2012-08-26 19:26:56阿呆
(轉載) 跑步、跑鞋與膝蓋
北馬臨近，最近版面上關於跑鞋和膝蓋傷病的帖子越來越多，恰好北美mitbbs上關於技術和裝備的討論最近也很火熱。根據大家的討論，同時加上我自己的一些調查研究，我總結出這麽一個關於跑鞋與膝蓋傷病的帖子，雖然包含很多個人見解，但是大多有據可循，希望對大家能有一些借鑒和幫助作用。
1. 跑步對膝蓋有害嗎？
我聽過無數人對我說過，要我跑步的時候小心膝蓋，要不然以後會落下長期的傷痛。對於跑步的人來說，膝蓋疼痛確實也是一個常見的反應。毫無疑問，跑步對膝蓋是會有一定的損傷的，但是跑步對膝蓋到底有多麽嚴重的損害呢？
跑步膝（Runner's knee）是一個專門為跑步定義的名詞，通常是指髕骨（knee cap）後，也就是膝蓋正面的疼痛。實際上，不限定於跑步，同樣的傷病在廣義上被稱作“髕骨關節疼痛綜合癥”（Patellofemoral pain syndrome），簡稱PFPS。根據維基百科的描述，PFPS疼痛的來源是髕骨後表面與股骨（大腿骨）接觸的地方，疼痛原因是髕骨與股骨間的軟組織受損發炎，或者骨折。PFPS成因有兩種：一種是膝蓋不正常的受力（abnormal forces)，另一種是長時間重複性施加於膝關節的擠壓或橫切向的力（prolonged repetitive compressive or sheering forces）。容易得PFPS的人群主要包含跑步的人、打籃球的人、以及X型腿（Genu valgum）的人（多見於青少年和女性）。
從上述表述，我們可以看出，不正常的受力，是造成PFPS的首要原因；另外需要很多跳躍的項目，比如籃球，同樣也會導致PFPS；經驗上，那些需要急停急轉的運動，比如足球，顯然對於膝蓋的損傷也是不遜於跑步的；而長時間的跑步，只是傷病的成因之一。
從這個角度來講，跑步相對於很多其它運動項目，並沒有特別的更多施加於膝蓋更大的損傷。當然如果因為本身動作的問題或著體重的原因導致膝蓋受力不正常，跑步後是容易出現“跑步膝”的，但不能把問題完全歸咎於跑步本身，只要跑姿正確且體重正常，我認為版上大多數人的訓練量都沒有達到足夠“磨損”膝蓋的程度。實際上，大部分需要跑跳的運動項目，都有可能對膝蓋造成同樣的損傷，只有遊泳可以說是完全不傷膝蓋的。
除此之外，有兩個膝蓋附近的傷病需要區別於PFPS來討論。
如果你不是膝蓋骨正面疼，而是膝蓋外側稍向下的位置疼的話，那麽出問題的不是你的膝關節，而是髂脛束（Iliotibial band，簡稱ITB）。這個傷病不是PFPS，而是ITBS（髂脛束綜合癥）。ITB是從髖關節開始貫穿腿外側的一根筋，負責維持腿部側向的平衡。重複性的機械運動（比如跑步、自行車），加上不正常的動作（左右不平衡，或著跑步腳內/外翻），會造成ITB和骨頭的突出處磨擦發炎，導致ITBS，而膝關節側下方是一處常見的發炎疼痛點。雖然關節和肌肉都沒有損傷，但是ITBS會造成難以忍受的疼痛，而且恢複期非常的長（如果你現在還有ITBS的癥狀的話，那北馬基本上沒戲了就）。近年來，ITBS已經取代PFPS，成為最流行的跑步傷病。ITBS值得警惕，但是傷的並不是膝關節本身。關於ITBS，我們可以再今後另開一貼來討論。
另一個需要區別對待的名詞是關節炎（arthritis）。有人擔心跑步對膝蓋的損傷會造成多年後得關節炎，但是這種擔心是完全沒有必要的。根據斯坦福大學對1000名跑步愛好者（每年訓練量從200mile到2000mile不等）長達21年的跟蹤調查 ，和不跑步的對照組相比，跑步者患關節炎的概率既不更高也不更低，而且這一概率和訓練量無關。
在其它方面，跑步者的健康狀況更好，且死亡率更低。所以說，長期來講，跑步是不會造成慢性的關節炎的，而且對健康是有益的。
2. 跑鞋/緩沖對膝蓋的影響
對於PFPS的預防和恢複方法，維基百科，以及runner's world上的文章都有著詳
細的描述。除去休息以外，有以下幾點對傷病的預防和恢複極為重要。
(1)股四頭肌拉伸。股四頭肌對於髕骨的穩定非常重要，缺乏柔韌性的股四頭肌往往會造成膝蓋姿勢的問題，導致PFPS。
(2)冰敷。運動後馬上冰敷10-15分鐘，有助於減少組織的腫脹發炎。
(3)膠布固定。在膝蓋附近用膠布固定，有助於穩定膝蓋，特別是在已經受傷的情況下，可以防止傷情繼續發展。這其實和帶護膝應該是類似的。但是跑步的時候帶個大護膝，好像有點太熱了吧。。。如果本身沒受傷的話，也不用這麽做。
(4)足弓支撐與正確的跑姿。低足弓或者平足會造成腳內翻過度（over-pronation），使膝蓋處於X型腿的狀態而受到損傷。穩定型（stability）和控制型（motioncontrol）的跑鞋能夠提供足夠的足弓支撐，強制矯正跑姿。這一點在後文還會有討論。
