2008-06-04 20:12:04晨曦
身材知多少?
每餐少吃三口 走路15分鐘
根據統計，美國有60%的人體重超重，而每年有30萬人死於肥胖相關的疾病，減肥幾乎是人人掛在口頭，現在美國一位醫學大學教授提出「減肥新主張」，方式相當簡單，只要持之以恆，就能向肥胖告別。
您也過重了嗎？專家建議，想和肥胖說拜拜，能夠持之以恆最重要，科羅拉多大學教授希爾表示：「不一定非得徹底改變生活方式才能防止過重，你也可以用很簡單的改變。」馬裡蘭醫學大學教授潘皮克提出了一項簡單好記的減肥主張，那就是「每天走路15分鐘，每餐最後少吃三口」，這樣一天下來，就可以消耗或減少不少熱量，持之以恆可望輕輕鬆鬆回復窈窕身材。
潘皮克教授說：「我不是說少吃三口蘋果，而是少吃三口高熱量的通心麵。」潘皮克教授說，這樣一天下來就可以少掉200卡路裡，胖的人可以減重，而沒有過重的人則可以保持身材。「如果你算算，200卡路裡乘以7天，相當於一周減掉了半磅的體重，長久下去可以減掉20到25磅。」
每餐少吃三口，走路15分鐘，聽起來不算太難，想減肥的你，可以參考看看！
BMI正常，體脂肪率過高仍是肥胖
身體質量指數BMI正常，很多人就以為體重算是OK。但是體內脂肪率過高，身體就像是堆積了一堆油，還是有肥胖風險。醫師說，這類隱性肥胖，其實就跟真正的肥胖沒兩樣，也一樣會增加心血管疾病的風險。
正常BMI值是介於十八到二十四間，不過台安醫院影像醫學科主任池永昌表示，體重正常，但如果體內脂肪過高仍不健康。最近檢測一百三十三位民眾的體脂率，雖然男性平均BMI值是二十五，女性是二十二，但是體脂率男性卻是百分之二十五點九，女性更高達百分之三十四點六。其中有老人家，BMI二十四點七，但是體脂率竟高達百分之四十八點七。
醫師表示，像是健美先生，BMI或許比較高，卻是因為骨骼肌肉比較重的關係。一般而言，男性的體脂肪，應該是百分之十五到十八，女性則是百分之二十到二十五，免得身體堆了太多油。不過目前市售的體脂計準確度不一，醫師建議，最好避免在剛起床，或是運動後測量，以免測出的數值不夠精確
減重五字訣
新的一年裡，要如何消脂才會健瘦成功？遵循減重五字訣，就是以LEARN五字為主軸，透過生活規劃、運動習慣、人生態度、親友關係、飲食調整等，共同建構出LEARN消脂減重五字訣的藍圖。LEARN五字訣的精神要義是：
L（Lifestyle）：生活習慣的改變
E（Exercise）：適時適量多樣性的運動
A（Attitude）：態度的改變
R（Relationship）：親朋好友的鼓勵
N（Nutrition）：飲食及營養的調整
消脂減重最需要具備的基本態度，就是破釜沉舟的消脂計劃決心。隨著消脂運動時代的來臨，為了避免消脂失敗、減重受挫，第三項要點「態度的改變」，就成了消脂減重出發後的首要重點。
減重小百科
體脂肪直接上升疾病跟著上身
體脂肪過多，會造成心梗塞、糖尿病、高血壓、癌症等諸多病症。所以減少體脂肪，不只是 為了漂亮，同時也是為了健康著想。
什麼是隱性肥胖？
如果只是一味地用節食來達到減肥的目的，減掉的並不是妳原來想去除的體脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。也就是說，雖然體重減輕，但脂肪率不變，仍然是在肥胖的狀態，這就是所謂的「隱性肥胖」。使用錯誤減肥方式，是會危害身體健康的，所以攝取均衡營養低熱量的飲食，再加上充份運動，才能真正達到瘦身的目的。
夜晚是最容易增加體脂肪的時間
白天活動量大，早餐和午餐吃的食物幾乎都轉化成供應活動所需的能源。然而吃完晚餐後，比較少作其它的活動，所以多餘的熱量就會變成脂肪。尤其在睡眠時間，最容易合成脂肪囤積在體內，因血液會加速分泌胰島素淚素。它會把血糖轉化成脂肪，儲存到脂肪細胞內。所以說睡前吃點心容易胖就是這個原因。睡覺前一定要禁止吃宵夜，這樣才能早日減肥成功。
不吃早餐體脂肪會增加喔！
以攝取熱量相同為例，一天進食兩餐的人會比一天三餐的人容易胖。因為進食的間隔太長，身體會發出飢餓訊號，當再度進食時，食物就很容易轉化成脂肪儲存。所以無論如何，早餐是一定要吃的。一日三餐，這是減肥的最高準則。
減肥期間要特別補充水分
減肥時因為吃的少，很容易引起便秘，多喝水就能改善這個現象。此外，作運動後，脂肪分解成的廢物，也要藉著大量的水分，才能將它們排出體外。水是沒有熱量的，儘管放心地喝吧。一天至少要喝1.5～2公升喔！
想減肥？先解決便秘問題
患慢性便秘的人，通常會有腹脹、痔瘡或皮膚粗糙。而且覺得放屁很不好意思，所以經憋的滿肚子脹氣，這樣可是很容易患直腸癌喔！首先是不要憋大便，準時向廁所報到，腹部輕鬆了，身體自然就健康啦！常吃乳酪、醬菜、味噌，能活化腸內細菌的食物，刺激腸胃蠕動。多吃水分含量高的海藻類、菇類、蔬菜、蒟蒻、高纖的食物。適度地散步，能刺激腸胃蠕動。
