腓骨小頭附近。

膝眼穴位置圖
取穴：在膝蓋骨旁的兩側凹窩處。

鶴頂穴位置圖
取穴：在膝蓋骨正上方的凹窩。

搓手熱膝促血循
作用：利用溫熱的手掌搓揉膝蓋，可促進退化膝膝蓋的血液循環。
次數：隨時想到都可以做，特別是當膝蓋有痠痛感時，可利用此法舒緩。
注意：注意力道，勿太用力。

step1
先將雙手互搓，讓手心發熱。

step2
將溫熱的手掌在膝蓋上來回搓揉。

吃膠質可保護
可多吃富含膠質的天然食材來促進膠質、軟骨增生，如含膠質的白木耳、海帶等。

避免過度運動
已有退化性關節炎的人仍要保持緩和運動訓練肌力，以游泳較好，至於跑步、跳繩等過度激烈的運動，會導致膝蓋摩擦，需避免。

專家說 游泳少傷膝蓋
北市立聯合醫院 中醫院區醫師 羅國正
膝關節退化最適合游泳，因為游泳對膝蓋的負荷最小。平時若膝蓋疼痛持續3天以上，就要到醫院讓醫師檢查。

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