堅果，曾獲選2005年美國《時代雜誌（Times）》評比的「十大最佳健康食物」之一。

它的營養價值高，是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」（低密度膽固醇）。而且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。

此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素（E、B群）和礦物質（鎂、銅、錳、硒）。例如維生素E，是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險。

不過，堅果類食物擁有高營養的同時，也夾帶著高熱量，吃多了可能會發胖。東元醫院營養師石慧玲舉出數據，吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果，就相當於喝下一茶匙（5公克）植物油的熱量（約45卡）。

台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議，每人每天食用1～2份。所謂的一份，「大約是兩顆核桃，腰果則是6～8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出，每天食用一把杏仁果（28公克或約23粒），並不會增加體重。美國普度大學博士理查．馬諦斯（Richard Mattes, PhD, R.D.）解釋，隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收，研究發現約5～15％的熱量會直接排出體外。

此外，陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高，痛風患者要少吃，三酸甘油酯高的民眾也要留意。

振興醫院營養師鐘子雯認為，要攝取堅果的營養，與其當零食，不如加入菜餚中，以免一口接一口，一不留神就吃太多。

堅果入菜技巧

培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹，曾榮獲2003年中華美食展世界賽優勝、2004年致遠主廚盃冠軍，也曾任長榮桂冠、福華飯店的廚師。她整理多年的烹調經驗，為《康健》設計了五道堅果食譜，並分享堅果入菜的簡單技巧如下：

1.最後才放：可保持堅果類爽脆的口感。煮湯除外。

2.許多堅果類食材質硬（例如核桃、杏仁果、開心果），不易切碎。刀法不佳者別逞強，王景茹老師傳授絕招：將堅果放入滷包或濾布中敲碎即可，注意別敲過頭，否則變成粉狀就失去了脆度。

3.選購原則：外觀完整無破碎，味道新鮮無異味（臭油味）。雖然愈大顆價格愈貴，但王景茹認為大小並不影響口味。

核麻松子沙拉 (3人份)

材料：

A：熟核桃少許、芝麻油2小匙、醋2小匙、糖2小匙、無糖芝麻醬1小匙、鹽、胡椒粉各少許、醬油2小匙

B：松子20克、熟南瓜子10克、紅甜椒20克、黃甜椒20克、高麗菜50克、雞胸肉100克、玉米粒20克、小番茄20克、葡萄乾10克

做法：

1.熟核桃切碎，加入材料A，混合均勻即成核桃

芝麻醬。

2.松子用烤箱（180℃）或乾鍋（小火）炒熟，當香

味四溢且顏色轉為金黃即可。

3.雞胸肉切條後川燙備用。

4.紅、黃甜椒切條，高麗菜切絲備用。

5.所有食材成盤淋上核桃芝麻醬，再灑上松子及

南瓜子即可。

貼心提醒：炒松子必須不停攪拌，用烤的也得1～2分鐘翻攪一次，以免受熱不平均。

營養分析（每份）

熱量196.61卡、蛋白質11.37克、脂肪11.80克、醣類11.23克、纖維1.67克、膽固醇19.67毫克、維生素C23.73毫克、鐵質1.63毫克、鈣質29.90毫克、鈉271.90毫克

核果菜鬆 (2人份)

材料：

A：熟核桃10克、芹菜30克、紅蘿蔔10克、甜不辣30克、小黃瓜50克、美白菇30克、香菜少許

B：熟忪子10克、西生菜50克

調味料：

油2小匙、鹽少許、酒少許、黑胡椒少許

做法：

1.A料切碎備用。

2.西生菜洗淨後，用剪刀沿著凹部修成小葉狀。

3.炒鍋加油，放入甜不辣、美白菇炒香。

4.再加入芹菜、小黃瓜及調味料拌炒均勻。

5.將炒好的食材盛入西生菜裡，撒上些許碎核及

熟松子，再加香菜點綴即可。

貼心提醒：

1.利用堅果的酥脆口感取代傳統菜鬆或蝦鬆的

油條，健康又美味。

2.購買熟松子應選擇顏色均勻者為佳，也可參

考122頁「核麻松子沙拉」的步驟自己做。

3.用手剝西生菜常弄得葉片破碎，王景茹提供

小技巧：先用刀子將菜心取出，再整顆拿到水槽下用水沖進葉片的間縫，則葉片會一片片鬆開，稍微剝一下就自動掉下來了。

營養分析（每份）

熱量149.04卡、蛋白質4.25克、脂肪11.65克、醣類6.80克、纖維1.65克、膽固醇3.00毫克、維生素C5.5毫克、鐵質0.80毫克、鈣質31.05毫克、鈉336.80毫克

【康健雜誌112期 小心電腦吃掉你的眼力】