技巧用筷 瘦身有撇步

瀝油湯 刮芡汁 要挑菜

環保意識抬頭，現在多鼓勵自己帶筷子出門，加上現代人外食居多，較少自己準備健康餐食，但只要善用筷子選餐和吃飯技巧，一樣可以把攝取油脂量降到最低。振興醫院營養師鐘子雯教你自備筷子，挑選不油膩、少湯汁的進餐方法。報導╱楊琇雯 攝影╱楊少帆

教撇步

夾菜輕甩能瀝油
用筷子吃飯菜的大原則就和夾自助餐時一樣，用筷子夾起自己盤中的菜時，要停一下或手往下輕甩兩下，把油和湯汁多少瀝一些，尤其是炒過的青菜。若用湯匙舀著吃，容易連著菜湯、菜油一起吃進去。

提醒
更要注意的是，不要把會滴油、滴水的菜放在飯上，因米飯吸了油水後會容易吃進過多熱量，就像吃滷肉飯時應避免淋太多滷汁。若是由店家擺放菜色或自己帶便當時，每樣菜建議分開放，不要混在一起，尤其是倒在飯上，可使用有分格的餐盒，或將飯以及菜分開放在不同的便當盒。

以筷吃飯可控制量
除了用筷子夾菜之外，有些人不太會使用筷子吃飯，所以吃花生、吃飯時會用湯匙舀，但其實筷子每次夾起的量不多，正好可以慢慢咀嚼，所以也不需要以碗就口地「扒飯」。慢慢吃會讓腦袋有飽足感，若吃太快、吃太多，大腦來不及釋放「吃飽」感覺到腸胃，無形中就吃更多。

提醒
使用筷子夾飯菜吃的時候，不要習慣性將筷子銜在嘴裡，或是用牙齒咬著筷子，除了危險，也容易受傷、咬到嘴唇，如果是木筷子，會耗損、減少筷子壽命。許多衛生筷殘留二氧化硫，銜咬筷子易吃下肚。

刮芡汁 擠菜湯
用筷子吃勾芡菜色時，可把表面濃稠芡汁刮掉、撥一撥，或是輔以湯匙，減少芡汁帶來的熱量。另外，挑選勾芡菜色時，若食材本身有先處理過，建議不要挑炸的，應是水煮、蒸的較好，且芡汁最好選最後才淋上去的菜色，而不是將食材倒進芡汁裡又再煮過。

提醒
也可藉由湯匙幫忙去除多餘湯汁。一手拿湯匙、一手拿筷子，將菜夾起放在湯匙上壓一下擠出湯汁再吃，可少吃一些油菜湯水，不過可能會因擠壓力道而影響口感。沒有湯匙時，可單用筷子就著盤子邊緣擠菜汁。

選食物
外食族若真想控制體重，光靠筷子挑選食物法是不夠的，選擇食物的內容也很重要！

早餐選料不過飽

現做餐點較好
若要吃漢堡、三明治，建議選現做的，請店家多放小黃瓜、番茄等蔬菜，麵包少抹美奶滋或甚至不要抹；吐司不去邊，增加纖維質。

泡茶可減熱量
可買鮮奶，或自己準備茶包沖泡。因早餐店的飲料較甜，熱量較高。

速食單點少套餐

選蔬菜和牛奶
速食店用餐可選自由搭配的鮮奶、玉米或生菜沙拉。少選套餐，即使加點生菜沙拉，反而會吃進太多食物。

薯條灑胡椒粉
薯條熱量已很高，小包1包就有300大卡以上，吃的時候建議用半包胡椒鹽灑一灑就好，少用番茄醬。

漢堡肉煎或烤
漢堡中的肉類以烤的為煮，少選油炸物，即使是海鮮類也一樣，才能減少油脂攝取。

珍珠飲料選大顆
珍珠奶茶熱量高，除了糖與奶精之外，珍珠也是一大熱量來源，如果一定要加，建議選大顆珍珠，因為需要咀嚼較久，整體來說會延長飲用時間，避免血糖快速上升。

要清洗
先擦過再泡熱水
嘉鄉家事教育訓練師陳安祺表示，若是自己帶筷子，吃完飯後可先用衛生紙擦過一遍，拿去泡一下熱水後再洗，比較乾淨。但若是有上漆的筷子，不可用菜瓜布刷，因容易把漆刷掉，就會藏污納垢。而不銹鋼筷雖然較不會有長菌的問題，但不好拿握，比較費力。

專家說
筷子擦乾再收好
振興醫院營養師 鐘子雯
自備筷子雖然較麻煩，但許多竹筷也有二氧化硫殘留的問題，吃進太多漂白劑對身體也有害。建議自備筷子洗完後，要充分擦乾後再收起來，否則易生菌。

 蘋果日報-961225

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