2011-07-28 07:03:59水雲
[分享] 你吃對植物油了嗎？
油脂是人體三大不可缺少的熱量來源，同時對生理上而言，也有極為重要的意義！許多人以為，要減肥就要少碰油脂，但其實這是錯誤的觀念，正確地說，吃了不正確的油脂，才是肥胖形成的重要元素之一。但為什麼油脂會如此被汙名化？請看以下的文章。
飽和脂肪酸的問題與誤解
油脂為脂肪酸的結構，可以分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，一般動物油脂多半屬於飽和脂肪酸，而通常這也是為什麼大家會覺得動物油不健康的原因之一。主要因素便是因為許多飽和脂肪酸的結構，相較不飽和脂肪酸，不易被身體利用，也會使得體內的血脂質與三酸甘油脂偏高，而可能造成心血管疾病等問題。然而適當的飽和脂肪酸對人體也是有相當性的幫助，尤其飽和脂肪酸穩定耐高溫，較適合用於高溫烹調，相較於不飽和脂肪酸遇高溫可能會產生反式脂肪與提早酸敗的問題，飽和脂肪酸卻比較沒有這樣的狀況。然而大家對於飽和脂肪酸仍有著不可抹滅的負面印象！
油脂為脂肪酸的結構，可以分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，一般動物油脂多半屬於飽和脂肪酸，而通常這也是為什麼大家會覺得動物油不健康的原因之一。主要因素便是因為許多飽和脂肪酸的結構，相較不飽和脂肪酸，不易被身體利用，也會使得體內的血脂質與三酸甘油脂偏高，而可能造成心血管疾病等問題。然而適當的飽和脂肪酸對人體也是有相當性的幫助，尤其飽和脂肪酸穩定耐高溫，較適合用於高溫烹調，相較於不飽和脂肪酸遇高溫可能會產生反式脂肪與提早酸敗的問題，飽和脂肪酸卻比較沒有這樣的狀況。然而大家對於飽和脂肪酸仍有著不可抹滅的負面印象！
飽和脂肪酸意思為在脂肪的碳鏈結構當中，所有的碳鏈鏈結皆為飽和狀態。
你所不知的不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸又可分為單元與多元不飽和脂肪酸兩大類，其中又可以其結構，分為Omega-3、Omega-6與Omega-9，其中Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，人體肝臟會自動合成，而Omega-3與6則需要另外補充，所以被稱為必需脂肪酸。一般食用油中，Omega-6與9的含量大多都是比較高的，如沙拉油、葵花油或是葡萄籽油，含有豐富的Omega-6，橄欖油則含有豐富的Omega-9。這些不飽和脂肪酸在生理而言，能夠幫助身體合成重要的荷爾蒙，尤其是雌激素等性激素，更不能少了這些油脂，所以有許多減肥的人，不吃油脂的下場就是荷爾蒙混亂，也因為缺乏脂肪酸，造成肝臟負擔變大，同時吃進的其他營養元素（如醣類），被強制轉換為三酸甘油脂等，結果越想瘦卻越瘦不下。事實上正確的油脂攝取，尤其均衡攝取Omega3 6 9，可幫助身體維持正常代謝，不但有助於皮膚維持彈性，更能幫助正在減肥的你。（但減肥的最佳方式還是在於均衡的飲食與適當且持續的有氧運動喔！）
台灣人的油脂攝取多半以Omega-6為主，而Omega-6讓人總是又愛又恨！原因在於其容易變質，尤其不耐高溫的特性，並不適合拿來大火炒菜或是煎炸食物，因為如此一來很容易就變成了反式脂肪酸，而且Omega-6進入身體後，會因個人不同的體質而先轉換為不同型態的Omega-6！一般而言，植物油中的Omega-6屬於亞麻油酸（簡稱LA），LA進入身體後，會轉換為Gamma亞麻油酸（GLA）以及花生烯酸（AA）轉換的過程當中，若花生烯酸偏高，容易引起過敏反應，進而可能會造成其他疾病！很不幸的是，許多人在轉化的過程當中，會將LA轉換為AA，所以一些人開始注意到這個問題，開始額外補充GLA（如月見草油等）。而以Omega-6為主的植物油，通常也不耐久放，需要盡快用完（然而這又是一件令人玩味的事情，請容後再說）。
