~ 助順產；利塑身 ~

孕婦瑜珈可加強子宮予骨盆的強韌度，有助生產，並能減輕水腫、靜脈曲張等懷孕不適。

但于溶老師提醒，最好孕期四個月之上再做較好，且要量力而為喔！

香蕉式→加強下盤血液循環，舒緩下背、腰部疼痛與腿部水腫。

用腹部力量將背脊離地，雙腳朝前伸直，雙手撐於背部兩側。

小叮嚀：挺胸不壓頸部，可拿毛巾折厚墊在腰部下方。

牛貓式→伸展腹部與背部，減緩肩頸與懷孕後期腰酸背痛的不適。

吐氣時腳指點地，腹部內縮，緩慢放低尾椎骨並向上弓起脊柱，眼睛注視腹部。

小叮嚀：雙腳不要往後推，另外膝蓋下方可墊毛巾減輕壓力。

下犬式→舒展脊椎與腿候腱肌群，緩解肩部僵硬感與下背痛。

四肢撐地，雙手十指撐開平貼地板，雙腳平行與骨盆同寬；吸氣，尾骨網上抬高，雙臂雙腿儘量伸直，吐氣時腳跟和肩膀下壓，眼睛向下看，手臂盡量往前延伸。

小叮嚀：尾骨朝上，腿後腱肌群較緊可墊腳尖。

橋式→強化背部及大腿飢力，穩定骨盆，消除下背緊張感。

吸氣慢慢將臀部抬起，直到身體呈圓拱形，停留8拍，最後邊吐氣放鬆邊緩緩放下。

小叮嚀：放鬆肩膀下巴，大腿要平行不外開，膝蓋也不要超過腳指頭。

半魚王式→伸展緊繃的背部及手臂、大腿肌肉，同時按摩下腹部，緩解便秘和消化不良。

1>盤腿坐，右膝彎曲置於左大腿外側，身體向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側，右手置於臀部後方，頸部向右轉注視眉心。

2>右手繞到身體後方，左手繞過右大腿與右手互扣，慢慢將右腿伸直，脊椎伸展。保持呼吸3~6次再換邊重複。

小叮嚀：肚子和大腿中間要保持空隙，才能最大限度感受到身體扭轉。

坐姿側彎式→延展側邊線條，美化腰部曲線，訓練腹斜肌，活絡僵硬的背肌。

1>跪坐，臀部往左邊側坐地面；吸氣，左手往上延伸，將上半身往右倒，右手放至於身體側。

2>右手往上抓住左手手腕，吐氣再帶動上身往右上方延伸，感覺左側腰被拉長，維持姿勢10~20秒換邊。

小叮嚀：胸部要打開，腹部用力不可往外凸。

半船式→雕塑大腿線條、緊實腹部，促進腸道蠕動，改善消化功能。

1>坐於墊上，雙腿屈膝踩地，上半身挺直後仰，大腿與身體呈約90度，雙手上抬與地板平行。

2>吸氣。腹部用力抬雙腿，膝蓋以下平舉與胸同高，上半身保持向斜後方延展，視線自然看向膝蓋，保持20到30秒。

小叮嚀：不能駝背，腹部要用力內縮，不可往外凸。

眼鏡蛇式→可延伸胸部肌肉及下腹部，強健脊椎、臀部及大腿肌肉。

1>採俯臥姿，前額放鬆於地面，雙手曲肘，手掌放至於胸部旁，十指張開。

2>吸氣抬頭，視線看向前方，腹部用力，撐起上半身往上延伸，肩膀向上向後捲，保持下半身於地面，收緊臀部、大腿及膝部；保持5次呼吸後慢慢放下。

小叮嚀：肩膀放鬆部聳肩，打開胸腔，腹部用力，尾椎骨內收。