營養師年菜烹煮秘技 選低脂食材紅麴入菜

今天是全家圍爐的日子，但現代人吃多了油膩食物很容易消化不良、腸胃不舒服。振興醫院營養師鐘子雯提供3道、每道都是4人份的私房年菜，熱量較低且味道好，即使是慢性病人都能吃。馬偕醫院營養課臨床營養組組長謝玉琇表示，年菜要盡量吃新鮮蔬果，較豐盛、油膩的大菜可減少至1道就好，以她自己為例，若有8道菜，白色、綠色青菜就有3道，大菜就1道，剩下的菜色比較偏半肉半菜的烹調法，如長年菜燴干貝、番茄煮肉等。報導╱楊琇雯、余孟芬 攝影╱吳朝奎、陳志淵

除了選健康食材，調味料也要挑過。

鐘子雯營養師

花生豆漿年糕增纖維
營養成分：大豆異黃酮、優良蛋白質、纖維質。
材料：在來米粉250克、無糖花生粉40克、無糖豆漿800c.c.、鹽適量。
作法：將豆漿400c.c.煮滾後轉小火，另外的400c.c.分次倒入混合好的在來米粉和花生粉並攪成漿狀，加鹽。將混合漿分次倒入已滾的豆漿中，邊倒邊攪拌直到呈黏稠狀就關火。置放略涼後，倒入已鋪有保鮮膜的模型中，用大火蒸30分鐘再拿出放涼即可吃。
提醒
1.可以直接吃，也可用一點點油煎過，但會增加熱量攝取。
2.若當餐沒有吃完，需放冰箱冷藏，隔日可切小塊後加茼蒿、香菇絲、香腸切絲、蝦米、紅蔥頭等，煮成糕仔湯。

紅麴烤雞免油膩
營養成分：紅麴有降血脂的作用，且雞肉屬於較低脂的肉類。
材料：紅麴醬1小碗、雞1隻。
作法：將紅麴醬塗抹全雞醃4小時後，放入250℃烤箱烤40分鐘即可，不要烤太焦。
提醒：紅麴醬不用塗太厚，怕會太鹹，而且醬料含鈉量也不低，需限鈉者要小心。

藥膳蒸魚補氣血
營養成分：可使用補氣血的中藥材和魚一起蒸，讓手腳較暖和，常熬夜者也可藉藥膳調理。
材料：當歸、黨參、黃耆、紅棗、枸杞、黃魚1條、鹽和酒適量。
作法：將所有中藥材加水剛好淹過後大火煮開，將中藥汁及藥材、鹽、酒淋在魚上，蒸熟即可。
提醒：中藥湯汁可當茶飲用或淋在飯上一起吃，適合體力不佳、常感冒生病的人。

Tips
過年時吃太多容易腹脹、消化不良，鐘子雯營養師會煮一鍋山楂陳皮茶給家人喝，就不用買飲料。不過要注意，山楂不要放太多，否則會太酸、不利腸胃。

喝火鍋湯 就不沾醬
過年的時候總少不了火鍋，謝玉琇營養師認為，火鍋的配料盡量以青菜為主，如圖中，有天津白菜、青菜、海帶、蝦子、豆腐、菇類等。她特別提醒，對一般人來說，火鍋湯不是完全都不能喝，若要喝湯，吃火鍋料就不要沾醬；若要沾醬，就不要喝湯。另外，在火鍋湯底的熬煮上，謝玉琇營養師強調，不可以反覆滾煮，每次只要煮當餐份量即可，否則鈉離子等會被濃縮在湯汁中，不利健康。

醃菜 再過冷開水
年節時期可做些小菜，例如自己醃小黃瓜，補充維生素C。謝玉琇營養師提供的醃法很簡單，她強調重點在於醃過的材料要再用冷開水過一次，且醃製時間不要太長，以小黃瓜為例，洗淨切成適口大小後，用刀背拍一拍，加一點鹽靜置3到5分鐘，拿出後用冷開水過一下，可再加一點蒜、薑、蔥。調味料不需要太多，利用天然食材較好。

燉滷 紅燒 當餐吃完
烹調年菜時若用到滷、紅燒法料理時，要拿捏起鍋的時間。謝玉琇營養師說明，紅燒法比油炸好，但是紅燒會讓醬汁的鹹味、鈉離子、熱量等融入食材，增加負擔，所以不建議長時間燉、滷和紅燒。若仍要用前述烹調法料理年菜，建議每次只煮當餐份量，不要沒吃完又反覆回溫熱過再吃，而在烹煮時只要看到食材內有稍微變色、已入味，就要馬上拿出來，撈去表面浮油等撇油、撇鹹後才能上桌。

蝦子帶殼炸 去殼吃
若小朋友覺得口味太過清淡的年菜沒味道，建議可炸蝦子。作法是整隻蝦子洗淨後不沾粉，連殼直接入油鍋炸熟，要吃時再把外殼剝掉，裡面的肉就不會太過油膩。謝玉琇營養師提醒，其實過年的時候不用刻意限制家人、病患的飲食，只要控制攝取份量即可，事前知道自己的胃量可吃多少就好了，而且也不要餐餐連續吃太多。

Tips
過年如果覺得吃太多油膩品，可在冷開水中加一片檸檬，除了補充維生素C之外，也可消除口中油膩感，讓味覺更好。

蘋果日報-970206

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