不飽和脂肪酸又可分為單元與多元不飽和脂肪酸兩大類，其中又可以其結構，分為Omega-3、Omega-6與Omega-9，其中Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，人體肝臟會自動合成，而Omega-3與6則需要另外補充，所以被稱為必需脂肪酸。一般食用油中，Omega-6與9的含量大多都是比較高的，如沙拉油、葵花油或是葡萄籽油，含有豐富的Omega-6，橄欖油則含有豐富的Omega-9。這些不飽和脂肪酸在生理而言，能夠幫助身體合成重要的荷爾蒙，尤其是雌激素等性激素，更不能少了這些油脂，所以有許多減肥的人，不吃油脂的下場就是荷爾蒙混亂，也因為缺乏脂肪酸，造成肝臟負擔變大，同時吃進的其他營養元素（如醣類），被強制轉換為三酸甘油脂等，結果越想瘦卻越瘦不下。事實上正確的油脂攝取，尤其均衡攝取Omega3 6 9，可幫助身體維持正常代謝，不但有助於皮膚維持彈性，更能幫助正在減肥的你。（但減肥的最佳方式還是在於均衡的飲食與適當且持續的有氧運動喔！）
台灣人的油脂攝取多半以Omega-6為主，而Omega-6讓人總是又愛又恨！原因在於其容易變質，尤其不耐高溫的特性，並不適合拿來大火炒菜或是煎炸食物，因為如此一來很容易就變成了反式脂肪酸，而且Omega-6進入身體後，會因個人不同的體質而先轉換為不同型態的Omega-6！一般而言，植物油中的Omega-6屬於亞麻油酸（簡稱LA），LA進入身體後，會轉換為Gamma亞麻油酸（GLA）以及花生烯酸（AA）轉換的過程當中，若花生烯酸偏高，容易引起過敏反應，進而可能會造成其他疾病！很不幸的是，許多人在轉化的過程當中，會將LA轉換為AA，所以一些人開始注意到這個問題，開始額外補充GLA（如月見草油等）。而以Omega-6為主的植物油，通常也不耐久放，需要盡快用完（然而這又是一件令人玩味的事情，請容後再說）。
Omega-6意為在碳鏈開頭的第一個碳原子到第六個碳原子後，出現不飽和的雙鍵狀態。也因為其雙鍵通常帶有兩個（以上），故被稱為多元不飽和脂肪酸。雙鍵會使脂肪酸結構彎曲，雙鍵越多，彎度也就越大。
Omega-9相對於Omega-6顯然安定的許多，相較之下不易變質，也較耐受高溫，所以如果你習慣以大火烹調食物的話，建議選擇Omega-9較高的食用油。雖然人體肝臟會自動合成Omega-9，但Omega-9在人體當中的地位非常重要，尤其對於神經細胞而言，若Omega-9缺乏，則會造成神經系統方面的問題與傷害，同時也不利心循環系統，所以本身肝臟功能有狀況的人，應當注意Omega-9的攝取。雖然Omega-9較耐高溫，但畢竟仍屬於不飽和脂肪酸，也應該要避免過度高溫烹調的問題。
Omega-9的雙鍵出現在第九個碳原子，通常也只會出現一個雙鍵，所以被稱作單元不飽和脂肪酸
植物油中，Omega-3的含量通常極低或根本不存在！也因為Omega-3在植物油當中含量較低，所以常需要額外補充。我們可以在魚油等動物油脂當中發現含量豐富的Omega-3 ──DHA。從這可知，Omaga-3具有利腦的作用，在植物油中，不存在DHA，但有ALA（Alpha亞麻油酸）等的存在，ALA在進入人體之後，也有機會轉為DHA。在沙拉（大豆）油當中，其實即含有豐富的Omega-3，然而Omega-3比Omega-6更容易變質，一般我們食用的沙拉油因為萃取的方式，讓完整Omega-3的存在可說已經趨近於0！
>Omega-3的雙鍵出現在第三個碳原子，通常帶有三個以上的雙鍵，其碳鏈的立體結構特別彎曲，也更容易變質。
反式脂肪酸與氫化脂肪酸
肥胖、心血管疾病，不見得與飽和脂肪酸有關，但絕對跟氫化脂肪酸與反式脂肪酸有絕對關係。