遇上停滯期要加緊突破障礙更上層樓
開始減肥3－4週後，體重會停擺不動，不再減輕。這是因為身體已經習慣這種少量的飲食狀態。很多人遇到這個瓶頸就會放棄，於是又復胖了。只要堅持下去，體重才有繼續下降的機會。別灰心，好好加油，保證不會讓您失的的。
慢跑、游泳或是打網球．．．選一種沒有做過的運動，嘗試看看。
生理期要暫時拋開體重的問題
有些女孩在月經來時，很容易水腫，體重不減反增。這時不要驚慌，只要等到月經結束就會轉好的。
○若生理痛很很厲害，就不要勉強，洗個熱水澡，安靜地睡一覺。
○如果身體不舒服，乾脆放自己一天假，什麼事都不做，好好休息一下。因為這期間，體重根本不會有什麼變化。別擔心會有不良後果，沒問題啦！
減重緩慢的原因1. 沒有喝足夠份量的水。
2. 服食藥物，諸如避孕藥及雌性激素等，會令減重較為困難和進度緩慢。
3. 飲食不定時，以致新陳代謝減慢。
4. 飲酒過量和吃過多含糖、脂肪或口味重食物。
_________________
正確的減重觀念
造成肥胖有兩大主因，其中遺傳僅佔5%，其餘的95%則來自於環境因素：吃進去的多、消耗的少，熱量於是囤積成了肥滋滋的贅肉。所以，體重管理的不二法門就是刻意攝取不足的熱量(少吃)，並增加熱量消耗(多動)，造成負的熱量平衡，身體機制就會自動去氧化體脂肪，以補充不足的熱量，進而達到維持理想體重的效果。
不過，體重控制並不是要虐待自己，而是要吃得開心、吃得健康﹔計算自己一天所需的熱量，並留意食物的卡路裡，改變飲食習慣，並控制熱量的攝取，才能讓體重管理有效且持續地進行下 去。
另外，除了低熱量的考量之外，在日常的飲食中尚須注意到高營養、提高新陳代謝、降低膽固醇、高纖維、抗自由基等重點
◆何謂標準體重？
目前理想體重以BMI(體重質量指數[ 體重(公斤)/身高(公尺)² ])為一評量標準。簡單的公式換算為：
標準體重(公斤為單位)＝22 (BMI值) x 身高(公尺為單位)²。
在標準體重正負10%的範圍內皆屬正常體重，超過10%以上，則為體重過重﹔超過20%始稱之為肥胖。
例如：李小姐目前身高160公分。
1. 標準體重＝22 x (1.6)²＝56.32公斤
2. 美容體重＝18.5 x (1.6)²＝47.36公斤
註：東方人的BMI值可以乘上 18.5 ～ 22 皆可，一般來說乘上 18.5 的體重比較符合現代女性的審美觀點。也有人稱之為美容體重。
◆一般人每日所需總熱量之計算法
每個人每一天熱量需要的用途大概分為三種：
1. 基礎代謝(不自主活動)：例如 呼吸、身體內部運作等。
2. 身體的活動(自主活動)：例如 運動、工作等。
3. 攝食生熱效應(不自主活動自然發生)：攝食所引起的消化蠕動等。
此三種熱量之總和即為一個人天消秏的熱量， 故飲食過多熱量就會儲存過多的體脂肪,那就是肥胖的根源。
而每人每天要吃多少的熱量可由下列的數值算出
1. 基礎代謝熱量：『A』 仟卡
(女) 體重公斤數 x 0.95 x 24 (hr) 例如：李小姐60公斤: A=60 x 0.95 x 24 = 1368仟卡
(男) 體重公斤數 x 1 x 24 (hr) 例如：王先生70公斤； A=70 x 1 x 24 = 1680仟卡
2. 身體的活動熱量：『B』仟卡
依工作種類及程度來分
工作 男 女
輕度 35仟卡/每公斤-天 30仟卡/每公斤-天 家庭主婦或辦公室工作者
中度 40仟卡/每公斤-天 35仟卡/每公斤-天 業務員等常在外走動者
重度 45仟卡/每公斤-天 40仟卡/每公斤-天 常勞動,黑手,等身體勞動者
例如：李小姐60公斤、輕度工作； B=60 x 30x 8 / 24 = 600仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作；B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡
3. 攝食生熱效應(非自主性)：『C』仟卡
( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100
例如：李小姐60公斤、輕度工作； C=(1368+600) x 10 / 100 = 196.8仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡
4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量：『D』仟卡
