2011-12-03 11:39:22YiHsuan
增強抵抗力的新明星-鐵
>> 增強抵抗力的新明星-鐵
>>
文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過。後來她聽說，紅豆湯可以舒緩
>>
經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。鐵質在人體
>>
內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏
>> 體力、抵抗力減弱的情形。
╔充鐵質要有什麼新觀念？
>>
>>
>>鐵質可影響發育、增加抵抗力
>>
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝取足
>>
夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。後來
>>
她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚
>>
的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣
>>
色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵
>>
，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白
>> 、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
>>
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公布的國民
>>
營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是
高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、
>> 65歲以上的老
>> 年人，缺鐵率較高。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 是否被吸收利用，比含鐵量更重要
>>
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少
>>
更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植
>>
物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等
>>
獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物
>> 影響。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
>>
通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因
>>
經痛痛得無法上課。這時候，她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬 上感到暖和，而且也不再痛了。」
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 蘋果、葡萄乾顏色深含鐵量不一定高
>>
蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補
>>
足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠
>>
色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。另外，特別要提醒的是，一般人常
>> 認為蘋果、
>> 葡萄乾富含鐵質。
>>
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克
>>
的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子
>>
補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生
>> 素C，或使用鐵鍋烹調。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 多攝取維生素C促進鐵的吸收
>>
馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果
>>
，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多
喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收
>> 的強力因素
>> ，並且能改75
>>
?▓@克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃
>> 茶習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
>>
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。1.鈣
>>
市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，根據蕭寧馨的實
>>
驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影
>>
響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚
>> 餐則以攝取鐵質為主。2.單寧酸茶和咖
>>
>>
???最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯
>>
茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最
好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含
>> 有高量的植酸
>> 、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 葷食者鐵質吸收原則
>>
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者
>>
比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克
>>
以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率」，趙強建議。瑞士
>> 科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率。可
>>
是除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要
>> 牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> ?名食物名稱含鐵量/毫克排名食物名稱含鐵量/毫克
>> 紫菜90.4６蓮子12.3
>> 黑芝麻24.5７紅莧菜12.0
>> 柴魚片15.3８豬肝11.0
>> 文蛤12.9９紅豆9.8
>> 榖類早餐品12.410 黃豆7.4
>>
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文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過。後來她聽說，紅豆湯可以舒緩
>>
經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。鐵質在人體
>>
內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏
>> 體力、抵抗力減弱的情形。
╔充鐵質要有什麼新觀念？
>>
>>
>>鐵質可影響發育、增加抵抗力
>>
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝取足
>>
夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。後來
>>
她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚
>>
的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣
>>
色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵
>>
，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白
>> 、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
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>> 13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
>>
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公布的國民
>>
營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是
高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、
>> 65歲以上的老
>> 年人，缺鐵率較高。
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>> 是否被吸收利用，比含鐵量更重要
>>
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少
>>
更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植
>>
物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等
>>
獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物
>> 影響。
>>
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>>
>>
>>
>> 一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
>>
通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因
>>
經痛痛得無法上課。這時候，她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬 上感到暖和，而且也不再痛了。」
>>
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>>
>> 蘋果、葡萄乾顏色深含鐵量不一定高
>>
蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補
>>
足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠
>>
色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。另外，特別要提醒的是，一般人常
>> 認為蘋果、
>> 葡萄乾富含鐵質。
>>
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克
>>
的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子
>>
補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生
>> 素C，或使用鐵鍋烹調。
>>
>>
>>
>>
>>
>>
>> 多攝取維生素C促進鐵的吸收
>>
馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果
>>
，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多
喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收
>> 的強力因素
>> ，並且能改75
>>
?▓@克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃
>> 茶習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
>>
>>
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>>
>> 鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
>>
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。1.鈣
>>
市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，根據蕭寧馨的實
>>
驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影
>>
響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚
>> 餐則以攝取鐵質為主。2.單寧酸茶和咖
>>
>>
???最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯
>>
茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最
好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含
>> 有高量的植酸
>> 、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
>>
>>
>>
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>>
>>
>> 葷食者鐵質吸收原則
>>
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者
>>
比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克
>>
以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率」，趙強建議。瑞士
>> 科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率。可
>>
是除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要
>> 牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
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>> ?名食物名稱含鐵量/毫克排名食物名稱含鐵量/毫克
>> 紫菜90.4６蓮子12.3
>> 黑芝麻24.5７紅莧菜12.0
>> 柴魚片15.3８豬肝11.0
>> 文蛤12.9９紅豆9.8
>> 榖類早餐品12.410 黃豆7.4
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