【中時電子報 】


郭翠玫（彰化基督教醫院物理治療組長）現代人因工作壓力導致飲食不正常、長期缺乏運動與姿勢不良、每天重複相同動作，過度使用，以致常有各種痠痛、肌肉拉傷、肌腱發炎……等職業傷害。

促進健康的體適能，除可提升工作效率、保持活力與健康、維持好身材外，也可以預防職業傷害與慢性疾病的發生。

促進健康體適能的運動包括有氧運動、肌力、耐力、柔軟度…等運動。其中有氧運動如快走、慢跑、爬山、游泳等，可增加心肺耐力、促進全身性血液循環、熱量消耗與新陳代謝。

肌耐力運動不足則容易產生肌肉疲勞、痠痛，甚至造成肌肉拉傷及肌腱發炎，工作中常見的閃到腰、媽媽手、網球肘、高爾夫球肘、腰背或肩頸痠痛等。

長期使用或不用或長時間維持一個姿勢，就會造成肌肉的柔軟度變差，容易影響循環，造成姿勢不良或關節攣縮，進而造成彎腰駝背、腰痠背痛、運動傷害等。柔軟度運動則可封助維持肌肉正常的彈性及柔軟度。

以下就介紹可預防肩頸痠痛，適合辦辦公室做的運動：

前頸肌耐力運動

【方法】坐著，雙手手指交叉置於前額，將頭用力頂雙手，但頭頸部保持不動，此時會感覺頸部前面用力，重複十次。

後頸肌耐力運動

【方法】將雙手手指交叉置於頭後，將頭用力頂雙手，但頸部保持不動，此時會感覺頸部後面用力，重複十次。

側頸肌耐力運動

【方法】將左手手掌置於左邊的頭，將頭用力頂雙手，但頭頸部保持不動，此時會感覺左頸部用力，重複十次，再換另一邊。

拉筋

【方法】

1.坐著，將左手手肘彎曲置於胸前，右手抓住左手手肘將它慢慢往右肩方向移動，直到感覺左邊肩膀有點緊緊酸酸的，停留十秒鐘，再換另一邊的手做，重複十次。

2.坐著，將左手手肘彎曲，肩關節往上抬高，右手抓住左手手肘將它慢慢往後移動，直到感覺左邊肩膀有點緊緊酸酸的，停留十秒鐘，再換另一邊的手做，重複十次。

3.弓箭步站著，將左手手肘及肩關節水平彎曲90度，右膝慢慢往前彎曲至左邊肩膀有點緊緊痠痠的，停留十秒鐘，重複十次，再換另一邊的手做。

身體延長

【方法】站立，雙手手指交叉置於頭上，縮小腹，將手慢慢將身體往上拉（由頭到腳慢慢往上延長，感覺有一根繩子將身體往上拉直），直到腳尖慢慢墊起來，停留六至十秒鐘，重複十次。

抬頭挺胸

【方法】站立，雙手手指交叉置於後，縮小腹，身體往上延伸，將肩膀慢慢往後拉，此時會感覺肩膀前面用力，停留十秒鐘，重複十次。