2006-02-20 02:52／張慧英／專題報導

每晚頭一挨枕就睡到天明的人，大概很難想像有人卻是一看到枕頭床舖就開始焦慮，焦慮什麼呢？就像一則笑話：
甲：「你晚上為什麼睡不著？。

乙：「因為我擔心哪！。

甲：「擔心什麼呢？。

乙：「擔心我睡不著啊！。

好笑嗎？可惜這不是笑話，而是很多失眠者的處境。愈擔心睡不著，就保證愈會睡不著。明明身體累得要死，隔天還有一堆工作，不睡真的不行了，偏偏腦子就像卡死的發條一樣無法放鬆。

很多熊貓族都有同樣的體驗：當就寢時間逐漸逼近時，心情也跟著愈來愈緊張；在無數個輾轉到天明的痛苦無眠夜之後，一看到床舖，會怕。

對抗失眠 不如對症下藥有失眠症狀的人其實很多，但失眠患者常常不願面對問題就醫或用藥，寧可夜夜把床舖當戰場，天天帶著熊貓眼上班，也不肯到醫院精神科就診（對，失眠要掛精神科！）。其實，如果能夠正確認識失眠，養成良好的睡眠習慣，適當地就醫用藥，是可以不必夜夜數羊的。

現在到醫院看失眠，醫生常會發給病人有關「睡眠衛生」的醫教資料。睡眠也有衛生問題？是睡前要刷牙嗎？才不呢！其實良好的睡眠習慣和睡眠品質息息相關，尤其有助於讓失眠者重回黑甜鄉。

如果是疾病（例如憂鬱症）引起的失眠，當然應該先針對疾病進行治療。除此之外，一般人的失眠常常和生活模式與環境有關：

刺激：下午或晚上喝含咖啡因飲料，睡前激烈運動、吃太多、情緒激動（吵架、悲傷、看恐怖片）或腦子動太多（打電動、撰寫文案）。室內燈光、噪音、溫度也都會影響入眠。

生活習慣：白天睡午覺或打盹、賴床，習慣躺在床上聽音樂、吃東西或看書。

體質個性：有些人天生淺眠，年紀愈大深眠能力會愈差。許多失眠者性格較易緊張急躁、求完美，或習慣嚴控生活裡的一切事務，因此對無法掌握的睡眠感到焦慮，焦慮則又導致失眠，結果形成了惡性循環。

重大事件：遭遇喪親、離婚等重大事件時，因為情緒波動而無法入眠，平時規律的生理時鐘被打亂之後，身體不知何時該睡，漸漸就變成慢性失眠。

而良好的睡眠衛生習慣，包括：

每天都在同一時間起床，不賴床、不午睡（極累時下午三點前可以小睡一下）。睡前至少要有一小時的放鬆時間，不接觸太熱鬧刺激的音樂、書籍或影視節目。平時要有規律的運動習慣，但睡前不作激烈運動，也不吸菸、喝酒（酒精會造成睡眠中斷及反彈性清醒）或吃大餐，睡前六小時不服用含咖啡因的飲料或食品。平時還可以練習瑜伽或冥想。

床上只能做兩個「Ｓ」─「sex（性愛）」與「sleep（睡眠）」，讓身體把床和睡眠連結起來。設計個人的「入眠儀式」，如固定播放某張輕柔的ＣＤ。

認知調整 有助輕鬆入睡此外，對於失眠，醫界最近提出了一種新的「認知調整法」，對改善失眠很有效果。這個名詞好像很深奧，其實，就是一些簡單的觀念。最重要的是了解：

「沒睡好，也沒什麼大不了！。

「認知調整法」就是告訴為失眠苦惱的人，失眠對身體健康或思路的影響並不太大，所以別把白天的不佳表現全怪罪到睡眠狀況，也不必斤斤計較昨晚才睡幾小時，或擔憂身體這樣下去怎麼得了？既然睡不睡沒那麼嚴重，有了這項新認知，就可以大幅降低對睡眠的心理壓力了。失眠者對入眠的焦慮往往正是失眠的原因，如果這個問題沒那麼重要，心情自然輕鬆許多；一放鬆，就容易入睡。

除了正確的認知，對付失眠還有一些方法。如果躺床廿分鐘還睡不著，就起床做些不刺激的事，等有睡意了再上床。如果廿分鐘後還是睡不著，就再度起床。不要一直在床上輾轉反側，以免身體對床舖累積太多焦躁與挫折，到最後望床生畏。反正沒睡好也沒什麼大不了的嘛。

每周失眠至少三次、持續超過一個月，則可以就醫尋求專業協助。服用安眠藥的睡眠，恢復疲勞的效果不如自然的睡眠，有點「有睡沒有到」。但在急性失眠期，服藥可以把混亂的生理時鐘調回來，等恢復正常規律後，再慢慢減量到停用。

新一代的安眠藥已經幾乎沒有舊型安眠藥的依賴性或劑量愈來愈重的問題，如果醫生覺得有必要服藥，也不必一味排斥。