植物性奶油的出現，無疑給了人植物奶油比較好的錯覺，事實上，這種固體植物奶油，是因為經過氫化加工，將原本的不飽和脂肪酸，變成飽和脂肪酸！但這些脂肪酸其實因為＂不自然＂而讓身體難以吸收利用，而可能造成更大的傷害！況且在氫化的過程當中，會有部分脂肪酸轉化為反式脂肪酸，使得這種植物奶油更不健康，但的確大大增加了其保存性良好，甚至不會招惹蟑螂的優點（據說蟑螂並不會吃這種＂食物＂）。
氫化脂肪酸：Omega-9中的油酸加入H2後，滿足了原本不飽和的狀態變為飽和，同時碳鏈也被＂拉直＂了。
許多餐飲業，為了要使油脂更為穩定更耐用，多半會偏向使用氫化過的植物油，其特點便是成本低且耐久，例如像是使用高溫油炸也不易變質，但卻讓你不知不覺當中，攝取了這些不健康且會讓人發胖的油脂了。
這邊要特別聲明一點：氫化脂肪酸不等於反式脂肪酸，其結構不同～！千萬別弄錯了喔！
左邊為順勢脂肪酸，意為碳鏈雙鍵之間所帶的氫原子皆為同一邊，右邊為反式脂肪酸，受到外力影響，其中一邊的雙鍵碳原子所帶的氫原子，被拉到與相對的氫原子的反方向去，如此也形成了＂直鏈狀＂。
這邊要特別聲明一點：氫化脂肪酸不等於反式脂肪酸，其結構不同～！千萬別弄錯了喔！
左邊為順勢脂肪酸，意為碳鏈雙鍵之間所帶的氫原子皆為同一邊，右邊為反式脂肪酸，受到外力影響，其中一邊的雙鍵碳原子所帶的氫原子，被拉到與相對的氫原子的反方向去，如此也形成了＂直鏈狀＂。
冷壓植物油是王道？
歐洲飲食當中，喜歡用橄欖油、杏仁油、榛果油等以Omega-9為主的植物油，同時多半使用植物油也偏向於使用冷壓與低溫烹調的方式料理，這或許是歐洲人在心血管疾病上比例偏低的一個很重要的因素！然而我們一般所買到的油，就算說Omega369平衡，又即便宣稱冷壓，可能都要抱持懷疑的態度。
一般大量生產植物油，是很難做到＂真正＂冷壓的，這是因為如果＂純粹冷壓＂，則需要比一般高溫壓榨來的更數倍的原料，才能達到如一般高溫壓榨同量的產量，而冷壓的過程可能也會比一般壓榨來的耗時，主要是因為在壓榨的過程當中，會使溫度逐漸上升，為了要控制溫度，便會在壓榨的過程停止壓榨，使得壓榨的時程增加，耗費人力與時間成本。然而一般壓榨雖須經過種種處理（反覆壓榨、高溫處理材料、溶劑洗萃、去色、去味、降低酸價、去除反式脂肪酸、包裝充氮處理，甚至是氫化與再加入其他添加物如抗氧化劑等），看似複雜的工序，卻能獲得大量的油脂。這也是為什麼這類食用油能販售的比冷壓植物油便宜許多的原因。但是這類油脂普遍存在不耐久放、不宜高溫炒炸的特性，況且這類的植物油因為這些程序的影響，已經失去原本的營養元素，即便當中添加抗氧化物質或是其他維生素！呼應上段介紹Omega-6值得玩味的保存期限，不難發現，真正冷壓的植物油，即便是以Omega-6為主，都會比這些以一般壓榨方式都還要來的耐久（例如冷壓的植物油也許可以放1年以上，但一般壓榨方式的卻只能開封後存放半年或更低的時間）。
如此看來，冷壓植物油似乎成了唯一選擇的道路！但許多冷壓植物油其實並不耐高溫，是故許多冷壓植物油並不適合拿來做為高溫烹調，因為高溫會破壞原本的營養，且在過程當中也會產生反式脂肪酸。再者，宣稱冷壓的植物油，也不見得再生產的過程當中，會控管壓榨時所產生的溫度，以至於品質上而言，會有參差不齊的現象產生。
講到這裡大家可能悶了，那到底我們要怎麼樣選植物油呢？？
歐洲飲食當中，喜歡用橄欖油、杏仁油、榛果油等以Omega-9為主的植物油，同時多半使用植物油也偏向於使用冷壓與低溫烹調的方式料理，這或許是歐洲人在心血管疾病上比例偏低的一個很重要的因素！然而我們一般所買到的油，就算說Omega369平衡，又即便宣稱冷壓，可能都要抱持懷疑的態度。
