加鈣撇步多 健康不蓋你

文／蔡杏君

現代人年紀輕輕的，就已經擁有一把「老骨頭」，骨頭的好壞跟我們日常鈣質的攝取有絕對的關係，但您知道國人鈣質攝取狀況如何嗎？根據民國82至85年所進行的「台灣地區營養健康狀況調查」，一般成年人每天所攝取鈣質含量約為400至500毫克，低於建議量1000毫克。

除此之外，根據90至91年對國小學童進行的營養健康狀況調查顯示，國小學童鈣質平均攝取量約為530毫克。此外，青春期是鈣質需要量最大的時期（建議攝取量1200毫克），也是骨骼快速累積的時期，但卻是鈣質攝取最差的時期，其中男性鈣質攝取量為400至555毫克，女性為350至450毫克，顯然國人的鈣質攝取皆低於建議量。

◎究竟要如何吃，才能真正得到足夠的鈣質補充量？以下是一些飲食小秘方：

●多攝取富含鈣與維生素D的食物：每天至少攝取1至2份低（脫）脂乳製品，並搭配高鈣食物，再加上豆製品便是完美的組合。而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。

鈣質含量高的食物，乳製品（乳酪、牛奶、優格、優酪乳）；深綠色蔬菜（芥藍、紅莧菜、莧菜）；海藻類（海帶、紫菜、髮菜）；豆製品（黃豆、黑豆、豆干、傳統豆腐）；連骨魚（小魚干、蝦米、蝦皮、帶骨的魚罐頭如鰻魚、鯖魚等）；堅果類（黑芝麻）。

●避免攝取過多蛋白質食物及加工食品：過多的蛋白質會增加鈣的排泄，因此魚、肉等蛋白質豐富的食物須依建議量攝取，避免過度攝食大魚大肉；加工食品因其含磷量高，進而影響腸道對鈣質的吸收。

●少喝碳酸飲料（如可樂、汽水）：因碳酸飲料含磷高，會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失。

●避免高脂肪飲食：因脂肪會抑制鈣質的吸收。

●高鈣與高鐵食物不要一起食用：因為鈣和鐵的吸收是呈相互競爭的形式，吸收了高鈣，鐵的吸收就會變差，因此無法兩者兼顧。

●少喝含咖啡因的飲料（如咖啡、茶）：因咖啡因（建議一天不超過200毫克，其含量可參考食品標示），及茶中的單寧酸會抑制鈣質的吸收，並建議安排在正餐外的時間飲用。

◎除了正確的飲食觀念之外，我們在日常生活也須注意以下兩點：

●每天配合適度的運動。

●每天曬10至15分鐘的太陽，日曬可促進身體合成維生素D，進而幫助鈣的吸收，但應避免中午時段。

◎食物烹調上也有幾個小撇步：

●增加使用牛奶、奶粉或乳製品來烹調食物，如蒸蛋時可使用牛奶取代水來烹調，或加入?仔魚調理，也可以增加鈣含量。

●在熬排骨湯，帶骨雞湯時，可加醋（白醋、黑醋皆可），有利於將鈣釋出湯中。完成後置於冰箱中即可輕易刮除上層浮油，以減少油脂攝取。

●蛤仔湯、牡蠣湯或烤蛤仔也要連湯喝，這樣的話溶於湯的鈣質也較容易被吸收。

●煎、烤魚可灑上芝麻，滴上檸檬汁或以些許醋調味可增添風味，並增加鈣質吸收。

若能做到以上幾個方法，一定可以得到「鈣」高尚的身體，擁有「鈣」厲害的骨骼，過著「鈣」健康的生活。（本文作者為彰化基督教醫院營養部營養師）

自由時報-961208

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