一個月瘦5kg,減肥食譜看這裡!
在1個月前，我難過的留下復胖的消息，這無疑是向自己宣戰,要讓大家見識到我瘦身的毅力與決心!
目前,BMI已經到達正常值22.2。難纏的體脂肪由29%率降為26.5%
過度減重下造成腸胃不適，只好一改過去常用的節食瘦身法，取而代之的是計算熱量與留意脂肪比例。
根據體脂肪的標準，小於30歲以下的女性是坐落在17%～24%間。
29%顯然是十分驚人的數字，讓我開始著墨於預防與降低體脂肪的各式方法。
預防體脂肪繼續成長最好的方法就是在食物上層層把關，降低則是靠運動燃燒脂肪。
一個月的時間，我非常用心在食材的選擇，除了看熱量，更留意著脂肪比重。
對於減肥餐我覺得並不需要要按表操課，便利取得與簡易操作反而是長久施行的關鍵。
接下來與大家分享其中3天的減肥食譜，我把握幾大原則；但，小喬終非營養師，很難面面俱到。
一個月瘦5公斤的減肥餐★DAY1:
早餐:
燕麥牛奶＋新鮮水果
原味燕麥1湯匙搭配牛奶350cc，西瓜與芭樂各一片。（整體控制於300卡內）
選擇燕麥是利用其能產生飽足感，膳食纖維含量高，延緩腸胃排空，減少食物量的攝取。
國外有項醫學研究報導：早餐吃穀類燕麥的女性體脂肪較低。
儘管燕麥熱量並不低，但1大匙的燕麥泡著牛奶卻已有充分的飽足感。
這一個月我選擇兼顧著養生又能協助降低體脂肪的燕麥穀類當作每一天的開端。
午餐:
營養稀飯＋人蔘雞湯
妥善利用兒子吃不完的嬰兒泥（份量一個飯碗）與中藥燉煮的人蔘雞湯(去浮油)。（整體控制於400卡內）
嬰兒泥中包少量白米、糙米(富含益生質）、原味燕麥(富含維生素B群）、雞胸肉（高蛋白）、花椰菜、紅蘿蔔等…。
健康不油膩的為自己補充均衡的營養。
剛好媽媽煮了人蔘雞湯，加入枸杞、紅棗、人蔘、雞肉熬煮。
喝之前將上層浮油撈去，挑選雞胸肉食用。總不能白費媽媽的苦心，一小碗就夠囉！
利用家裡現有的食物，選擇適合的料理食用，這樣就不需要大費周章準備食材！
晚餐:
生菜沙拉＋紫蘇梅汽泡水
生菜沙拉、水煮蛋一顆、番茄等…多樣少量的組合。（整體控制於200卡內）
晚餐我秉持著〝四不原則；不過飽、不吃肉、不沾甜、不得晚。
無鹽無油無過度烹調的蔬果蛋白質組合盡量在6點前食用完畢，之後我安排著滿滿的家事當作運動！
紫蘇梅汽泡水是上一篇提及過的冰涼飲品，紫蘇梅為自家醃製並無販賣，大家可尋找同質性商品。
★DAY2：
早餐：
水果榖麥紅豆湯＋新鮮水果
每天早上吃著同種燕麥總會感到膩，於是我尋找著其他燕麥搭配家中現有的飲品變換口味。
最後選定 Hahne德國原裝進口的有機什錦穀麥 ，水果與巧克力口味。
《PS:我對德國的燕麥情有獨鍾。
還記得夜色落印萊茵河畔，雪花飛灑在科隆教堂，一杯熱巧克力融合燕麥，是難忘的日耳曼溫暖。》
多樣內含物也是我考量重點之一，我可以藉此得到更多元的營養補給，亦能增加口感嚼勁與味蕾層次。
水果口味的燕麥有3程都是水果乾 ，其中包含8種水果：葡萄、蘋果、香蕉、無花果、桃 、杏、 棗、梅 ；搭配著三種穀麥：燕麥、大麥、小麥， 外加香脆可口的玉米片 。
巧克力口味內含著高可可含量的巧克力片、巧克力脆米，及三種穀麥：燕麥、大麥、小麥。
一匙水果穀麥搭配紅豆百匯湯,熱量並不高。
| 水果穀麥 | 巧克力穀麥 | XX大燕麥 | |
| 熱量 | 183cal / 50g | 193cal / 50g | 133 cal / 37.5g |
仔細評估過水果穀麥與巧克力穀麥的熱量,其實與原味差不了多少,吃起來安心多了!
每天的早餐，我輪替著原味燕麥、水果穀麥、巧克力穀麥，交換著果汁、牛奶、豆漿、即融飲品為主要菜單。
吃早餐時興起一個念頭…我也可以用穀麥親手做個減肥低熱量的點心呀！
午餐:
墨西哥捲餅
全麥餅皮＋生菜＋雞胸肉佐莎莎醬
選用全麥餅皮，搭配蘿蔓生菜與燻烤過的雞胸肉，最後加入莎莎醬完成的異國風味減肥餐!
莎莎醬主要材料為蕃茄，混搭著各式蔬菜、再以墨西哥辣椒呈現道地風味。
食材切成顆粒狀，也有人利用果汁機打碎，我最愛的就是那酸酸甜甜中透露著墨西哥辣椒香氣。
這是我在麵包店發現的食材，現成的莎莎醬可以省去繁複的製作過程，也可以充分利用於許多料理之中。
晚餐:
燙青菜＋皮蛋豆腐＋涼拌海帶
這些全來自於附近的麵攤，買外食也可以找到符合我減肥原則的晚餐。
太油膩也可以將食物過水喔!
★DAY3
早餐:
巧克力穀麥牛奶＋綜合水果
午餐:
零脂優格＋便當＋水果
繁忙時可以好好利用自助餐，隨心所欲挑選喜歡的青菜與肉類，三菜一蛋白質為原則。白飯則省略!
烹調方式也要有所選擇，油炸物我一定去掉那層最好吃的酥炸外皮。
許多小細節都留心，就能減少脂肪累積。
晚餐:
綜合味增湯＋生菜沙拉
綜合味增湯裡包含雞蛋一顆，貢丸一顆。
沙拉則是使用先前準備好放在冰箱冷藏的青菜為主，每次購買蔬果時，我大約會買足一星期的份量，放置備用。
以上的減肥食譜是將這一個月中截取其中3天大略紀錄，
我並沒有很刻意的去準備特定食材，也沒有像過去一樣節食，
一樣很討厭外出運動，汗流浹背氣喘吁吁的胖子實為狼狽，
我選擇做家事及瑜珈，動時盡量伸展，關掉冷氣盡情流汗!
在飲食部分,採『低油脂少澱粉,熱量脂肪要注意！』策略
就這樣一個月內我減掉了5kg體脂肪降了3個百分點！
真是想念香酥美味的炸機！還是算了吧!!!
繼續加油撐下去!我一定會像以前那樣纖細!
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文章補述
(1)針對網友提問文中"Hahne水果穀麥"小喬於何處購買?
小喬是從拍賣中尋覓到的~分享產品網址http://tw.user.bid.yahoo.com/tw/user/Y5292878395<*我的‧新纖生活*>
(2)網友提問*如何瘦下半身?*
小喬也同樣被下半身肥胖困擾,依照過往減肥成功經驗,澱粉少碰為妙!