一般大量生產植物油，是很難做到＂真正＂冷壓的，這是因為如果＂純粹冷壓＂，則需要比一般高溫壓榨來的更數倍的原料，才能達到如一般高溫壓榨同量的產量，而冷壓的過程可能也會比一般壓榨來的耗時，主要是因為在壓榨的過程當中，會使溫度逐漸上升，為了要控制溫度，便會在壓榨的過程停止壓榨，使得壓榨的時程增加，耗費人力與時間成本。然而一般壓榨雖須經過種種處理（反覆壓榨、高溫處理材料、溶劑洗萃、去色、去味、降低酸價、去除反式脂肪酸、包裝充氮處理，甚至是氫化與再加入其他添加物如抗氧化劑等），看似複雜的工序，卻能獲得大量的油脂。這也是為什麼這類食用油能販售的比冷壓植物油便宜許多的原因。但是這類油脂普遍存在不耐久放、不宜高溫炒炸的特性，況且這類的植物油因為這些程序的影響，已經失去原本的營養元素，即便當中添加抗氧化物質或是其他維生素！呼應上段介紹Omega-6值得玩味的保存期限，不難發現，真正冷壓的植物油，即便是以Omega-6為主，都會比這些以一般壓榨方式都還要來的耐久（例如冷壓的植物油也許可以放1年以上，但一般壓榨方式的卻只能開封後存放半年或更低的時間）。
如此看來，冷壓植物油似乎成了唯一選擇的道路！但許多冷壓植物油其實並不耐高溫，是故許多冷壓植物油並不適合拿來做為高溫烹調，因為高溫會破壞原本的營養，且在過程當中也會產生反式脂肪酸。再者，宣稱冷壓的植物油，也不見得再生產的過程當中，會控管壓榨時所產生的溫度，以至於品質上而言，會有參差不齊的現象產生。
講到這裡大家可能悶了，那到底我們要怎麼樣選植物油呢？？
選擇適合的植物油
台灣人烹煮食物的習慣，不出煎煮炒炸，而使用油品方面，因為溫度而產生較多油煙的油品是第一個需要淘汰的！再來就是如何在不同的烹調當中選擇正確的油品了。例如比較高溫的煎炸，建議可以使用含有飽和脂肪酸與Omega-9有相當比例混合且在整體比例較高的油脂，而且應該要避免用＂完全第一道冷壓＂的植物油，其實像是如精煉過的酪梨油，便還算適合用於高溫烹煮的方式。而一般炒菜，可以用稍耐高溫的＂特級＂橄欖油等，另外苦茶油也是一個不錯的選擇！而若要拌麵拌飯或拌其他以料理好的食材時，純正的冷壓植物油就非常的好用了～！而一般烹調上來說，只要不是過度高溫且時間就較久的烹調，以Omega-6為主的食用油也不會是太大的問題，但要非常注意其油煙冒煙點才是。烤麵包或甜點用的奶油，如果你不想用奶油（不論動植物性），可以以椰子油代替。
台灣人烹煮食物的習慣，不出煎煮炒炸，而使用油品方面，因為溫度而產生較多油煙的油品是第一個需要淘汰的！再來就是如何在不同的烹調當中選擇正確的油品了。例如比較高溫的煎炸，建議可以使用含有飽和脂肪酸與Omega-9有相當比例混合且在整體比例較高的油脂，而且應該要避免用＂完全第一道冷壓＂的植物油，其實像是如精煉過的酪梨油，便還算適合用於高溫烹煮的方式。而一般炒菜，可以用稍耐高溫的＂特級＂橄欖油等，另外苦茶油也是一個不錯的選擇！而若要拌麵拌飯或拌其他以料理好的食材時，純正的冷壓植物油就非常的好用了～！而一般烹調上來說，只要不是過度高溫且時間就較久的烹調，以Omega-6為主的食用油也不會是太大的問題，但要非常注意其油煙冒煙點才是。烤麵包或甜點用的奶油，如果你不想用奶油（不論動植物性），可以以椰子油代替。
另外，口服植物油也是一種不錯的替代補充方法，例如南瓜子油就很適合拿來口服，不但較好入口，且富含Omega-3 6 9及維生素E與礦物質鋅等。口服植物油的方式通常以飯前空腹一匙，但若你空腹口服會造成胃部不適，則建議飯後再服用。如果你不敢直接口服植物油，可以以麵包或淋上沙拉之上，增其口感，等逐漸適應後，直接口服就不會是問題了。
市售有許多植物油的口服膠囊，如月見草油、琉璃苣油、亞麻仁油等，基本上這些植物油的補充，最好先經過諮商確認後，再決定是否要購買使用，不然，達到反效果就不好了喔！
當然，這些真正王道的冷壓植物油，除了有標示＂冷壓＂或＂第一道冷壓＂等字眼外，最好是能符合有機標章，並且親自嘗試多種不同的品牌（其氣味與味蕾覺受性，甚至抹在皮膚上的感受度都會有差別），雖然這樣的植物油，會是一筆不便宜的支出，然而為了自己與家人的健康，為了自己能青春永駐，也為了自己體態曲線完美，更為了不受更多的環境危害，這樣的植物油，才真的是令人值得推薦的。
為了當型男美女～大家加油吧～！加＂油＂！！！！