基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr
例如：李小姐60公斤； D=1368 x 10 / 100 x 8 / 24= 45.6仟卡
例如：王先生70公斤； D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡
一般人每日所需總熱量：『Total』 = 『A』＋『B』＋『C』 －『D』
例如：李小姐60公斤、輕度工作； Total=1368＋700＋206.8－45.6 = 2229.2仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； Total=1680＋1050＋273－56 = 3059仟卡
◆減重者每日所需總熱量之計算法
一般人認為要減輕體重，攝取的熱量愈少愈好，因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念，因為人的身體有自動保護自己的功能，當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡)，身體會自動降低基礎代謝率，所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快！造成所謂迴力球效應。
減重者正確的熱量攝取觀念是：每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡)；而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。
例如：李小姐目前身高160公分、60公斤，她想減至美容體重47.36公斤。
李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡～ 2229.2仟卡。
因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量，如果一個星期預計瘦0.5公斤，則李小姐每天需減少550 仟卡(=7700 x 0.5 / 7) 的熱量。
所以李小姐每天所需總熱量不得多於2229.2－550 = 1679.2仟卡。
如此李小姐便可以瘦得既健康又美麗
根據統計，美國有60%的人體重超重，而每年有30萬人死於肥胖相關的疾病，減肥幾乎是人人掛在口頭，現在美國一位醫學大學教授提出「減肥新主張」，方式相當簡單，只要持之以恆，就能向肥胖告別。
您也過重了嗎？專家建議，想和肥胖說拜拜，能夠持之以恆最重要，科羅拉多大學教授希爾表示：「不一定非得徹底改變生活方式才能防止過重，你也可以用很簡單的改變。」馬裡蘭醫學大學教授潘皮克提出了一項簡單好記的減肥主張，那就是「每天走路15分鐘，每餐最後少吃三口」，這樣一天下來，就可以消耗或減少不少熱量，持之以恆可望輕輕鬆鬆回復窈窕身材。
潘皮克教授說：「我不是說少吃三口蘋果，而是少吃三口高熱量的通心麵。」潘皮克教授說，這樣一天下來就可以少掉200卡路裡，胖的人可以減重，而沒有過重的人則可以保持身材。「如果你算算，200卡路裡乘以7天，相當於一周減掉了半磅的體重，長久下去可以減掉20到25磅。」
每餐少吃三口，走路15分鐘，聽起來不算太難，想減肥的你，可以參考看看！
BMI正常，體脂肪率過高仍是肥胖
身體質量指數BMI正常，很多人就以為體重算是OK。但是體內脂肪率過高，身體就像是堆積了一堆油，還是有肥胖風險。醫師說，這類隱性肥胖，其實就跟真正的肥胖沒兩樣，也一樣會增加心血管疾病的風險。
正常BMI值是介於十八到二十四間，不過台安醫院影像醫學科主任池永昌表示，體重正常，但如果體內脂肪過高仍不健康。最近檢測一百三十三位民眾的體脂率，雖然男性平均BMI值是二十五，女性是二十二，但是體脂率男性卻是百分之二十五點九，女性更高達百分之三十四點六。其中有老人家，BMI二十四點七，但是體脂率竟高達百分之四十八點七。
醫師表示，像是健美先生，BMI或許比較高，卻是因為骨骼肌肉比較重的關係。一般而言，男性的體脂肪，應該是百分之十五到十八，女性則是百分之二十到二十五，免得身體堆了太多油。不過目前市售的體脂計準確度不一，醫師建議，最好避免在剛起床，或是運動後測量，以免測出的數值不夠精確
減重五字訣
新的一年裡，要如何消脂才會健瘦成功？遵循減重五字訣，就是以LEARN五字為主軸，透過生活規劃、運動習慣、人生態度、親友關係、飲食調整等，共同建構出LEARN消脂減重五字訣的藍圖。LEARN五字訣的精神要義是：
L（Lifestyle）：生活習慣的改變
E（Exercise）：適時適量多樣性的運動
