加鈣保骨 預防骨質疏鬆

自由時報／文／陳玟玲960912

骨骼的成長從出生到25至30歲左右會達到巔峰，35歲之後便逐漸走下坡。骨鬆與年齡、鈣質、維生素D攝取過少，流失過多、極少曝曬陽光、活動量少、荷爾蒙不足、服用藥物或疾病相關。依統計結果，隨著年齡層增長，骨鬆的程度愈嚴重。

現代人多數為外食人口，飲食攝取較不均衡，因此日常生活的飲食技巧就顯得重要，以下提供幾項技巧：

◎增加吸收及儲存率

●高鈣食物（牛奶、魚干、傳統豆腐），或鈣片與維他命D同時服用，有助於人體吸收。

●飲用咖啡時，以鮮奶替代奶油球。菜餚、濃湯、麵食以牛奶調味。

●每日進食1至2份水果（例如奇異果、柑桔類），酸性環境有利骨鈣吸收。

●錳能促進骨的鈣化過程，增加維他命D在體內的作用，美國每日建議攝取量2.5至5毫克，食物來源以黃豆、紫菜、種子類（黑芝麻、蓮子、松子、核桃）、香菇、黑木耳、栗子、綠色蔬菜、全穀類、酵母、鳳梨、茶葉。

●在溫和的陽光下，每日曝曬太陽10分鐘，有助活化維他命D 。

●養成持續運動習慣，尤其是做抵抗地心引力的負重運動，如爬樓梯、跳繩、跑步、階梯有氧、提重物步行，有助體內鈣質保留。

◎防止流失

●高蛋白（食物含肉魚豆蛋奶的比例過高）、酒精、濃茶、咖啡、高鹽調味料，及加工醃漬食品會引發高尿鈣，造成血鈣的流失。

●避免過度減肥、節食或BMI（身體質量指數）過低。

●女性在更年期後，經醫師同意補充雌性激素，保持骨質密度。

●補充雙磷酸類藥物抑制破骨細胞，減少骨質消蝕，或皮下注射副甲狀腺荷爾蒙，刺激骨頭從血液中重新吸收鈣。

（本文作者為行政院衛生署台中醫院護理師）