天涼補鈣防抽筋 選奶類 黑芝麻

天氣越來越冷，冰涼食物漸漸少吃了，包括鮮奶。但鈣質攝取量恐不足，易緊張、疲勞，加上鈣與肌肉活動有關。若缺鈣，肌肉抽筋的機率會更大。不想喝冰鮮奶，可改喝奶粉、瓶裝羊奶或多吃豆腐、木耳、小魚乾等其他含鈣量豐富的食物。振興醫院營養師鐘子雯表示，鈣質每日攝取建議量約1000毫克，來源除了鮮奶之外，日常食物中也有，但以鮮奶所提供的完整營養素來說，每人每天建議喝2杯共約500c.c.較適合，可攝取到約500毫克的鈣質。

奶粉經調整 含鈣最多
奶類中富含鈣質，所以喝奶粉泡成的牛奶、鮮奶都可以，其中奶粉在製做過程中有調整鈣質比例，所以鈣質含量比鮮奶稍多一些。不過雖然豆漿也是從含鈣量豐富的黃豆做成，但每100c.c.中的含鈣量只有相同容量鮮奶的1/10。而且，植物中的鈣質對人體吸收來說較差，所以鈣質攝取建議要葷素摻半。下表是自由作家謝宜芳營養師換算每100c.c.的鮮奶、羊奶、奶粉、豆漿的含鈣量，其中奶粉的泡法是以35公克奶粉、羊奶粉泡成240c.c.計算。

黑芝麻比白芝麻高鈣
若不喜歡喝奶類的人，可從食物中選含鈣量較高的來吃，如傳統豆腐含鈣量就比嫩豆腐高；黑芝麻比白芝麻高。另外，在動物性食物中含鈣量較高的有肉鬆、小魚乾、乳製品，要避免食用單一食物。

來源：蘋果日報

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