吃玄米(糙米)飯可能減少糖尿病的機率

　　米是亞洲人的主食。在二十世紀初，由於工藝的進步，高度加工過的精緻白米 (胚乳，Endospern) 漸漸大量地取代玄米(糙米)。在加工的過程中，米的外麩 (bran) 先被剔除，之後甚至於胚芽 (germ) 和糊粉層 (aleurone，包裹胚乳，含蛋白質) 也被清除，剩下的只是胚乳，幾乎全是澱粉質。
　　有一篇發表在 2010 年 6 月 14 日 Archives of Internal Medicine 期刊的文章說，吃白米飯會增加罹患第二型糖尿病的機會；相反地，吃玄米(糙米)飯可能減少糖尿病的機率。這一個研究的主持人是美國哈佛大學的 Qi Sun 醫師。研究團隊綜合分析了已經在期刊發表的，在美國所做的三個非常大型的臨床的資料，包括 39,765 男性和 157,463 女性的生活和健康的紀錄。在這三個臨床研究的期間 (14~22年) 內，大致上有 5% 的受試者罹患了第二型糖尿病。
　　研究者分析這些罹患了糖尿病的人的吃米飲食習慣 (吃白米、吃玄米(糙米)、或不吃米) 時發現，相對於不吃米，多吃白米會增加糖尿病的機會，而多吃玄米(糙米)會減少糖尿病。但是研究者也發現，吃玄米(糙米)的人通常比較注重自己的健康，他們比吃白米的人少肥胖、少抽菸、多運動、較少家族糖尿病史。
　　研究者以統計的方法，去除這些生活習慣因素的影響，而單看吃米飲食習慣的因素時，仍然發現：每個星期吃白米飯五次以上的人，比每個月少於一次的人，其罹患糖尿病的機會增加了 17%。

　　相反地，每個星期吃兩次以上玄米(糙米)飯的人，比每個月少於一次的人，其罹患糖尿病的機會減少了 11%。研究者進一步推算，如果每星期吃兩頓白米飯的人改吃玄米(糙米)飯，則他們罹患糖尿病的機會會減少 16%。又進一步推算，如果每天都吃白米飯的人改吃玄米(糙米)飯，則他們罹患糖尿病的機會會減少達 36%。
　　第二型糖尿病發生的過程是身體失去了對胰島素的敏感性，而讓血糖的濃度上升到危險的範圍。常吃容易讓血糖上升的食物 (例如白米飯)，會加速糖尿病的形成。
　　玄米(糙米)比白米上升血糖的速度低很多，但是這仍無法說明 “為什麼，吃玄米(糙米)飯比不吃米飯，更能減少罹患糖尿病的機會” 。有可能是，玄米(糙米)含有我們所未知的成分，可以防治糖尿病，而白米沒有這類成分。
　　目前美國的飲食推薦 (Dietary Guidelines)，建議美國人把飲食中至少一半的碳水化合物，改成吃全穀。研究者說，從這一個研究結果來看，為了大眾健康我們應該儘量用全穀，包括玄米(糙米)，來取代精緻穀類，會有利於防治糖尿病。
　　紐約市 Presbyperian Hospital 醫院的 Alissa Rumsey 營養師評論說：白米消化的速度比玄米(糙米)快很多，所以升血糖的速度也會快很多。免煮米和快煮米這兩種白米飯消化的速度更快，其上升血糖的速度超過蔗糖，更為危險。吃全穀有另一個好處，在吃進同樣的熱量時可以多獲得很多其他營養素，例如纖維、維他命、礦物質、和蛋白質。
　　還有其他研究報告認為玄米(糙米)可以減少糖尿、心血管病，例如：在 2006 年 2 月有一篇哈佛大學的研究者發表的文章說，研究者在 1000 個中年健康人的資料發現吃全穀的人比吃精緻碳水化合物的人血液中的胰島素、糖化血色素 (hemoglobin A1c)、同半胱胺酸 (Homocysteine) 和膽固醇的濃度都比較低，也就是說吃全穀的人比較不容易罹患第二型糖尿病或心臟病。

　　2006 年 1 月份，美國 Tufts 大學的研究人員發表一篇文章說，他們在老年受試者發現，全穀攝取量較高的人空腹血糖較低，吃精緻穀類最多的人罹患第二型糖尿病和肥胖的機會大約是吃全穀較多的人的兩倍。

　　2010 年 4 月在美國加州 Amahein 市召開的 Experimental Biology 年度大會中，有一篇論文是由美國 Temple University 大學和日本的研究團隊合作發表的。這篇文章說研究者在糙米裡面發現某些精緻白米沒有的成分，可以降低血管收縮素 II (Amgiotensin II) 促使血管平滑肌細胞收縮的作用，認為或許玄米(糙米)能降血壓。

　 肥胖是因為吃得太多了！西式飲食風行後，轉而攝取過多的蛋白質、脂肪和糖，使得罹患高血壓、糖尿病等文明病的人口激增。就算還沒到達疾病的程度，有肥胖、肩膀僵硬、虛冷症、腰痛等問題的人卻與日俱增，這些都是因為吃太多了。

　　將白米和玄米(糙米)的成分比較後，我們發現玄米(糙米)富含鈣質、膳食纖維和微量元素等營養，而且十分均衡。其中碳水化合物和蛋白質的量雖然和白米差不多，但是造血所需的維生素B群及鐵質等營養素，卻遠勝於白米。

　　許多現代人都有便祕的煩惱。便祕會致使腸道中腐敗的食物產生毒素、汙染血液，非但對身體造成不良影響，還會形成皮膚或肥胖等各方面的問題。日積月累，罹患大腸癌的機率相對大增。如果是食用膳食纖維比白米多六倍的玄米(糙米)，將能有效消除便祕！膳食纖維經腸道吸收水分後，能增加排便量，並能促進排便。此外，玄米(糙米)和白米比較起來，餐後血糖上升的速度較緩和。若血糖上升太快，身體會大量分泌胰島素加以調節，使血糖快速下降。這麼一來，很快就會感到飢餓。

　　因為玄米(糙米)含有均衡的營養，只要搭配當令蔬菜、乾貨、海藻料理的小菜或醃漬物等發酵食品，就能充滿生氣與活力。

　　此外，希望吃飯時能充分咀嚼，咀嚼時分泌大量唾液和食物充分混合後，有助於消化、吸收，同時能減輕腸胃的負擔。最好吃一口食物就放下筷子，讓食物在口中咀嚼三十次以上（咀嚼次數越多，越具瘦身功效）。還沒習慣前下顎也許會覺得累，習慣後，身體將會體驗到前所未有的舒適感。充分咀嚼後，牙齒內側會變得光滑無垢，甚至不需飯後刷牙。

＜名詞解釋區＞

玄米就是糙米

所謂的玄米（或稱「糙米」），就是含有米糠和胚芽的非精製米。而這些被精製白米去除的部分，卻含有極豐富的營養。

我們應該重視「玄米(糙米)是活的」這項事實。若把白米拿去泡水或播種，最終只會腐爛而已，但是一粒玄米卻可長成能結出三千稻穀的稻子。將玄米泡水後，置於30℃左右的水溫環境下，1-2天就能發出芽來了。

發芽米培育日記

(太平洋有機粉絲團)