2007-04-24 11:42:30歆帆
那年減重15kg的經驗談
身為家政系的學生
對於營養學多少點基本的概念
當時的決定是這樣的,想要在二個月內減15kg
也就是約8個星期16kg,每個星期應該要減2kg
每kg的減重熱量為7700大卡,因此一週必須減去15400大卡
也就是每天約2200大卡左右
個人的基礎代謝率為2100大卡(也就是每天不動也會消耗掉2100大卡)
也就是說如果我都不吃任何東西,那麼2個月後我就會達成目標
但是在那之前我會先死掉.............
對於營養學多少點基本的概念
當時的決定是這樣的,想要在二個月內減15kg
也就是約8個星期16kg,每個星期應該要減2kg
每kg的減重熱量為7700大卡,因此一週必須減去15400大卡
也就是每天約2200大卡左右
個人的基礎代謝率為2100大卡(也就是每天不動也會消耗掉2100大卡)
也就是說如果我都不吃任何東西,那麼2個月後我就會達成目標
但是在那之前我會先死掉.............
一個人一天至少要攝取基礎代謝率的4成的熱量,也就是800大卡左右
而且必須要吃飽,否則饑餓感會迫使脂肪細胞囤積脂肪
因此我當時的決定是,一天攝取800大卡,運動900大卡
這樣做其實是很緊縮的決定,因為800大卡的攝取必須兼顧營養
而且攝取800並不會完全被消化,因此其實大約可以攝取一千啦
當時的做法是這樣
早餐300大卡,午餐300~400大卡,晚餐100~200大卡
那麼可以怎麼吃呢,
早餐通常是一個水果配無糖豆漿250c.c.以水稀釋至1000c.c.
午餐則是西生菜.甜椒.小黃瓜直接吃,配二片豬肉
晚餐總是外食,通常是一盤皮蛋豆腐配蛋花湯
或是一盤生魚片配味噌湯
或是當時研究出的麥當勞減重法(六塊雞塊餐,副餐換沙拉,飲料喝健怡,雞塊只吃四塊)
至於運動則是從一天慢跑30分鐘慢慢增加到60分鐘
一星期至少4次
其實這樣算下來2個月是不可能減15kg的(運動量不足)
不過因為我裡面還配合了低GI飲食法
也就是我這2個月內完全沒有吃到澱粉質的食物,
因此還是在2個半月時減下了14kg
而在調整回一般飲食(每星期增加200大卡,到恢復至基本代謝率少100大卡的水準)後,在之後的2週內又減了1.5kg,總共由80減至64.5
後來是因為同事都說”太瘦了”才停止減重的
並且在之後的8個月才復胖至68kg,12個月後復胖至70kg
因此我最近想以”增加肌肉”的方式來減肥
做法是一天只攝取比基礎代謝率少200大卡
一星期2次有氧(跳舞.瑜伽.慢跑) 2次重訓(舉重.仰臥起作.伏地挺身) 1次運動(羽.籃.排球)
目前體重維持在約67kg,肌量已增加600g,體脂肪下降2%
下次再post一些運動熱量消耗 和 食物熱量與營養表
給大家做參考
謝謝版主
樓主..我原本是82kg..1.75m 高..醫生說我需要減肥了.之後我就底脂飲食..3星期共減了7kg..之後每星期減了2kg..在6星期.減去了13kg.不過現在很擔心.因為好像控制不了..因為近這個星期內.我已經吃的量都多了.但是依然沒有增重..是不是有什麼疾病.你那時有這種經驗嗎??
版主回應
這樣的情況應該是因為你在減重食控制太過或有配合藥物
因此造成身體一時之間無法適應
建議是先多喝水
配合少許的運動(走路爬樓梯)
每天讓身體主動多吸收養份
之後停止運動之時體重就會逐漸恢復標準了
因為如果沒有脂肪細胞做祟叫我們多吃
其實身體是會趨向標準體重的 2007-05-08 19:18:33
好厲害呀!!
你多高呀?
我現在也在進行減肥計畫呢!
挑些低卡低GI的東西吃
可是不是說不吃澱粉代謝率會下降
所以還是要吃一點點澱粉?
因此只要血糖濃度不下降
代謝是不會變差的
因此才會提暢少量多餐,倒不一定要吃澱粉
使血糖時常保持在一定水準
另外高密度的勞動和咖啡因也會刺激代謝不降
但是這是比較不健康的
我的身高你們可以自己看照片猜測
不是很高,男生的身高和女生的年齡一樣都是秘密 2007-05-09 19:46:15