圖／陳佳蕙

文／詹易潔

要降低孩子憂鬱的發生，一個看似容易，卻難以貫徹的道理：就是擁有一個良好且充足的睡眠品質。

你家的孩子會動不動就生氣、沮喪嗎？一項在美國新近的研究調查指出，孩子長期睡眠不足，已是造成憂鬱症的主因。

長期晚睡的孩子，也比10點以前上床的孩子，更容易產生自殺的念頭。專家無奈表示，要降低孩子憂鬱的發生，一個看似容易，卻難以貫徹的道理：就是擁有一個良好且充足的睡眠品質。

＜國內外調查＞睡不飽 會影響情緒

自殺已是台灣青少年死亡的第二大死因。台灣董氏基金會曾經連續多年針對自殺身亡的青少年做過調查，發現有近八成的比例都有憂鬱症狀。

無獨有偶的，最近在美國西雅圖所召開的睡眠醫學學會上，一項針對15000名青少年的研究當中，發現有1143名青少年感覺憂鬱，有2038名有過自殺念頭。主持這項調查研究的美國哥倫比亞大學醫學中心教授詹姆斯．岡斯威克說，如果將入睡時間定在10點或更早以前的青少年，會比長期在深夜時間入睡的孩子，大幅降低了憂鬱症發生的比例，同時也減少自殺的念頭。

在專家眼中，正在念中學的孩子，一個晚上至少要有9個小時的睡眠才算充足，但他們也承認很少有孩子可以如此做到。在美國，一個青少年平均的睡眠時數只有7小時。在台灣升學壓力的影響下，預估可能少於美國孩子的平均值。

雖然在過去，有許多人認為睡眠不足只是單純憂鬱症附帶的產物，不過現在這種想法正在改變當中——如果長期剝奪睡眠時間，將會引起各種憂鬱、沮喪、發怒的各種情緒障礙。美國加州柏克萊大學臨床心理學家艾利森．哈維，針對60名青少年所做的研究當中，發現充足的睡眠確實可以有效預防憂鬱現象，且讓孩子在白天的活動當中，顯得更有朝氣與精神。

過去台灣有雜誌也曾針對八百多名國中及國小的老師做過問卷，有高達94％的老師認為，學生專注力不足已是普遍的現象。其中「沒睡飽」則是列居學生無法專心的榜首，令人憂心。

下次你的孩子如果開始出現沮喪、憂鬱的現象，除了多留意他們的睡眠模式是否出現障礙。一個簡單有效的方法，就是勸他們趕緊早點睡覺。

＜我的經驗談＞東摸西摸 時間沒規畫

在我的經驗裡，孩子會有晚睡的傾向，一半原因是出在功課，與過多的補習，但有一半的原因，是出於孩子臨睡前有東摸西摸的小毛病，他們可以為了找一個不是很重要的東西，而耽誤睡覺時間。

我的孩子在明星小學念五年級的時候，班上已有一半以上同學都超過10點半入睡。其中一位同學習慣性的一點才睡，理由只是為了照顧寵物鼠。

我訪問過許多成功的人士，往往源起於學生時代一個規律正常的生活。

很多畢業於一流中學，國立大學的過來人，也都發自良心的建議：在生活作息上保持規律，確實執行預習，複習的讀書程序，每天睡眠充足，維持頭腦清楚，讀書才會更有效率。

＜舒眠Tips＞晚餐別吃太飽 遠離咖啡因

想要增加孩子的睡眠品質，可參考以下建議：

●咖啡因的刺激作用往往長達20小時。留意孩子平日喝的飲品是否含了咖啡因，像茶、可樂、汽水、非天然的花草茶、巧克力，改以不含人工甘味劑、防腐劑的飲品。

●晚餐不宜吃太飽，避免辛辣、油膩的食物。選擇可以降低焦慮和放鬆腦部的食物，如熱牛奶、全穀類麵包或餅乾、營養穀物加牛奶、香蕉等。

●每天固定時間入睡，固定時間起床。上床以後讓他們有10到15分鐘時間，醞釀睡意。

●把睡覺當成「赴一場神聖的約會」，教導孩子睡覺前先靜心放鬆全身，創造一個輕鬆的環境，播放大自然音樂，芳香精油都很不錯。

自由時報-990329