吃對了，就Happy！

常常不快樂嗎？多吃點補充大腦能源的食物吧，大腦Happy，心情自然就快活！

掌管快樂情緒的中樞是大腦！振興醫院營養師林孟瑜表示，有些營養素在生理代謝的過程中，會促進神經傳導物質血清素的分泌，血清素的分泌和愉悅的情緒，以及壓力的紓解有關，有研究報告指出，食用大量含有這類營養素的食物，具有抗憂鬱的效用。

醫學界對於營養素和神經傳導物質間的作用機轉雖不是很清楚，但多吃這類食物，應有助穩定情緒，讓心情愉悅。而大腦的能量來源不足，也會影響到情緒，所以適時地補充大腦能量也是很重要的。

5種快樂營養素

1.葡萄糖，聰明補充不用多

葡萄糖可經由大腦屏障進入到腦細胞的小分子，是大腦唯一的能量來源。甜食及全榖類等食品，均可分解產生大量的葡萄糖，但林孟瑜不建議直接食用大量的甜食，她說，糖果、精緻的蛋糕等甜食含有大量的單醣，食用後也許馬上就可感覺到精神變好，但持續不久，因為單醣很容易被代謝掉，也會讓體內的血糖值一下子拔高，一下子又下降，對於體內胰島素的分泌亦非好事。

其次，葡萄糖的代謝過程中會損耗掉體內的維他命B群，維他命B群和神經傳導的穩定有關，身體一下子損耗大量的維他命B群，會影響到神經傳導的穩定性，也會影響到外在的情緒控制。因此，食用甜食時，最好吃一小塊即可，不要一下子就吃到飽。

比較健康的葡萄糖補充法是食用全榖類食物。全榖類食品含有豐富的多醣類，多醣類的代謝速率較慢，時間較久，血液中血糖值的濃度比較平穩，比較不會出現忽高忽低的情況，代謝時所損耗的維他命B群也不會有一下子損耗太多的困擾。

2.維他命B群，活力旺

維他命B群是人體營養代謝及能量產生的重要輔助因子，若缺乏維他命B群容易產生疲倦、精神不濟等不舒服現象。而維他命B群也是合成神經傳導物質的必需營養素，其中維他命B6、B12、葉酸等的補充，對於維持大腦與神經系統的正常運作息息相關。

蔬果、全穀類及堅果類食物中含有豐富的維他命B6，一旦人體中維他命B6的攝取量不足，會影響到蛋白質的代謝過程及血紅素的合成，而蛋白質成分中的色胺酸和大腦神經系統有關，如果蛋白質轉換過程中出問題，容易影響到神經系統。

植物中不含有維他命B12，只有動物類食物含有該種營養素，比如雞肉中就含有豐富的維他命B12，林孟瑜建議，素食者最好能選擇蛋奶素，可適時地補充植物中所欠缺的營養素，全素者則要記得定期服用維他命B12錠劑。萬一出現維他命B12缺乏，除會影響到神經系統外，也會影響遺傳物質DNA的複製合成而導致細胞生成出現問題，以及貧血現象。

葉酸則存在於深綠色蔬菜中。萬一葉酸攝取量不足，會出現貧血及生長遲緩現象，要注意的是，酒精會造成人體內葉酸的損耗，所以，當心情不好時，或是心情很好時飲酒，反而會讓心情更低落。

3.魚油，活化腦細胞

深海魚油中有Omega-3脂肪酸、EPA、DHA多元不飽和脂肪酸。這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統，具有活化腦細胞的作用，鮭魚、鯖魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚等都含有豐富的深海魚油。

林孟瑜建議，一星期至少要吃3次的魚，但不建議每天每餐吃魚，因為營養攝取要講究均衡，吃太過量的魚，反而會造成攝取過量的蛋白質。由於魚含有魚腥味，不少人因為魚腥味而不喜歡吃魚，林孟瑜提醒，選擇新鮮的魚，烹調上要有變化，就可降低魚腥味的程度。

4.硒，對抗自由基

腦細胞受到自由基的破壞及氧化作用，也有可能會影響到情緒表現，所以，平日應該多補充具有抗自由基的食物，食物成分中的硒是目前最熱門具有高度抗自由基的營養素。

通常海產類的食物都含有硒，如魚、海鮮、牡蠣等，肉類食物中如雞肉也有該種成分；另外，堅果也有硒。

5.鈣，安定你的神經

除了中老年婦女的骨本補充，有助小孩長高外，鈣與神經傳導物質的合成亦有關聯，因此睡前喝一杯牛奶，可助於神經的安定及情緒的舒緩，林孟瑜建議，不管是中老年婦女或是成長中的孩童，每天喝一杯低脂牛奶，在補充骨本及長高的同時，也有穩定情緒的效果，睡前喝杯牛奶，也可讓易失眠，以及成長中的孩童睡得更安穩。

想抗壓，吃對了嗎？

飲用少量的咖啡可提振精神，但喝大量的咖啡則會消耗大量的維他命B群，反讓神經的傳導更加不穩定，而影響到情緒。

所以，林孟瑜表示，一天喝1~2杯的咖啡就足夠了，若是一天喝5杯以上的咖啡，需要咖啡來振奮精神，反而可能造成精神不濟的反效果。

至於酒精，在前文中有提到，酒精會消耗掉大量的維他命B群，所以，能不喝酒，盡量不要碰酒。

總而言之，現代人生活忙碌，在食物的攝取上，大多只選擇自己偏好的食材，在飲食的攝取上比較固定，林孟瑜的建議是，既然如此，與其因為貪圖方便攝取具有單一營養素的錠劑，不如多選擇營養素較豐富的食材，以符合現代人可以在短時間內獲取豐富營養素的生活型態。

她說，全榖類食物含多醣類、蛋白質、纖維質等，是不錯的食材；堅果含有維他命B群、不飽和脂肪酸、硒等營養素，對於抗壓舒緩、穩定情緒有很大的助益，但因為本身是油脂類食物，平日當零嘴吃時，不宜多吃，否則熱量的攝取會過量，一天的攝取以手掌抓起來的數量為限。

至於蔬果的攝取，雖然國內癌症基金會的建議是——「小孩5份，女性7份，男性9份」，但對於忙碌的現代人來說，可能很難做到，以衛生單位的建議量一天至少3份蔬菜、2份水果來說，林孟瑜建議，其中3份蔬菜最好選自不同的蔬菜，且3份中至少要有1份深綠色蔬菜，一份的量以煮熟的半碗飯份量較適宜。