2013-12-23 15:00:00Miliy媽咪
【產後寶典 Ⅱ 】產後從此沒有胖女人！(飲食篇)
「真的好想瘦下來！」是多數產婦的心願，這時，如果看到坊間強力祭出的快速減重廣告時，真的很容易心動！但是，妳可知道這些減肥方式的復胖率有多高？想一想，妳辛苦地減下了好幾公斤，卻又胖回來的那種挫折感，多麼令人難以承受！因此，一旦下定減肥的決心之後，不妨保持理性的頭腦，選擇正確的減肥方法；台安醫院減肥班與萬芳醫院肥胖防治中心都表示，醫學上的減肥指的是減去體脂肪，講求速成的減重方法，大多是讓妳脫水和失去肌肉，並非真正地減去脂肪，因而容易復胖。
減肥是一場難打的心理戰，必須靠妳的耐心和毅力，戰勝自己、戰勝肥胖！
產後從此沒有胖女人！【飲食篇】
文／施名玥
►不要以為挨餓就會瘦
食物能提供身體熱能，而在這個轉換能量的過程裡也需要熱能，才能促進消化、吸收、運送，以及營養素分子的代謝；這表示進食可使基礎代謝率提昇10～35％，時間長達二、三個鐘頭，因此能燃燒較多的卡路里；但如果一餐不吃，或只吃某一種食物的話，反而導致瘦身所需的維他命和礦物質攝取不足，使基礎代謝率減緩，燃燒的卡路里也比較少。 基礎代謝率是可以改變的生理機制，如果妳想提升它，燃燒更多的脂肪，就要飲食正常化，攝取足夠的營養，以及改變生活習慣。
►不要斤斤計較卡路里！
1.均衡營養更重要
「我已經不吃飯了，為什麼還是胖？」因此，妳吃得更少，把飢餓感解讀是“瘦”的訊息，當妳的同事都出去吃午飯了，妳卻待在辦公室啃幾片蘇打餅乾充飢，但諷刺的是，如果妳吃了三片蘇片餅乾，等於吃1／4碗飯，如果妳忍不住吃了六片餅乾，不如吃飯吧！因為過沒多久妳就會餓了；建議妳，選擇營養密度越高的食物，進食後越能得到飽足感，才不會為了飢餓而焦慮，哪一天控制不住大吃一頓，反而前功盡棄了！
2.認識食物後再計算卡路里
攻於卡路里的計算，只會讓減肥者壓力很大，因此，不應該從卡路里的角度來看待食物，請開始從營養素的眼光來認識食物吧！例如：卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥麵包，因為全麥麵包的營養密度較高，使腸胃吸收較緩慢，在食物未變成脂肪形式之前，讓身體有較多時間來燃燒食物，比較不容易感到飢餓，反之，蛋糕的營養密度低，吸收速度很快，如果沒有立即利用這些熱量，很容易化為脂肪儲存起來。
3.快速減重．愈減愈胖
用不正確的減重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先減下來了，下半身還是無動於衷，甚至容易生氣、注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎代謝率習習相關，如果因快速減重導致肌肉量減少，日後脂肪很快就會補上肌肉的位置，造成基礎代謝率下降，更容易發胖了；台安醫院婦產科醫師周輝政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花費6～7倍的功夫，但努力減下脂肪總比一直復胖要好吧！
►中了食物陷阱．卻不自覺？
一般人都知道均衡的營養攝取，可以讓人身體健康、精神愉快，而減肥的產婦更要充分攝取六大營養素，在飽足、有活力的身心狀態下，才足以應付長達數月的減肥之路！ 六大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水，其中前三項營養素負責提供身體熱能，有助於脂肪燃燒，但是遺憾的是，很多人誤以為碳水化合物（澱粉類）容易使人發胖，興起一股高蛋白飲食減肥法，反而造成水分和肌肉的流失。 另外，對食物的認知不夠，也容易有誤食，或重複吃某一種食物的情況，反而容易營養不均衡，不能達成減肥效果；為了避免落入食物陷阱，請先檢視自己吃了哪些食物。
►食物陷阱．蔬菜區的澱粉類食物
當妳在逛超級市場的時候，某些妳以為是蔬菜的食物，其實是屬於澱粉類，吃它等於是吃飯喔！如：玉米、芘薺、菱角、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕等。另外要提醒的是，酪梨是油脂性的水果，減肥的人盡量少吃。亞尼小編建議，為了避免吃過量、且重複性的同類食物，最好是採取種類多，且具變化性的飲食方法。
►產後瘦身．應攝取多少熱量？
健康的瘦身計畫，應該是一個星期減下0.5公斤，因此，一天減少500卡熱量，以飲食攝取量減少250卡，運動量消耗250卡的方式進行。但哺乳的產婦比未哺乳的產婦可多攝取500卡的食物。
未哺乳產婦：一般人一天可攝取1,600卡熱量，在進行體重控制時，建議每日飲食熱量約1,200～1,300卡，其他營養素與一般正常婦女相同。
哺乳產婦：哺乳婦每天約製造850c.c.乳汁（但個人狀況有所不同），100c.c.的母乳約65大卡，因此，哺乳婦一天所需熱量應比未哺乳婦女多500卡熱量，約是一天1,700～1,800卡。
►我的下半身好腫，怎麼辦？
肥胖可分為兩種體型：中廣型肥胖與西洋梨肥胖，東方人多屬於後者，也就是下半身比較腫；台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，循環代謝不良是導致局部肥胖的原因之一，建議戒除高鈉、重口味、過鹹或過辣的食物，除此之外，多攝取幫助代謝的鉀離子食物，可與鈉相互抗衡，而泡澡、局部的按摩和運動，也會增進人體的代謝作用。延伸閱讀：
~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》~
哺乳婦1,800卡健康減肥食譜／由台安醫院減肥班營養師林佳姿提供
延伸閱讀
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