天然．少油．多纖 健康「素素」看

來源：自由時報 文／顏麗呅

不知從何時開始，隨處皆可見到素食餐館，三五好友外出用餐，走在有各國美食的台北巷弄中，也常以「今天吃素吧！」一句話，就決定了今天「祭五臟廟」的地點。

「吃素」，似乎變成一種健康趨勢，也有人希望利用吃素達到減重目的，但吃素就等同於養生、健康、低熱量嗎？

國外素食著重粗糙且天然食物，而台灣素食文化卻潛藏著幾點陷阱：

●加工製品過多：國內傳統素食充斥著仿葷素菜及再加工製品，其基本材料為大豆蛋白、蒟蒻及香菇，為了製造出與肉類相似的口感，在製造過程中，會利用品質改良劑等食品添加物。

●過油：素食加工品原料本身熱量不高，口味清淡，業者為迎合台灣人的口味， 所以產品烹調大多採油炸的方式，或是在製作過程中額外添加油脂，長期攝取高油、高熱量飲食，易引發心血管方面疾病。

◎吃素均衡嗎？

素食者蛋白質來源主要為黃豆蛋白，另外五穀、蔬菜類、堅果類也提供少許蛋白質。均衡攝取各類食物，其實蛋白質的質與量是足夠的，只要注意，不吃大量堅果類來當做蛋白質來源，就不會在不知不覺間吃下過多油脂喔！

植物性蛋白質由於完全不含膽固醇，且食物選擇多來自蔬菜、水果，反而能吃到多種維生素、礦物質，不但具有抗氧化、增強免疫力等功能，也能有效降低癌症及其他心血管疾病發生率，另外黃豆中所富含的植物性雌激素，對於更年期婦女也能有效改善不適症狀。

◎吃素可能缺乏的維生素、礦物質有哪些？

對於長期全素者，若飲食不均衡，容易缺乏鋅、鈣、鐵及維生素B12。維生素B12僅存於動物性食品，長期全素者（不吃雞蛋、牛奶）若無額外攝取補充錠，則會有缺乏症問題發生。鋅、 鈣、鐵在動物性食品中含量較多，且吸收率較佳，因此吃素時，建議多選擇鋅、 鈣、鐵含量較高食物種類，並搭配富含維生素C的蔬果一起食用，若能同時促進鈣質、鐵質吸收，就能減少缺乏營養素的機會喔！

只要注意補足飲食中可能會缺乏的營養素，並均衡攝取，多吃粗糙、天然食物，並以少油為基本原則，素食不但能促進身體健康，也能吃的水噹噹！（本文作者為國泰綜合醫院汐止分院營養師）

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++