文賴意櫻

腰痠背痛、肩膀僵硬不適已經不是老年人的專利，讓現代人離不開的電腦就是造成電腦族產生「上背型」痠痛的主因，通常因為坐姿不良、長時間重複相同動作，造成肩頸痠痛，甚至因為長時間敲鍵盤、使用滑鼠等動作，造成「肌筋膜症候群」，這類疼痛大多持續很長一段時間，已經屬於慢性疼痛，不僅困擾人，更可能影響工作情緒與效率，對上班族造成很大的威脅。

一般而言，不正常的姿勢如：頸部過度前伸、不自覺聳肩、背部前傾或駝背、手肘懸空、腿部過度壓迫或腳跟懸空；在操作電腦時，習慣性將頭頸向前伸，會影響到脊椎的平衡穩定性，不但容易讓脊椎扭曲，更會使肩頸部位肌肉過度用力拉扯，造成慢性肌肉拉傷，因此痠痛部位在後頸部與兩側肩胛附近最為常見。

◎預防及解決之道，在硬體環境方面：

●改換較大的電腦螢幕：避免因看不清楚而讓身體不自主往前傾。

●電腦螢幕位置及高度應保持適中：電腦應放置在身體的正中央，避免身體長時間扭轉而造成傷害；視線以在螢幕上方邊緣為適當，減少頸部因低頭或抬頭受到壓迫。

◎預防及解決之道，在姿勢方面：

●注意椅背的斜度，在椅背放上一個靠墊支撐腰部，保持膝蓋與臀部同高，兩腳能平踩地面為宜。

●敲鍵盤或使用滑鼠時，腕部放上支撐墊、減輕負擔。

●如已發生腰痠背痛的情形，可以先熱敷痠痛部位，但是當有頸部問題時，不要隨便整脊，以免造成更嚴重的後遺症。

◎在預防運動方面：

●聳起肩膀維持6秒，放下肩膀，並使肩膀往後下方夾緊，重複5次。

●頭緩慢轉向左方到底，停住10秒鐘，回到正中，休息三秒，轉向右方，兩邊各重複10次。

●肩胛伸展：雙手手指交叉後，掌心向外，並將手臂伸直，儘可能往前伸展，姿勢維持20秒後放鬆，休息20秒後再做，做15次。

當現在生活或工作都離不開電腦的環境下，最好還是工作一小時後休息5至10分鐘，並做些簡單的肩頸運動，減少造成腰痠背痛，也讓工作更有效率。 （作者為護理師）

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