A（Attitude）：態度的改變
R（Relationship）：親朋好友的鼓勵
N（Nutrition）：飲食及營養的調整
消脂減重最需要具備的基本態度，就是破釜沉舟的消脂計劃決心。隨著消脂運動時代的來臨，為了避免消脂失敗、減重受挫，第三項要點「態度的改變」，就成了消脂減重出發後的首要重點。
減重小百科
體脂肪直接上升疾病跟著上身
體脂肪過多，會造成心梗塞、糖尿病、高血壓、癌症等諸多病症。所以減少體脂肪，不只是 為了漂亮，同時也是為了健康著想。
什麼是隱性肥胖？
如果只是一味地用節食來達到減肥的目的，減掉的並不是妳原來想去除的體脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。也就是說，雖然體重減輕，但脂肪率不變，仍然是在肥胖的狀態，這就是所謂的「隱性肥胖」。使用錯誤減肥方式，是會危害身體健康的，所以攝取均衡營養低熱量的飲食，再加上充份運動，才能真正達到瘦身的目的。
夜晚是最容易增加體脂肪的時間
白天活動量大，早餐和午餐吃的食物幾乎都轉化成供應活動所需的能源。然而吃完晚餐後，比較少作其它的活動，所以多餘的熱量就會變成脂肪。尤其在睡眠時間，最容易合成脂肪囤積在體內，因血液會加速分泌胰島素淚素。它會把血糖轉化成脂肪，儲存到脂肪細胞內。所以說睡前吃點心容易胖就是這個原因。睡覺前一定要禁止吃宵夜，這樣才能早日減肥成功。
不吃早餐體脂肪會增加喔！
以攝取熱量相同為例，一天進食兩餐的人會比一天三餐的人容易胖。因為進食的間隔太長，身體會發出飢餓訊號，當再度進食時，食物就很容易轉化成脂肪儲存。所以無論如何，早餐是一定要吃的。一日三餐，這是減肥的最高準則。
減肥期間要特別補充水分
減肥時因為吃的少，很容易引起便秘，多喝水就能改善這個現象。此外，作運動後，脂肪分解成的廢物，也要藉著大量的水分，才能將它們排出體外。水是沒有熱量的，儘管放心地喝吧。一天至少要喝1.5～2公升喔！
想減肥？先解決便秘問題
患慢性便秘的人，通常會有腹脹、痔瘡或皮膚粗糙。而且覺得放屁很不好意思，所以經憋的滿肚子脹氣，這樣可是很容易患直腸癌喔！首先是不要憋大便，準時向廁所報到，腹部輕鬆了，身體自然就健康啦！常吃乳酪、醬菜、味噌，能活化腸內細菌的食物，刺激腸胃蠕動。多吃水分含量高的海藻類、菇類、蔬菜、蒟蒻、高纖的食物。適度地散步，能刺激腸胃蠕動。
遇上停滯期要加緊突破障礙更上層樓
開始減肥3－4週後，體重會停擺不動，不再減輕。這是因為身體已經習慣這種少量的飲食狀態。很多人遇到這個瓶頸就會放棄，於是又復胖了。只要堅持下去，體重才有繼續下降的機會。別灰心，好好加油，保證不會讓您失的的。
慢跑、游泳或是打網球．．．選一種沒有做過的運動，嘗試看看。
生理期要暫時拋開體重的問題
有些女孩在月經來時，很容易水腫，體重不減反增。這時不要驚慌，只要等到月經結束就會轉好的。
○若生理痛很很厲害，就不要勉強，洗個熱水澡，安靜地睡一覺。
○如果身體不舒服，乾脆放自己一天假，什麼事都不做，好好休息一下。因為這期間，體重根本不會有什麼變化。別擔心會有不良後果，沒問題啦！
減重緩慢的原因1. 沒有喝足夠份量的水。
2. 服食藥物，諸如避孕藥及雌性激素等，會令減重較為困難和進度緩慢。
3. 飲食不定時，以致新陳代謝減慢。
4. 飲酒過量和吃過多含糖、脂肪或口味重食物。
_________________
正確的減重觀念
造成肥胖有兩大主因，其中遺傳僅佔5%，其餘的95%則來自於環境因素：吃進去的多、消耗的少，熱量於是囤積成了肥滋滋的贅肉。所以，體重管理的不二法門就是刻意攝取不足的熱量(少吃)，並增加熱量消耗(多動)，造成負的熱量平衡，身體機制就會自動去氧化體脂肪，以補充不足的熱量，進而達到維持理想體重的效果。
不過，體重控制並不是要虐待自己，而是要吃得開心、吃得健康﹔計算自己一天所需的熱量，並留意食物的卡路裡，改變飲食習慣，並控制熱量的攝取，才能讓體重管理有效且持續地進行下 去。
另外，除了低熱量的考量之外，在日常的飲食中尚須注意到高營養、提高新陳代謝、降低膽固醇、高纖維、抗自由基等重點
◆何謂標準體重？
目前理想體重以BMI(體重質量指數[ 體重(公斤)/身高(公尺)² ])為一評量標準。簡單的公式換算為：
標準體重(公斤為單位)＝22 (BMI值) x 身高(公尺為單位)²。
在標準體重正負10%的範圍內皆屬正常體重，超過10%以上，則為體重過重﹔超過20%始稱之為肥胖。
例如：李小姐目前身高160公分。
1. 標準體重＝22 x (1.6)²＝56.32公斤
2. 美容體重＝18.5 x (1.6)²＝47.36公斤