(5)循序漸進。每周訓練量的增加要控制在10%以內，如果膝蓋出現疼痛，要及時降低訓練量。
在這些方法里，唯一沒有被提到的關鍵詞，就是緩沖（cushioning）。防止PFPS，最重要的還是正確的跑姿（正確的膝蓋姿勢），以及合理的訓練和恢複計劃。同樣，對於防止ITBS，這兩點也是最重要的。當然，我們可以認為，有了正確的跑姿，膝蓋就不會承受那麽大的瞬時壓力，很多的力就被腿部的肌肉“緩沖”了。但是狹義上單純的足底緩沖，似乎對膝蓋的保護，並沒有想象中那麽重要的作用。
3. 買什麽樣的跑鞋
上文提到，穩定型和控制型的跑鞋對於過度內翻的動作有著保護和矯正的作用。但是根據我的經驗和見聞，很多在商店里買鞋的時候被推薦買了這兩類“支撐更足”，“更適合”的鞋的人，反而會更容易膝蓋受傷（或者得ITBS）。這其中得原因可能有
(1)跑姿不正確。鞋能夠提供的矯正作用，畢竟是有限而且被動的，如果本身跑姿就有問題，過度足內翻的話，如果僅僅放任自流，指望合適的鞋能防止受傷的話，長期來說是不現實的。
(2)過度保護。穩定型和控制型的鞋往往都加了過多的支撐和緩沖。身體的疼痛本來就是人自身的預警，而過度的緩沖，會起到“麻痹”作用。無法在輕傷的時候感到疼痛，那麽當你感到疼痛的時候，往往就是真的傷了。。。
(3)跑鞋選擇錯誤。不要過多指望賣鞋的人有什麽專業知識，他需要做的，只是把含有“高科技”的跑鞋推銷給你。也許你本來就不該穿這樣的跑鞋。如果你本來跑姿正確，但是被強制矯正跑姿（感受往往是膝蓋不自然地被向外頂），反而容易受傷。
實際上，近兩年公認的觀點是“跑姿>>跑鞋”。正確的跑姿，重要過任何先進的跑鞋。人類既然進化成這個樣子，就必然有其合理性。人類的祖先沒有鞋的時候，同樣也需要跑步去狩獵、去逃生，奔跑是人類的本能之一，過度的保護，可能會適得其反。如果因為跑步收了傷，並不一定是保護不夠，而是我們忘記了如何用正確的方式跑步。近年來流行的赤腳跑、五指鞋、還有極簡跑鞋（minimalist），都是遵循這種強調跑姿的觀點。在沒有跑鞋過多的束縛的情況下，人通過自身的摸索和主動調整，能夠達到一個更加自然而有益的跑姿，而防止受傷。而過度的跑鞋上的保護，會造成跑步時習慣性地使用不自然的姿勢，比如腳跟落地（heel landing，光腳跑步試一下就知道這種落地方式多麽不自然），對膝蓋的損傷反而更大。當然赤腳跑或著五指鞋對足底以及小腿肌肉的要求更高，大部分人一開始都無法適應，我並不推薦盲目追捧這種方法。但是基本的精神是，跑姿重要於跑鞋，選擇跑鞋時不用過多糾結於支撐和緩沖技術。
那麽到底應該買什麽樣的跑鞋呢？對於大多數人來說，普通的中性（neutral）鞋就是合適的跑鞋。這類鞋沒有過多的支撐和矯正作用，並且可能有一定的緩沖保護。多威的馬拉松鞋，實際上就屬於這一類的鞋。當然其緩沖較少，但是相比跑姿來講這並沒有那麽重要，而且如果想跑得更塊更給力的話，緩沖是越少越好的，這也是為什麽馬拉松比賽鞋一般都是極簡無緩沖的鞋的原因。可以說各品牌一般清量級的比賽鞋，都是有助於跑出正確跑姿的鞋（賽鞋對肌肉要求會高一些，要逐步適應，並註意跑後肌肉放松）。至於其它品牌的訓練鞋，asics的cumulus和nimbus，輕量級的speedstar和hyperspeed，nb的106x和1080都屬於neutral型的跑鞋，適用於大多數人。而asics的21xx，nb的12xx系列的跑鞋都是穩定型和控制型的跑鞋，如果你不是特別肥胖的那種人，那麽還是盡量避免，去買neutral吧。
就我自己來說，以前在國內的時候一直穿多威，現在也就穿netral（有緩沖的訓練鞋和無緩沖的比賽鞋，各種牌子換著穿），一般都跑公路，膝蓋沒有出現過問題，也沒有出現過很重大的傷病。所以我的建議是如果你還在清華，就去買多威，如果你想多花點錢買Asic或者NB的話，neutral鞋是最保險的。
4、跑步中的腳的著力點？
應該是前腳掌或者腳的中前部（ball of feet）著地，但不是腳趾著地，直接用腳跟去踏地是最有害最不利於緩沖的跑姿。forefoot, midfoot還有ball of feet這幾個部位很難區分開，其實大概指的是一個區域，就是腳心前，腳趾後看起來圓鼓鼓的那個部位吃力。不是說腳後跟完全不碰地面，但是最先著地，承受最大壓力的部位是前腳掌。
當然forefoot/midfoot strike容易讓小腿肌肉疲勞，但是膝蓋的軟骨組織和小腿的肌肉哪個更容易恢複，是很明顯的。
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