漸進式肌肉放鬆法

漸進式肌肉放鬆法乃是藉由拉緊某一塊肌肉數秒後，再放鬆該塊肌肉的方式，來分辨身體肌肉分別處於緊張與放鬆狀態時的差別，進而能抓出身體緊張的部位，使其放鬆，以解除無意識下身體持續維持緊繃以至可能引致身心疾患的壓力狀態。

生理效應

研究指出，漸進式肌肉放鬆是經由集中精神感受身體方面的放鬆而得其效果的，肌肉的放鬆可以進而使腸胃系統以及心臟血管系統的肌肉放鬆。藉由漸進式肌肉放鬆法的肌肉放鬆，對於緊張性的頭痛、偏頭痛或是背部酸痛都有不錯的改善效果。如果能夠經常性地練習，對於因為肌肉過度緊張所造成的問題，即使無法完全消除，至少也能得到舒解。

心理效應

放鬆訓練的意義是在平常使自己處於放鬆的狀態，而面臨任務時能夠全力以赴。透過身心關連的影響，一個人可以經由肌肉的鬆弛，達到生理適度調節與情緒的舒緩，並提昇對自我的概念、憂鬱及焦慮的減低、減少失眠的痛苦等；也能夠透過感覺肌肉拉緊的感受，覺知到自己在什麼情況下已經處於緊張狀態。另一方面，對於藥癮、酒癮也有改善的效果，甚至能讓意志消沉的人變得積極。

放鬆法原則

• 所需時間：依據放鬆部位多寡，每次練習需時15~30分鐘不等。
  小建議：最好有充裕的時間，因為無法在短時間內使身體真正的完全放鬆，最好至少花上20~30分鐘的練習，所以首先必須要騰出時間。進行放鬆訓練的最佳時間是在三餐之前。
• 適當地點：找尋舒適的地點練習，最好是完全不會受到干擾。
  小建議：白天練習時，可將室內光度減弱；晚上練習時，亦可安排在入睡前進行。
• 緊張－放鬆原則：
  「緊張－放鬆」的循環是整個深度肌肉放鬆法的重心；它能夠使自己很快地注意自我肌肉的緊張，並認出是哪組肌肉特別容易受到壓力而緊縮。此外，藉由肌肉這兩種拮抗作用達到自身鬆弛的狀態，會比單方面使用放鬆肌肉的方法更為深度而有效。當要使肌肉緊張時，必須用點力氣才能感受到，但是請注意不要用力過度反而使肌肉受傷或痙攣，必須學習找到恰當的用力度，很快地使肌肉緊張起來，持續5~7秒，並經驗肌肉在這緊張狀態下的感受；接著很快地放鬆肌肉，注意緊張和放鬆之間的差別，體驗肌肉放鬆的滋味，持續30~40秒。

放鬆法程序

確認緊張狀況 預先準備事項 身體的姿勢 練習

放鬆法基本步驟

可將肌肉分為下述幾大區域，並請按照下列順序依序進行緊－鬆練習：

手掌及手臂 頭部及臉部喉嚨及頸部身軀上半部身軀下半部

• 當正在進行某一組肌肉放鬆練習時，全身其他各部位的肌肉請保持輕鬆。
• 拉緊肌肉約5秒，但勿緊到使自己受傷：緊張部分的練習，需要使肌肉的緊張維持5~7秒鐘，並注意緊張的感受。
• 放鬆肌肉約40秒：放鬆部分的練習，肌肉的放鬆必須徹底而且迅速，讓自己精神和身體一樣鬆弛下來，享受鬆弛的感覺。
• 分辨並感覺肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別。
• 找出肌肉放鬆時的感覺：例如熱熱的、輕飄飄等各人相異的個別感受。
• 每組肌肉進行2次「緊張－放鬆」的練習；如果全身各部位都已做完，放鬆幾分鐘，看看還有哪個部位還覺得緊張，重新進行緊－鬆練習。

一些小技巧

• 在肌肉放鬆練習法中，整個練習的目的是希望達到身體和精神上的鬆弛，選用適當的話告訴自己，能增進目標的達成。在陳述這些話的音量和談話速度必須控制適當，在進行某組肌肉緊張練習時，說話速度和音量不妨大聲一點，可反映出肌肉的緊張度；而在進行放鬆練習時，說話的速度應較為緩慢，音調需柔和，運用一些詞彙暗示自己，例如「溫暖」、「輕鬆」、「很平靜」、「快睡著了」、或者「很沈重」，告訴自己緊張已經消除，感受緊張和放鬆不同之處。 
• 練習肌肉放鬆法時，建議您需依照一個固定的順序，反覆地進行肌肉「緊張－放鬆」的循環。它能夠使全身的肌肉都得到鬆弛並且使您達到從未有過的放鬆狀態。 
• 建議先依順序做肌肉緊－鬆練習，亦可避免在自行練習時由於用力不當，而影響對肌肉緊張的感受力。當自己肌肉放鬆法已經練習純熟時，才按照自己意思任意選擇所要的部位練習。
• 當全身各部的肌肉都練習過後，全身放鬆幾分鐘，檢視是否還有一些肌肉仍處於緊張狀態。但請記住，不要太期望在第一次練習就能達到全身放鬆的狀態，因為恆心與不斷的練習才是獲得竅門並成功的必要條件

            此文章摘自於http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=106030&SNO=118

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