註：東方人的BMI值可以乘上 18.5 ～ 22 皆可，一般來說乘上 18.5 的體重比較符合現代女性的審美觀點。也有人稱之為美容體重。
◆一般人每日所需總熱量之計算法
每個人每一天熱量需要的用途大概分為三種：
1. 基礎代謝(不自主活動)：例如 呼吸、身體內部運作等。
2. 身體的活動(自主活動)：例如 運動、工作等。
3. 攝食生熱效應(不自主活動自然發生)：攝食所引起的消化蠕動等。
此三種熱量之總和即為一個人天消秏的熱量， 故飲食過多熱量就會儲存過多的體脂肪,那就是肥胖的根源。
而每人每天要吃多少的熱量可由下列的數值算出
1. 基礎代謝熱量：『A』 仟卡
(女) 體重公斤數 x 0.95 x 24 (hr) 例如：李小姐60公斤: A=60 x 0.95 x 24 = 1368仟卡
(男) 體重公斤數 x 1 x 24 (hr) 例如：王先生70公斤； A=70 x 1 x 24 = 1680仟卡
2. 身體的活動熱量：『B』仟卡
依工作種類及程度來分
工作 男 女
輕度 35仟卡/每公斤-天 30仟卡/每公斤-天 家庭主婦或辦公室工作者
中度 40仟卡/每公斤-天 35仟卡/每公斤-天 業務員等常在外走動者
重度 45仟卡/每公斤-天 40仟卡/每公斤-天 常勞動,黑手,等身體勞動者
例如：李小姐60公斤、輕度工作； B=60 x 30x 8 / 24 = 600仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作；B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡
3. 攝食生熱效應(非自主性)：『C』仟卡
( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100
例如：李小姐60公斤、輕度工作； C=(1368+600) x 10 / 100 = 196.8仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡
4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量：『D』仟卡
基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr
例如：李小姐60公斤； D=1368 x 10 / 100 x 8 / 24= 45.6仟卡
例如：王先生70公斤； D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡
一般人每日所需總熱量：『Total』 = 『A』＋『B』＋『C』 －『D』
例如：李小姐60公斤、輕度工作； Total=1368＋700＋206.8－45.6 = 2229.2仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； Total=1680＋1050＋273－56 = 3059仟卡
◆減重者每日所需總熱量之計算法
一般人認為要減輕體重，攝取的熱量愈少愈好，因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念，因為人的身體有自動保護自己的功能，當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡)，身體會自動降低基礎代謝率，所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快！造成所謂迴力球效應。
減重者正確的熱量攝取觀念是：每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡)；而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。
例如：李小姐目前身高160公分、60公斤，她想減至美容體重47.36公斤。
李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡～ 2229.2仟卡。
因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量，如果一個星期預計瘦0.5公斤，則李小姐每天需減少550 仟卡(=7700 x 0.5 / 7) 的熱量。
所以李小姐每天所需總熱量不得多於2229.2－550 = 1679.2仟卡。
如此李小姐便可以瘦得既健康又美麗
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